AUTOCARGA Y EXTRACARGA
AUTOCARGA
IMPORTANCIA:
1. FORTALECE LOS MÚSCULOS SIN EQUIPO EXTERNO
LOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA APROVECHAN EL PESO DEL PROPIO CUERPO PARA TRABAJAR LOS MÚSCULOS, LO QUE PERMITE FORTALECERLOS DE MANERA EFECTIVA SIN NECESIDAD DE EQUIPOS ADICIONALES. ESTO FACILITA LA PRÁCTICA EN CUALQUIER LUGAR Y EN CUALQUIER MOMENTO.
2. MEJORA LA MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD
MUCHOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA, COMO LAS SENTADILLAS, FLEXIONES Y ESTOCADAS, IMPLICAN UNA AMPLIA GAMA DE MOVIMIENTOS QUE MEJORAN LA MOVILIDAD ARTICULAR Y LA FLEXIBILIDAD. ESTO AYUDA A PREVENIR LESIONES Y MEJORA LA POSTURA.
3. AUMENTA LA FUERZA FUNCIONAL
LOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA SUELEN IMITAR LOS MOVIMIENTOS NATURALES QUE REALIZAMOS EN LA VIDA COTIDIANA (COMO AGACHARSE, EMPUJAR O LEVANTAR), POR LO QUE AYUDAN A MEJORAR LA FUERZA FUNCIONAL. ESTO SIGNIFICA QUE DESARROLLAS FUERZA PARA REALIZAR TAREAS COTIDIANAS CON MAYOR FACILIDAD Y SIN RIESGO DE LESIONES.
4. MEJORA LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
MUCHOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA, CUANDO SE REALIZAN EN CIRCUITOS O CON ALTA INTENSIDAD, TAMBIÉN PUEDEN MEJORAR LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR. SALTOS, BURPEES, ESCALADORES Y OTROS MOVIMIENTOS PUEDEN ELEVAR TU RITMO CARDÍACO, MEJORANDO ASÍ LA SALUD CARDIOVASCULAR.
5. AUMENTA LA QUEMA DE CALORÍAS Y REDUCE LA GRASA CORPORAL
AL REALIZAR EJERCICIOS DE AUTOCARGA CON UN ENFOQUE EN CIRCUITOS O CON VARIACIONES DINÁMICAS, PUEDES INCREMENTAR LA QUEMA DE CALORÍAS DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. ESTO AYUDA EN LA REDUCCIÓN DE GRASA CORPORAL Y MEJORA LA COMPOSICIÓN CORPORAL GENERAL.
6. DESARROLLA EL CONTROL Y EQUILIBRIO CORPORAL
AL TRABAJAR CON EL PROPIO CUERPO, APRENDES A COORDINAR MEJOR TUS MOVIMIENTOS Y A MEJORAR EL EQUILIBRIO. ESTO ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE PARA PREVENIR CAÍDAS Y PARA MEJORAR LA ALINEACIÓN DURANTE OTROS TIPOS DE EJERCICIO O ACTIVIDADES COTIDIANAS.
7. PREVIENE LESIONES
AL TRABAJAR EN EL CONTROL Y LA MOVILIDAD DEL CUERPO, LOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA AYUDAN A MEJORAR LA ESTABILIDAD DE LAS ARTICULACIONES Y EL EQUILIBRIO. ESTO PUEDE DISMINUIR EL RIESGO DE SUFRIR LESIONES TANTO EN EL GIMNASIO COMO EN ACTIVIDADES DIARIAS.
8. ES ACCESIBLE Y ECONÓMICO
LOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA NO REQUIEREN NINGUNA INVERSIÓN EN EQUIPO COSTOSO NI GIMNASIO, POR LO QUE PUEDEN REALIZARSE EN CASA, AL AIRE LIBRE O EN CUALQUIER ESPACIO DISPONIBLE. ESTO LOS HACE ACCESIBLES PARA CUALQUIER PERSONA, INDEPENDIENTEMENTE DE SU SITUACIÓN ECONÓMICA.
9. ADAPTABILIDAD Y VERSATILIDAD
EL EJERCICIO DE AUTOCARGA SE PUEDE MODIFICAR PARA AJUSTARSE A DIFERENTES NIVELES DE HABILIDAD Y OBJETIVOS. SE PUEDEN VARIAR LAS REPETICIONES, LA INTENSIDAD, O AÑADIR VARIACIONES PARA HACERLO MÁS DESAFIANTE A MEDIDA QUE PROGRESA TU CONDICIÓN FÍSICA.
EN RESUMEN, LOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA SON UNA FORMA MUY EFECTIVA DE MEJORAR LA FUERZA, FLEXIBILIDAD, RESISTENCIA Y SALUD GENERAL, SIN LA NECESIDAD DE EQUIPO COSTOSO O DE IR A UN GIMNASIO.
OBJETIVOS
1. DESARROLLAR FUERZA MUSCULAR
OBJETIVO: AUMENTAR LA FUERZA DE LOS MÚSCULOS PRINCIPALES UTILIZANDO EL PESO CORPORAL.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS: FLEXIONES, SENTADILLAS, FONDOS, PLANCHAS.
RESULTADO ESPERADO: MEJORA EN LA CAPACIDAD PARA REALIZAR ACTIVIDADES COTIDIANAS QUE REQUIEREN FUERZA, ASÍ COMO UN AUMENTO EN LA MASA MUSCULAR SI SE ENTRENAN DE FORMA PROGRESIVA.
2. MEJORAR LA RESISTENCIA MUSCULAR
OBJETIVO: INCREMENTAR LA CAPACIDAD DE LOS MÚSCULOS PARA MANTENER EL ESFUERZO DURANTE MÁS TIEMPO.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS: SENTADILLAS CON SALTO, BURPEES, ESCALADORES, FLEXIONES EN CIRCUITO.
RESULTADO ESPERADO: MEJOR RESISTENCIA PARA REALIZAR EJERCICIOS O ACTIVIDADES FÍSICAS QUE REQUIERAN ESFUERZO SOSTENIDO DURANTE PERÍODOS LARGOS.
3. AUMENTAR LA MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD
OBJETIVO: MEJORAR LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO Y LA FLEXIBILIDAD DE LAS ARTICULACIONES.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS: ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS, ESTOCADAS, EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR.
RESULTADO ESPERADO: REDUCCIÓN DE LA RIGIDEZ, MAYOR RANGO DE MOVIMIENTO EN LAS ARTICULACIONES, Y MENOS RIESGO DE LESIONES.
4. MEJORAR EL EQUILIBRIO Y LA ESTABILIDAD
OBJETIVO: DESARROLLAR UNA MEJOR CONCIENCIA CORPORAL Y CONTROL SOBRE LOS MOVIMIENTOS.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS: PLANCHAS, SENTADILLAS A UNA PIERNA, BURPEES.
RESULTADO ESPERADO: MAYOR ESTABILIDAD EN LA POSTURA Y DURANTE LOS MOVIMIENTOS, REDUCIENDO EL RIESGO DE CAÍDAS Y LESIONES.
5. REDUCIR LA GRASA CORPORAL
OBJETIVO: AUMENTAR EL GASTO CALÓRICO Y MEJORAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS: CIRCUITOS DE ALTA INTENSIDAD, BURPEES, MOUNTAIN CLIMBERS, SALTOS.
RESULTADO ESPERADO: QUEMA DE CALORÍAS Y REDUCCIÓN DE LA GRASA CORPORAL, MEJORANDO LA DEFINICIÓN MUSCULAR.
BENEFICIOS
MEJORA DE LA FUERZA MUSCULAR: AL UTILIZAR EL PROPIO PESO CORPORAL PARA REALIZAR MOVIMIENTOS COMO FLEXIONES, SENTADILLAS O DOMINADAS, SE FORTALECE UNA AMPLIA GAMA DE MÚSCULOS SIN NECESIDAD DE EQUIPO ADICIONAL.
AUMENTO DE LA RESISTENCIA: ESTOS EJERCICIOS MEJORAN LA CAPACIDAD CARDIOVASCULAR Y MUSCULAR, PERMITIENDO QUE EL CUERPO TRABAJE DURANTE MÁS TIEMPO SIN FATIGARSE.
MAYOR FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD: MUCHOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA, COMO EL YOGA O EL PILATES, AYUDAN A MEJORAR LA FLEXIBILIDAD Y LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO EN LAS ARTICULACIONES.
REDUCCIÓN DEL RIESGO DE LESIONES: AL CENTRARSE EN EL CONTROL DEL PROPIO CUERPO, LOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA PUEDEN REDUCIR EL RIESGO DE LESIONES EN COMPARACIÓN CON LOS EJERCICIOS QUE REQUIEREN PESOS ADICIONALES, YA QUE SE EVITA SOBRECARGAR LOS MÚSCULOS O LAS ARTICULACIONES.
MEJORA DE LA POSTURA: ALGUNOS MOVIMIENTOS, COMO LAS PLANCHAS O LAS SENTADILLAS, PUEDEN AYUDAR A CORREGIR PROBLEMAS POSTURALES AL FORTALECER LOS MÚSCULOS ESTABILIZADORES DEL TRONCO Y LA ESPALDA.
FACILIDAD DE ACCESO Y FLEXIBILIDAD: LOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA SE PUEDEN REALIZAR EN CUALQUIER LUGAR Y EN CUALQUIER MOMENTO, SIN NECESIDAD DE EQUIPAMIENTO COSTOSO NI GIMNASIO.
QUEMA DE CALORÍAS Y MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL: ESTOS EJERCICIOS AYUDAN A MEJORAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL, QUEMANDO GRASA Y DESARROLLANDO MASA MUSCULAR, LO QUE A SU VEZ ACELERA EL METABOLISMO.
EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN: REALIZAR MOVIMIENTOS QUE REQUIEREN MANTENER EL EQUILIBRIO, COMO LAS SENTADILLAS DE UNA PIERNA O LAS FLEXIONES, CONTRIBUYE A MEJORAR LA COORDINACIÓN MOTORA.
EN RESUMEN, LOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA SON UNA EXCELENTE OPCIÓN PARA MEJORAR LA FUERZA, LA RESISTENCIA, LA FLEXIBILIDAD Y LA SALUD GENERAL SIN LA NECESIDAD DE EQUIPAMIENTO.
EJEMPLOS DE AUTOCARGA
CIRCUITOS DE EJERCICIO AUTÓNOMOS:
LOS ESTUDIANTES PUEDEN PARTICIPAR EN CIRCUITOS DE EJERCICIOS DONDE DEBEN REALIZAR VARIAS ESTACIONES DE MANERA AUTÓNOMA, SIGUIENDO UN CRONOGRAMA O SEÑALIZACIÓN. CADA ESTACIÓN TIENE UN EJERCICIO ESPECÍFICO QUE LOS ESTUDIANTES DEBEN COMPLETAR ANTES DE PASAR A LA SIGUIENTE. EL DOCENTE SOLO DA LA INSTRUCCIÓN INICIAL Y LOS ESTUDIANTES SON RESPONSABLES DE REALIZAR LOS EJERCICIOS SIN SUPERVISIÓN DIRECTA DURANTE EL CIRCUITO.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CON DESCANSOS AUTOMÁTICOS:
SE PUEDEN ENSEÑAR A LOS ESTUDIANTES A REALIZAR SERIES DE EJERCICIOS DE FUERZA O RESISTENCIA CON DESCANSOS AUTOMÁTICOS ENTRE SERIES. POR EJEMPLO, DESPUÉS DE REALIZAR UN CONJUNTO DE ABDOMINALES, LOS ESTUDIANTES USAN UN TEMPORIZADOR PARA GESTIONAR SU TIEMPO DE DESCANSO ANTES DE PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO, SIN LA NECESIDAD DE UNA INTERVENCIÓN CONSTANTE DEL PROFESOR.
AUTOCARGA DE HABILIDADES MOTRICES:
LOS ESTUDIANTES PUEDEN PRACTICAR HABILIDADES MOTRICES ESPECÍFICAS (COMO SALTAR, CORRER, LANZAR) DE MANERA AUTÓNOMA EN EL CAMPO O EN UNA CANCHA, UTILIZANDO UNA SECUENCIA DE PRÁCTICA ESTRUCTURADA QUE HAN APRENDIDO PREVIAMENTE. ESTO LES PERMITE SEGUIR TRABAJANDO EN SU MEJORA DE MANERA INDIVIDUAL, CON EL DOCENTE PROPORCIONANDO RETROALIMENTACIÓN DE MANERA PUNTUAL.
TAREAS FÍSICAS O RETOS AUTÓNOMOS:
EL DOCENTE PUEDE ASIGNAR TAREAS O RETOS FÍSICOS PARA REALIZAR FUERA DEL AULA, COMO CORRER CIERTA DISTANCIA, COMPLETAR UN NÚMERO DE REPETICIONES DE EJERCICIOS, O PRACTICAR UNA HABILIDAD ESPECÍFICA. LOS ESTUDIANTES LUEGO PUEDEN REGISTRAR SU PROGRESO Y COMPARTIRLO EN LA SIGUIENTE CLASE, LO QUE FOMENTA LA AUTOCARGA DE SU PROPIO APRENDIZAJE FÍSICO.
IMPORTANCIA DE EXTRA-CARGA
LOS EJERCICIOS DE CARGA EXTRA O RESISTENCIA AÑADIDA SON FUNDAMENTALES PARA MEJORAR LA FUERZA MUSCULAR, LA RESISTENCIA, LA SALUD ÓSEA Y LA CAPACIDAD FUNCIONAL GENERAL DEL CUERPO. ALGUNAS DE LAS PRINCIPALES RAZONES POR LAS QUE ES IMPORTANTE REALIZAR ESTE TIPO DE EJERCICIOS INCLUYEN:
DESARROLLO MUSCULAR: LA CARGA EXTRA, COMO EL LEVANTAMIENTO DE PESAS O EL USO DE BANDAS ELÁSTICAS, PONE A LOS MÚSCULOS BAJO MAYOR TENSIÓN, LO QUE ESTIMULA EL CRECIMIENTO MUSCULAR (HIPERTROFIA).
FORTALECIMIENTO DE HUESOS: LOS EJERCICIOS DE CARGA, COMO CORRER O HACER SENTADILLAS CON PESO, AUMENTAN LA DENSIDAD ÓSEA Y AYUDAN A PREVENIR ENFERMEDADES COMO LA OSTEOPOROSIS, YA QUE LOS HUESOS SE FORTALECEN AL SOPORTAR CARGAS.
MEJORA DEL METABOLISMO: ESTOS EJERCICIOS INCREMENTAN EL GASTO CALÓRICO, LO QUE FAVORECE LA QUEMA DE GRASA Y LA MEJORA DEL METABOLISMO EN GENERAL, CONTRIBUYENDO A UNA MEJOR COMPOSICIÓN CORPORAL.
PREVENCIÓN DE LESIONES: AL MEJORAR LA FUERZA Y LA ESTABILIDAD, LOS EJERCICIOS DE CARGA EXTRA AYUDAN A PREVENIR LESIONES, ESPECIALMENTE EN LAS ARTICULACIONES Y LOS MÚSCULOS, AL HACERLOS MÁS RESISTENTES A ESFUERZOS INTENSOS.
MEJORA DE LA POSTURA: LA CARGA EXTRA PUEDE FORTALECER LOS MÚSCULOS DEL CORE (ZONA MEDIA DEL CUERPO) Y OTROS GRUPOS MUSCULARES CLAVE, LO QUE PUEDE MEJORAR LA ALINEACIÓN POSTURAL Y PREVENIR DOLORES DE ESPALDA.
BENEFICIOS CARDIOVASCULARES: AUNQUE TRADICIONALMENTE SE ASOCIAN CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, LOS EJERCICIOS CON CARGA TAMBIÉN PUEDEN TENER EFECTOS CARDIOVASCULARES SI SE COMBINAN CON EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD O SE REALIZAN EN CIRCUITOS, MEJORANDO LA SALUD DEL CORAZÓN.
EN GENERAL, INCORPORAR EJERCICIOS DE CARGA EXTRA EN TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO PUEDE RESULTAR EN UN CUERPO MÁS FUERTE, SALUDABLE Y FUNCIONAL.
OBJETIVO DE EXTRA-CARGA
UN ENTRENAMIENTO DE EXTRA CARGA O DE RESISTENCIA AÑADIDA TIENE VARIOS OBJETIVOS, DEPENDIENDO DE LOS INTERESES Y LAS METAS DE CADA PERSONA. LOS PRINCIPALES OBJETIVOS DE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO SON:
INCREMENTAR LA FUERZA MUSCULAR: LA SOBRECARGA PROGRESIVA, QUE ES UNA DE LAS BASES DEL ENTRENAMIENTO DE CARGA, BUSCA AUMENTAR LA FUERZA DE LOS MÚSCULOS AL SOMETERLOS A TENSIONES PROGRESIVAS, LO QUE OBLIGA A LOS MÚSCULOS A ADAPTARSE Y VOLVERSE MÁS FUERTES.
FOMENTAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR (HIPERTROFIA): AL APLICAR CARGA ADICIONAL SOBRE LOS MÚSCULOS, SE ESTIMULA SU CRECIMIENTO AL GENERAR MICRODESGARROS EN LAS FIBRAS MUSCULARES. DURANTE EL PROCESO DE RECUPERACIÓN, ESTOS MÚSCULOS SE REPARAN Y AUMENTAN SU TAMAÑO.
MEJORAR LA RESISTENCIA MUSCULAR: A TRAVÉS DE LA REPETICIÓN DE MOVIMIENTOS BAJO CARGA, LOS MÚSCULOS MEJORAN SU CAPACIDAD PARA RESISTIR LA FATIGA, LO QUE PERMITE A LA PERSONA EJECUTAR ESFUERZOS SOSTENIDOS DURANTE MÁS TIEMPO SIN PERDER EFICIENCIA.
AUMENTAR LA DENSIDAD ÓSEA: LOS EJERCICIOS CON CARGA, COMO EL LEVANTAMIENTO DE PESAS, ESTIMULAN LA FORMACIÓN ÓSEA Y PUEDEN MEJORAR LA DENSIDAD ÓSEA, LO QUE ES IMPORTANTE PARA LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES COMO LA OSTEOPOROSIS.
OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO: LA FUERZA Y RESISTENCIA DESARROLLADAS A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO DE CARGA EXTRA MEJORAN EL RENDIMIENTO EN MUCHOS DEPORTES, YA QUE APORTAN UNA MAYOR CAPACIDAD PARA SOPORTAR ESFUERZOS INTENSOS Y MEJORAR LA EFICIENCIA DE LOS MOVIMIENTOS.
MEJORAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL: AL TRABAJAR CON CARGAS ADICIONALES, EL CUERPO AUMENTA SU GASTO CALÓRICO, LO QUE FAVORECE LA PÉRDIDA DE GRASA Y MEJORA LA RELACIÓN ENTRE MASA MUSCULAR Y GRASA CORPORAL.
PREVENIR LESIONES: EL FORTALECIMIENTO DE MÚSCULOS, LIGAMENTOS Y TENDONES MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE CARGA AYUDA A MEJORAR LA ESTABILIDAD DE LAS ARTICULACIONES Y A PREVENIR LESIONES DURANTE OTRAS ACTIVIDADES FÍSICAS.
MEJORAR LA POSTURA Y LA ESTABILIDAD: EL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA FORTALECE LOS MÚSCULOS ESTABILIZADORES, ESPECIALMENTE EN LA ZONA DEL CORE (ABDOMEN, ESPALDA BAJA, Y CADERAS), LO QUE FAVORECE UNA MEJOR POSTURA Y EQUILIBRIO.
DESARROLLAR LA FUERZA FUNCIONAL: ESTOS ENTRENAMIENTOS TAMBIÉN TIENEN COMO OBJETIVO MEJORAR LA FUERZA EN MOVIMIENTOS MÁS FUNCIONALES Y COTIDIANOS, MEJORANDO LA CAPACIDAD DEL CUERPO PARA REALIZAR TAREAS DIARIAS DE MANERA MÁS EFICIENTE.
BENEFICIOS EXTRA-CARGA
REALIZAR EJERCICIOS DE EXTRA-CARGA (COMO LEVANTAR PESAS, USAR BANDAS ELÁSTICAS, O EJERCICIOS CON PESAS CORPORALES) OFRECE UNA AMPLIA VARIEDAD DE BENEFICIOS TANTO A NIVEL FÍSICO COMO FUNCIONAL. ALGUNOS DE LOS PRINCIPALES BENEFICIOS INCLUYEN:
INCREMENTO DE LA FUERZA MUSCULAR: AL APLICAR UNA CARGA ADICIONAL DURANTE LOS EJERCICIOS, LOS MÚSCULOS SE ADAPTAN Y SE VUELVEN MÁS FUERTES CON EL TIEMPO, LO QUE PERMITE REALIZAR TAREAS COTIDIANAS CON MAYOR FACILIDAD Y MEJORAR EL RENDIMIENTO EN OTRAS ACTIVIDADES FÍSICAS.
AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR: EL ENTRENAMIENTO CON CARGA ESTIMULA LA HIPERTROFIA MUSCULAR, LO QUE AYUDA A AUMENTAR EL TAMAÑO Y LA MASA DE LOS MÚSCULOS, LO QUE NO SOLO MEJORA LA APARIENCIA FÍSICA, SINO QUE TAMBIÉN AUMENTA EL METABOLISMO BASAL, FAVORECIENDO LA QUEMA DE CALORÍAS.
MEJORA DE LA DENSIDAD ÓSEA: LOS EJERCICIOS CON CARGA AYUDAN A FORTALECER LOS HUESOS AL SOMETERLOS A ESTRÉS, LO QUE PUEDE PREVENIR ENFERMEDADES ÓSEAS COMO LA OSTEOPOROSIS, ESPECIALMENTE EN PERSONAS MAYORES.
MEJOR COMPOSICIÓN CORPORAL: AL AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y REDUCIR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL, SE MEJORA LA RELACIÓN ENTRE MÚSCULO Y GRASA, LO QUE PUEDE RESULTAR EN UNA MEJOR ESTÉTICA CORPORAL Y MAYOR SALUD METABÓLICA.
PREVENCIÓN DE LESIONES: AL FORTALECER MÚSCULOS, TENDONES Y LIGAMENTOS, EL CUERPO SE VUELVE MÁS RESISTENTE A LESIONES. LA ESTABILIDAD Y EL CONTROL DE LAS ARTICULACIONES SE VEN FAVORECIDOS, LO QUE REDUCE EL RIESGO DE DAÑOS DURANTE OTROS TIPOS DE EJERCICIO O EN LA VIDA COTIDIANA.
EJEMPLOS DE EXTRA-CARGA
FLEXIONES (PUSH-UPS)
FUERZA: TRABAJAN PRINCIPALMENTE EL PECHO, LOS HOMBROS Y LOS TRÍCEPS.
FLEXIBILIDAD: AL BAJAR EL CUERPO HACIA EL SUELO, LOS MÚSCULOS DEL PECHO Y LOS HOMBROS SE ESTIRAN, LO QUE FAVORECE LA FLEXIBILIDAD.
VELOCIDAD: SI SE REALIZAN DE FORMA RÁPIDA Y CONTROLADA, PUEDEN AYUDAR A MEJORAR LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN EN OTROS MOVIMIENTOS DE EMPUJE.
2. SENTADILLAS (SQUATS)
FUERZA: DESARROLLAN LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS, COMO CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y MÚSCULOS DE LA CADERA.
FLEXIBILIDAD: AL BAJAR Y ESTIRAR LAS CADERAS, LOS MÚSCULOS DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO GANAN FLEXIBILIDAD, ESPECIALMENTE EN LOS ADUCTORES Y LOS ISQUIOTIBIALES.
VELOCIDAD: PUEDES HACER SENTADILLAS CON VELOCIDAD CONTROLADA PARA MEJORAR LA RAPIDEZ DE TUS MOVIMIENTOS EN EJERCICIOS EXPLOSIVOS.
3. ZANCADAS (LUNGES)
FUERZA: SON EXCELENTES PARA TRABAJAR LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS, COMO GLÚTEOS, CUÁDRICEPS Y ISQUIOTIBIALES.
FLEXIBILIDAD: A MEDIDA QUE DAS EL PASO LARGO, SE ESTIRAN LOS MÚSCULOS DE LA CADERA Y LOS FLEXORES, FAVORECIENDO LA FLEXIBILIDAD EN ESA ZONA.
VELOCIDAD: PUEDES REALIZAR ZANCADAS CON MAYOR VELOCIDAD PARA MEJORAR LA AGILIDAD Y LA RAPIDEZ EN LOS MOVIMIENTOS DE DESPLAZAMIENTO.
4. BURPEES
FUERZA: COMBINAN FLEXIÓN, EMPUJE Y SALTO, TRABAJANDO EL CUERPO ENTERO, ESPECIALMENTE EL PECHO, LOS GLÚTEOS, LOS HOMBROS Y LAS PIERNAS.
FLEXIBILIDAD: AUNQUE EL FOCO PRINCIPAL ES LA FUERZA, LA FLEXIBILIDAD DE LAS CADERAS Y LOS TOBILLOS TAMBIÉN SE VE INVOLUCRADA, ESPECIALMENTE CUANDO TE AGACHAS Y SALTAS.
VELOCIDAD: SON UN EJERCICIO CARDIOVASCULAR QUE MEJORA LA VELOCIDAD Y LA AGILIDAD, YA QUE REQUIEREN MOVIMIENTOS RÁPIDOS Y EXPLOSIVOS.
