CLASES...

PRIMERA CLASE DE LAS COMPAÑERAS, LAS CUALES REALIZARON LAS SIGUIENTES ACTIVIDADES.

CLASE DE FUERZA

JUEGOS REALIZADOS

•LA ACTIVIDAD DE LA CARRETILLA ES UN JUEGO TRADICIONAL QUE CONSISTE EN CORRER EN PAREJAS, UNO APOYADO EN LAS MANOS Y EL OTRO SOSTENIENDO SUS PIERNAS. MATERIALES UN LUGAR DE SALIDA Y OTRO DE LLEGADA DESARROLLO FORMAR PAREJAS MARCAR UNA LÍNEA DE SALIDA Y UNA DE LLEGADA DAR LA SEÑAL PARA QUE LAS PAREJAS EMPIECEN A CORRER LA PAREJA QUE LLEGUE PRIMERO GANA REPETIR LA DINÁMICA INVIRTIENDO LOS ROLES DE CADA PAREJA

•EL JUEGO DE JALAR LA CUERDA ES UNA ACTIVIDAD LÚDICA Y COMPETITIVA EN LA QUE DOS EQUIPOS SE ENFRENTAN PARA VER QUIÉN PUEDE TIRAR MÁS FUERTE DE UNA CUERDA. CADA EQUIPO SE COLOCA EN LADOS OPUESTOS DE LA CUERDA Y, AL SONIDO DE UNA SEÑAL, COMIENZA A JALAR EN DIRECCIONES OPUESTAS. CÓMO SE JUEGA CADA EQUIPO SE COLOCA EN UN EXTREMO DE LA CUERDA. AL ESCUCHAR UNA SEÑAL, LOS EQUIPOS COMIENZAN A TIRAR DE LA CUERDA EN DIRECCIONES OPUESTAS. EL OBJETIVO ES ARRASTRAR AL EQUIPO CONTRARIO HACIA EL LADO DEL EQUIPO QUE TIRA. EL JUEGO SE GANA CUANDO EL EQUIPO QUE TIRA DE LA CUERDA CRUZA UNA LÍNEA MARCADA EN EL SUELO. REGLAS BAJAR EL CODO POR DEBAJO DE LA RODILLA MIENTRAS SE TIRA DE LA CUERDA SE CONSIDERA UNA FALTA. TOCAR EL SUELO DURANTE UN PERÍODO DE TIEMPO DEMASIADO PROLONGADO TAMBIÉN SE CONSIDERA FALTA. SI ALGUNO DE LOS PARTICIPANTES SE CAE O SE SIENTA, SE DETIENE EL JUEGO Y PIERDE SU EQUIPO.

•LA ACTIVIDAD DE SALTAR EN SACOS SE LLAMA CARRERA DE SACOS O CARRERA DE COSTALES. ES UN JUEGO COMPETITIVO EN EL QUE LOS PARTICIPANTES SALTAN HACIA ADELANTE DENTRO DE UN SACO. CÓMO SE JUEGA LOS PARTICIPANTES METEN SUS PIERNAS DENTRO DEL SACO. EL SACO SE ATA A LA CINTURA O SE AGARRA CON LAS MANOS. LOS PARTICIPANTES SALTAN SIN SALIRSE DEL SACO NI CAERSE. EL PARTICIPANTE QUE LLEGUE PRIMERO A LA LÍNEA DE META GANA.

•EL VOLEI-TOALLA ES UN JUEGO QUE SE JUEGA CON TOALLAS Y UN BALÓN DE VOLEIBOL EN UNA RED BAJA. MATERIALES TRES TOALLAS, BALÓN DE VOLEIBOL, RED DE VOLEIBOL BAJA (APROXIMADAMENTE UN METRO). DESARROLLO DEL JUEGO DIVIDIR A LOS JUGADORES EN DOS GRUPOS FORMAR PAREJAS Y DARLES UNA TOALLA A CADA PAREJA MARCAR UN CAMPO Y DIVIDIRLO EN DOS COLOCAR A LOS JUGADORES DE CADA EQUIPO EN UNA POSICIÓN FIJA ELEGIR POR SORTEO QUIÉN LANZA PRIMERO USAR LAS TOALLAS COMO CATAPULTAS PARA GOLPEAR A LOS JUGADORES DEL OTRO EQUIPO OBJETIVO EL OBJETIVO ES MOJAR LO MÁXIMO POSIBLE AL EQUIPO CONTRARIO. GANA EL JUGADOR QUE ESTÉ MÁS SECO AL FINAL DEL JUEGO.

PENITENCIAS

• BURPEES

• SENTADILLA

• PECHADAS

SEGUNDA CLASE

SEGUNDA CLASE

LA VELOCIDAD

LA VELOCIDAD NO ES UNA CAPACIDAD PURA, SINO QUE ES BASTANTE COMPLEJA E INHERENTE AL SISTEMA NEUROMUSCULAR DEL SER HUMANO, MEDIANTE EL CUAL SE REALIZA ALGÚN TIPO DE DESPLAZAMIENTO DE UNA PARTE O DE TODO EL CUERPO EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE. LA RAPIDEZ CON LA QUE SE REALIZA DICHO DESPLAZAMIENTO DEPENDE DE:

• LA VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN DE LOS MÚSCULOS IMPLICADOS EN EL MOVIMIENTO.

• LA CELERIDAD EN LA TRANSMISIÓN DEL IMPULSO NERVIOSO.

• DIVERSOS FACTORES FÍSICOS: AMPLITUD DE ZANCADA, ESTATURA…

EJERCICIO 1 - CIRCUITO DE FUERZA CON 5 ESTACIONES:

- ESTACIÓN 1: SENTADILLAS EXPLOSIVAS

- ESTACIÓN 2: FLEXIONES DE PECHO

- ESTACIÓN 3: BURPEES

- ESTACIÓN 4: PLANCHA ISOMÉTRICA

- ESTACIÓN 5: ESCALADORES DE MONTAÑA

TIEMPO DE REPETICIONES: 2 REPETICIONES DE 1 MIN CADA UNO

EJERCICIO 2: JUEGO: EN UN CUADRADO DELIMITADO EN EL PISO, 2 GRUPOS DE 2 PERSONAS (4 DENTRO DEL CUADRO) REALIZAN EJERCICIO DE FUERZA INTENTANDO SACAR AL CONTRINCANTE DEL CUADRO

CLASE DE VELOCIDAD

LA VELOCIDAD ES UNA CAPACIDAD FÍSICA FUNDAMENTAL QUE SE REFIERE A LA CAPACIDAD DEL CUERPO HUMANO PARA REALIZAR MOVIMIENTOS EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE. SE TRATA DE UN ASPECTO CLAVE EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO, YA QUE PERMITE EJECUTAR MOVIMIENTOS RÁPIDOS, YA SEA EN DEPORTES DE SPRINTS, DESPLAZAMIENTOS O ACCIONES RÁPIDAS COMO LANZAR, GOLPEAR O ESQUIVAR.

TIPOS DE VELOCIDAD:

VELOCIDAD DE REACCIÓN:

ES LA CAPACIDAD DE REACCIONAR RÁPIDAMENTE ANTE UN ESTÍMULO O SEÑAL EXTERNA, COMO UN DISPARO DE SALIDA EN UNA CARRERA, LA PELOTA DE TENIS QUE SE APROXIMA, O EL PITIDO DE UN ÁRBITRO.

EJEMPLO: EN EL FÚTBOL, LA RAPIDEZ CON QUE UN JUGADOR PUEDE RESPONDER A UN PASE INESPERADO O A UN CAMBIO DE DIRECCIÓN DEL ADVERSARIO.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO:

ES LA CAPACIDAD DE MOVER EL CUERPO DE UN LUGAR A OTRO LO MÁS RÁPIDO POSIBLE, EN UN ESPACIO DETERMINADO, Y PUEDE INVOLUCRAR CORRER, NADAR, ANDAR EN BICICLETA, ETC.

EJEMPLO: EN UNA CARRERA DE 100 METROS, LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO SE REFIERE A LA RAPIDEZ CON LA QUE UN ATLETA RECORRE LA DISTANCIA DE PRINCIPIO A FIN.

EJERCICIOS REALIZADOS: EN EL PRIMER EJERCICIO SE PUSO UN CONO EN LA MITAD DE LA CANCHA Y DOS JUGADORES , EN UNA DISTANCIA DE 10 PASO LA PRIMERA QUE ALCANZARA EL CONO GANABA Y LA QUE PERDIA, PAGABA PENITENCIA DE REALIZAR 10 MARIPOSAS.

EN EL SEGUNDO EJERCICIO LO MISMO PERO CON MAS DISTANCIA Y MAS AGILIDAD .

EN EL TERCER EJERCICIO SE HICIERON 2 GRUPOS DE 20 PERSONAS UNOS ESTABAN PARADOS Y OTROS EN EL PISO Y UN PARTICIPANTE TENIA QUE PASAR POR DEBAJO DE LOS QUE ESTABAN PARADOS Y BRINCAR Y TODOS TENÍAN QUE HACER LOS MISMO HASTA QUE PASARON TODOS Y SALIERA EL GRUPO GANADOR.

CLASE DE FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD ES DEFINIDA COMO LA CAPACIDAD DE MOVER UNA ARTICULACIÓN, O UNA SERIE DE ARTICULACIONES, CON FLUIDEZ A TRAVÉS DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO COMPLETA SIN CAUSAR UNA LESIÓN. LA REALIZACIÓN ESTRUCTURADA DE PROGRAMAS DE FLEXIBILIDAD ES UNA PRÁCTICA COMÚN EN EL ÁMBITO CLÍNICO Y FÍSICO-DEPORTIVO.

1.POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO

LA CLÁSICA POSE DE YOGA ESTIRA EL PECHO, LOS ISQUIOTIBIALES Y LA ESPALDA.

• EMPIECE CON LAS MANOS Y LAS RODILLAS, CON LAS MANOS DEBAJO DE LOS HOMBROS Y LAS RODILLAS DEBAJO DE LAS CADERAS.
• EXTIENDA TUS MANOS AMPLIAMENTE Y PRESIONE TU DEDO ÍNDICE Y PULGAR EN TU ESTERILLA.
• LEVANTE EL COXIS Y PRESIONE EL TRASERO HACIA ARRIBA Y HACIA ATRÁS, LLEVANDO LAS CADERAS HACIA EL TECHO. ESTIRE LAS PIERNAS LO MEJOR QUE PUEDAS Y PRESIONE SUAVEMENTE LOS TALONES HACIA EL SUELO.
• TU CABEZA DEBE ESTAR RELAJADA ENTRE TUS BRAZOS, MIRANDO HACIA TUS RODILLAS. TU ESPALDA DEBE ESTAR PLANA.
• MANTENGA DURANTE 60 SEGUNDOS. (SI ERES UN PRINCIPIANTE, INTENTE "SACAR" AL PERRO FLEXIONANDO LOS PIES HACIA ARRIBA Y HACIA ABAJO Y DOBLANDO LAS PIERNAS. PUEDES MANTENER LA POSTURA POR UN TIEMPO MÁS CORTO PARA COMENZAR Y AVANZAR HASTA MÁS TIEMPO).

POSTURA DE LA COBRA

ESTE ESTIRAMIENTO AUMENTA LA FLEXIBILIDAD DE TU COLUMNA. TAMBIÉN ESTIRA TU PECHO MIENTRAS FORTALECE TUS HOMBROS. NOTARÁS QUE REAFIRMA Y TONIFICA TAMBIÉN TUS HOMBROS, ABDOMEN Y GLÚTEOS.

• ACUÉSTATE BOCA ABAJO EN EL SUELO CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS DETRÁS DE TI Y APOYE LA PARTE SUPERIOR DE LOS PIES EN EL SUELO.
• COLOQUE LAS MANOS DEBAJO DE LOS HOMBROS CON LOS DEDOS APUNTANDO HACIA ADELANTE Y PRESIONE LOS CODOS CONTRA LOS LADOS DE TU CUERPO.
• MIENTRAS INHALAS, PRESIONE HACIA ABAJO A TRAVÉS DE LA PARTE SUPERIOR DE LOS PIES Y EL HUESO PÚBICO, LEVANTANDO SUAVEMENTE LA CABEZA Y EL PECHO DEL SUELO.
• MUEVA LOS HOMBROS HACIA ATRÁS Y APARTÁNDOLES DE LAS OREJAS Y NO TENSES EL CUELLO.

ESTIRAMIENTO DE MARIPOSA

ESTE ESTIRAMIENTO ES PARA CADERAS, GLÚTEOS, ESPALDA Y MUSLOS.

• SIÉNTATE ERGUIDO EN EL SUELO CON LAS PLANTAS DE LOS PIES JUNTAS Y LAS RODILLAS DOBLADAS HACIA LOS LADOS.
• SUJÉTATE DE LOS TOBILLOS O LOS PIES, ACTIVE LOS ABDOMINALES Y BAJE LENTAMENTE EL CUERPO HACIA LOS PIES LO MÁS QUE PUEDAS MIENTRAS PRESIONAS LAS RODILLAS HACIA EL SUELO.
• SI ESTÁS DEMASIADO RÍGIDO PARA AGACHARTE, SIMPLEMENTE PRESIONE LAS RODILLAS HACIA ABAJO O SIÉNTATE EN UN BLOQUE.
• PUEDES USAR LOS CODOS PARA PRESIONAR HACIA ABAJO Y EXTENDER EL ESTIRAMIENTO.
• MANTENGA ESTE ESTIRAMIENTO DURANTE 30 SEGUNDOS A 2 MINUTOS.

ESTIRAMIENTO DE FLEXIÓN DE CADERA CON ESTOCADA.

EL FLEXOR DE LA CADERA ES UN GRUPO DE MÚSCULOS QUE TE PERMITE DOBLAR LA CINTURA Y LEVANTAR LAS RODILLAS. ESTIRAR LOS FLEXORES DE LA CADERA MANTIENE LAS CADERAS Y LA ESPALDA BAJA FUERTES, FLEXIBLES Y BIEN ALINEADAS.

• ARRODÍLLATE SOBRE UNA RODILLA. COLOQUE EL PIE OPUESTO PLANO FRENTE A TI, EL MUSLO DELANTERO PARALELO AL SUELO, EL TOBILLO DEBAJO DE LA RODILLA.
• MANTENGA ESTA POSICIÓN O, PARA UN ESTIRAMIENTO MÁS PROFUNDO, INCLÍNATE HACIA ADELANTE, ESTIRANDO LA CADERA HACIA EL SUELO (SOLO ASEGÚRATE DE QUE TU RODILLA NO SE EXTIENDA SOBRE TU TOBILLO).
• APRIETA TU TRASERO; ESTO TE PERMITIRÁ ESTIRAR AÚN MÁS EL FLEXOR DE LA CADERA.
• PARA UN ESTIRAMIENTO AÚN MÁS PROFUNDO, EXTIENDA EL BRAZO DEL MISMO LADO QUE LA RODILLA EN EL SUELO.
• MANTENGA DURANTE 30 A 60 SEGUNDOS. CAMBIA DE LADO Y REPITE.

SI TE DUELE LA RODILLA EN EL SUELO, COLOQUE UNA TOALLA O UNA ESTERILLA DE YOGA DOBLADA DEBAJO PARA OBTENER UN COJÍN ADICIONAL

POSTURA DE LA PALOMA

LA POSTURA DE LA PALOMA ES LA POSTURA PERFECTA PARA LIBERAR LA TENSIÓN Y MANTENER LA FLEXIBILIDAD DE LA CADERA PORQUE ESTIRA TANTO LOS ROTADORES COMO LOS FLEXORES DE LA CADERA. LA POSTURA DE LA PALOMA AYUDA A ALARGAR LA ESPALDA, ABRIR LAS CADERAS, LA INGLE Y LOS ISQUIOTIBIALES, ASÍ COMO ALIVIAR LA PRESIÓN EN LA ESPALDA BAJA.

• DESDE UNA POSICIÓN DE RODILLAS, COLÓQUESE EN LA POSE DEL PERRO BOCA ABAJO Y EXTIENDA LA PIERNA DERECHA HACIA ATRÁS. LUEGO, LLEVA LA PIERNA DERECHA POR DEBAJO DEL CUERPO Y COLÓCALA FRENTE A TI CON LA ESPINILLA PARALELA A LA PARTE SUPERIOR DE LA COLCHONETA. (EL OBJETIVO NO ES CREAR UNA FORMA DE L CON LA PIERNA DERECHA; PUEDE COLOCAR EL PIE TAN CERCA DE LAS CADERAS COMO SEA NECESARIO).
• EXTIENDA TU PIERNA IZQUIERDA HACIA ATRÁS Y APOYE LA PARTE SUPERIOR DE TU PIE SOBRE LA COLCHONETA.
• MANTENGA EL PIE DERECHO FLEXIONADO Y TRATE DE MANTENER LA PELVIS NEUTRA Y LA CADERA IZQUIERDA LO MÁS CERCA POSIBLE DE LA COLCHONETA. SI TU CADERA SE LEVANTA DEL SUELO, ACERQUE UN POCO MÁS EL PIE DERECHO A TU CUERPO.
• DEBES SENTIR UN ESTIRAMIENTO EN LA CADERA DERECHA. MANTENGA DURANTE 30 A 60 SEGUNDOS. CAMBIA DE LADO Y REPITE.

PARA ASEGURARTE DE QUE TU PELVIS SE MANTENGA NEUTRAL, COLOQUE UN BLOQUE O UNA ALMOHADA DEBAJO DE TU CADERA ROTADA EXTERNAMENTE. TAMBIÉN PUEDES COLOCAR UNA ALMOHADA O UN BLOQUE DEBAJO DE LA RODILLA EN TU PIERNA ESTIRADA PARA ALIVIAR CUALQUIER DOLOR. PARA UN ESTIRAMIENTO MÁS PROFUNDO, INCLINE EL TORSO HACIA ADELANTE Y APOYE LA FRENTE EN EL SUELO, CON LOS BRAZOS ENMARCANDO LA CARA O DESCANSANDO A LOS LADOS.

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES TENDIDO

ESTE ESTIRAMIENTO MANTIENE LA PARTE POSTERIOR DE LOS MÚSCULOS DEL MUSLO Y LA PANTORRILLA LARGOS Y ESTIRA LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA. PARA FACILITAR ESTE ESTIRAMIENTO, PERMITA QUE LA PIERNA EXTENDIDA SE DOBLE LIGERAMENTE. USE UNA BANDA PARA AYUDARLO A MANTENER LA PIERNA EXTENDIDA. PARA HACER EL ESTIRAMIENTO MÁS DURO, MANTENGA LA PIERNA RECTA Y ACERQUE EL MUSLO AL PECHO.

• ACUÉSTATE BOCA ARRIBA CON UNA PIERNA EXTENDIDA EN EL SUELO Y LA OTRA EXTENDIDA HACIA ARRIBA POR ENCIMA DE LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA, CON LOS DEDOS DE LOS PIES TIRADOS HACIA LA BARBILLA.
• AGARRE EL MUSLO LEVANTADO CON LAS MANOS Y TIRE DE ÉL HACIA EL PECHO. RESPIRE LENTAMENTE MIENTRAS MANTIENES TU CENTRO INVOLUCRADO Y EXTIENDA EL ESTIRAMIENTO MÁS PROFUNDAMENTE CON CADA EXHALACIÓN.
• MANTENGA EL ESTIRAMIENTO DURANTE AL MENOS 20 SEGUNDOS Y LUEGO REPITA CON LA OTRA PIERNA.

CLASE DE RESISTENCIA 

AERÓBICA

SALTO DE CUERDA DE UN EXTREMO AL OTRO DEL CAMPO DELIMITADO, ESTE SE REALIZARÁ DE MANERA INDIVIDUAL, LOS PARTICIPANTES NO PODRÁN AVANZAR A LA SIGUIENTE ESTACIÓN HASTA QUE EL ULTIMO DE LOS INTEGRANTES DEL GRUPO, LLEGUE AL PUNTO FINA.

DESEMPEÑO FÍSICO, SEGUIMIENTO DE INSTRUCCIONES PARA TÉCNICA DE EJECUCIÓN, TRABAJO EN EQUIPO.

AERÓBICA

CARRERA DE BANDERINES, EN ESTA ESTACIÓN LOS PARTICIPANTES DEBERÁN SALIR DEL PUNTO DE PARTIDA HACIA EL ESPACIO EN DONDE ESTARÁN UBICADOS LOS BANDERINES, EL TRASLADO DEBERÁ REALIZARSE DE LA SIGUIENTE MANERA:

DEBERÁN TOMARSE DE LA MANO POR PAREJAS, UNA VEZ QUE LA PRIMERA PAREJA TOME SU BANDERÍN, PODRÁ SALIR LA SEGUNDA Y ASÍ SUCESIVAMENTE HASTA QUE PASEN LAS 5 PAREJAS UNA VEZ QUE TODOS HAYAN LLEVADO EL BANDERÍN AL OTRO EXTREMO, EL GRUPO COMPLETO PODRÁ AVANZAR A LA SIGUIENTE ESTACIÓN.

DESEMPEÑO FÍSICO, SEGUIMIENTO DE INSTRUCCIONES PARA TÉCNICA DE EJECUCIÓN, TRABAJO EN EQUIPO.

ANAERÓBICA

EN ESTA ESTACIÓN SE DEBERÁ REALIZAR UN RECORRIDO DE PUNTO A HACIA PUNTO B REALIZANDO SENTADILLA EXPLOSIVA ESTE SE DEBE REALIZAR DE MANERA COORDINADA Y TANTO LA SALIDA COMO LA LLEGADA EL GRUPO DEBERÁ HACER EL RECORRIDO MANTENIENDO UN MISMO RITMO

DESEMPEÑO FÍSICO, SEGUIMIENTO DE INSTRUCCIONES PARA TÉCNICA DE EJECUCIÓN, TRABAJO EN EQUIPO.

ANAERÓBICA

EN ESTA ESTACIÓN EL GRUPO DEBERÁ REALIZAR SPRINT Y POSTERIORMENTE REALIZA 10 MARIPOSAS, DEBERÁN SER 2 SERIES

AERÓBICA

SE DEBE AVANZAR DEL PUNTO A HACIA EL PUNTO B REALIZANDO UN TROTE CON MOVIMIENTO DE PIERNAS A TRES RITMOS CON SALTO LEVE HACIA LA PARTE INTERNA. ESTE SE DEBE REALIZAR DE MANERA COORDINADA Y TANTO LA SALIDA COMO LA LLEGADA EL GRUPO DEBERÁ HACER EL RECORRIDO MANTENIENDO UN MISMO RITMO