PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

PLAN DE ENTRENAMIENTO MAYERLIS CASTRO

MAYERLIS

PRIMERA SEMANA

AQUÍ TIENES UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA PRIMERA SEMANA, ENFOCADO EN MEJORAR TU CONDICIÓN FÍSICA GENERAL, CON EJERCICIOS QUE TRABAJAN TODO EL CUERPO. ES IMPORTANTE EMPEZAR DE FORMA PROGRESIVA, ASÍ QUE SE RECOMIENDA REALIZAR LOS EJERCICIOS CON UN RITMO MODERADO. SI SIENTES QUE ALGÚN EJERCICIO ES DEMASIADO DIFÍCIL, PUEDES AJUSTARLO SEGÚN TUS CAPACIDADES. AQUÍ TIENES LA ESTRUCTURA:

LUNES: FULL BODY (ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO)

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS):

TROTE SUAVE, SALTOS EN EL LUGAR O BICICLETA ESTÁTICA.

ENTRENAMIENTO:

SENTADILLAS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES)

FLEXIONES DE BRAZOS (3 SERIES DE 10 REPETICIONES)

PLANCHA (3 SERIES DE 20-30 SEGUNDOS)

ZANCADAS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES POR PIERNA)

REMO CON BANDA ELÁSTICA O MANCUERNAS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS):

ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS, BRAZOS Y ESPALDA.

MARTES: CARDIO MODERADO + CORE

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS):

CAMINAR O TROTAR SUAVE.

CARDIO (20-30 MINUTOS):

PUEDES HACER BICICLETA, TROTE, ELÍPTICA, O SALTAR LA CUERDA.

ENTRENAMIENTO DE CORE:

AB TWIST (3 SERIES DE 20 REPETICIONES)

ELEVACIÓN DE PIERNAS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES)

SUPERMAN (3 SERIES DE 15 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

MIÉRCOLES: FUERZA Y RESISTENCIA

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS)

MOVILIDAD ARTICULAR (HOMBROS, CADERAS, TOBILLOS).

ENTRENAMIENTO:

SENTADILLAS CON SALTO (3 SERIES DE 12 REPETICIONES)

FLEXIONES DE BRAZOS CON LAS MANOS EN LA PARED (3 SERIES DE 10 REPETICIONES)

PUENTES DE GLÚTEOS (3 SERIES DE 15 REPETICIONES)

PLANCHA LATERAL (3 SERIES DE 15 SEGUNDOS POR LADO)

SENTADILLAS BÚLGARAS (3 SERIES DE 10 REPETICIONES POR PIERNA)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

JUEVES: DESCANSO ACTIVO

ACTIVIDAD LIGERA (30-40 MINUTOS):

CAMINAR, NADAR, O PRACTICAR YOGA SUAVE.

ESTIRAMIENTO (10 MINUTOS):

ENFÓCATE EN RELAJAR LOS MÚSCULOS DE TODO EL CUERPO.

VIERNES: FULL BODY

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS)

TROTE SUAVE O BICICLETA ESTÁTICA.

ENTRENAMIENTO:

JUMPING JACKS (3 SERIES DE 30 SEGUNDOS)

FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO (3 SERIES DE 12 REPETICIONES)

SENTADILLAS CON PESO CORPORAL (3 SERIES DE 12 REPETICIONES)

AB TWIST (3 SERIES DE 20 REPETICIONES)

PLANCHA (3 SERIES DE 30 SEGUNDOS)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

SÁBADO: CARDIO + CORE

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS)

MOVILIDAD GENERAL (PIERNAS, BRAZOS).

CARDIO (20-30 MINUTOS)

BICICLETA, TROTE, O SALTO DE CUERDA.

CORE:

CRUNCHES (3 SERIES DE 15 REPETICIONES)

ELEVACIÓN DE PIERNAS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES)

PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (3 SERIES DE 30 SEGUNDOS)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

DOMINGO: DESCANSO O ESTIRAMIENTO

DÍA DE DESCANSO O UNA ACTIVIDAD LIGERA COMO CAMINAR, NADAR O HACER ESTIRAMIENTOS.

CONSEJOS ADICIONALES:

ESCUCHA A TU CUERPO: SI SIENTES MOLESTIAS O DOLOR, AJUSTA EL EJERCICIO O REALIZA UNA VERSIÓN MÁS FÁCIL.

PROGRESIÓN: A MEDIDA QUE TE SIENTAS MÁS CÓMODO, PUEDES AUMENTAR LAS REPETICIONES O LA DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS.

HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN: BEBE SUFICIENTE AGUA Y ASEGÚRATE DE TENER UNA DIETA BALANCEADA.

DESCANSO: EL DESCANSO ES FUNDAMENTAL PARA LA RECUPERACIÓN Y EL PROGRESO.

¡ESPERO QUE ESTE PLAN TE AYUDE A EMPEZAR DE FORMA SÓLIDA! SI TIENES ALGUNA PREFERENCIA O PREGUNTA, NO DUDES EN DECIRME.

SEGUNDA SEMANA

GENIAL! PARA LA SEGUNDA SEMANA, VAMOS A INCREMENTAR LIGERAMENTE LA INTENSIDAD Y VARIAR UN POCO LOS EJERCICIOS PARA SEGUIR DESAFIANDO A TU CUERPO Y AYUDARTE A PROGRESAR. SI EN LA PRIMERA SEMANA LOS EJERCICIOS TE PARECIERON FÁCILES, PUEDES HACERLOS MÁS DIFÍCILES O AGREGARLE MÁS REPETICIONES. A CONTINUACIÓN TE DOY UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA SEGUNDA SEMANA, CON UNA ESTRUCTURA SIMILAR PERO CON ALGUNOS CAMBIOS PARA EVITAR LA MONOTONÍA Y SEGUIR TRABAJANDO TODO EL CUERPO.

LUNES: FULL BODY (ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO)

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS):

TROTE SUAVE, SALTOS EN EL LUGAR, O BICICLETA ESTÁTICA.

ENTRENAMIENTO:

SENTADILLAS CON SALTO (4 SERIES DE 12 REPETICIONES)

FLEXIONES DE BRAZOS (4 SERIES DE 12 REPETICIONES)

PLANCHA (4 SERIES DE 30 SEGUNDOS)

ZANCADAS (4 SERIES DE 15 REPETICIONES POR PIERNA)

REMO CON BANDA ELÁSTICA O MANCUERNAS (4 SERIES DE 12 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS):

ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS, BRAZOS Y ESPALDA.

MARTES: CARDIO + CORE

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS):

CAMINAR O TROTAR SUAVE.

CARDIO (30-40 MINUTOS):

ELIGE ENTRE BICICLETA, TROTE, ELÍPTICA, O SALTAR LA CUERDA.

ENTRENAMIENTO DE CORE:

AB TWIST (4 SERIES DE 25 REPETICIONES)

ELEVACIÓN DE PIERNAS (4 SERIES DE 15 REPETICIONES)

SUPERMAN (4 SERIES DE 20 REPETICIONES)

PLANCHA LATERAL (4 SERIES DE 20 SEGUNDOS POR LADO)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

MIÉRCOLES: FUERZA Y RESISTENCIA

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS)

MOVILIDAD ARTICULAR (HOMBROS, CADERAS, TOBILLOS).

ENTRENAMIENTO:

SENTADILLAS BÚLGARAS (4 SERIES DE 12 REPETICIONES POR PIERNA)

FLEXIONES DE BRAZOS CON LOS PIES ELEVADOS (4 SERIES DE 10 REPETICIONES)

PUENTES DE GLÚTEOS CON UNA PIERNA (4 SERIES DE 12 REPETICIONES POR PIERNA)

PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (4 SERIES DE 20-30 SEGUNDOS)

SENTADILLAS CON PESO (SI TIENES MANCUERNAS O KETTLEBELLS) (4 SERIES DE 12 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

JUEVES: DESCANSO ACTIVO

ACTIVIDAD LIGERA (30-40 MINUTOS):

CAMINAR, NADAR, O PRACTICAR YOGA SUAVE.

ESTIRAMIENTO (10 MINUTOS):

ENFÓCATE EN RELAJAR LOS MÚSCULOS DE TODO EL CUERPO.

VIERNES: FULL BODY + CARDIO

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS)

TROTE SUAVE O BICICLETA ESTÁTICA.

ENTRENAMIENTO:

JUMPING JACKS (4 SERIES DE 40 SEGUNDOS)

FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO (4 SERIES DE 12 REPETICIONES)

SENTADILLAS CON SALTO (4 SERIES DE 15 REPETICIONES)

AB TWIST (4 SERIES DE 25 REPETICIONES)

PLANCHA CON ALTERNANCIA DE PIERNAS (4 SERIES DE 30 SEGUNDOS)

CARDIO (20-30 MINUTOS)

ESCOGE ENTRE CORRER, BICICLETA, O ELÍPTICA.

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

SÁBADO: CARDIO + CORE

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS)

MOVILIDAD GENERAL (PIERNAS, BRAZOS).

CARDIO (30-40 MINUTOS)

BICICLETA, TROTE, O SALTO DE CUERDA.

CORE:

CRUNCHES (4 SERIES DE 20 REPETICIONES)

ELEVACIÓN DE PIERNAS (4 SERIES DE 15 REPETICIONES)

PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (4 SERIES DE 30 SEGUNDOS)

BICICLETA (ABDOMINALES) (4 SERIES DE 20 REPETICIONES POR LADO)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

DOMINGO: DESCANSO O ESTIRAMIENTO

DÍA DE DESCANSO O ACTIVIDAD LIGERA COMO CAMINAR, NADAR O HACER ESTIRAMIENTOS. TAMBIÉN PUEDES HACER UNA SESIÓN DE YOGA SUAVE PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.

CONSEJOS PARA LA SEGUNDA SEMANA:

PROGRESIÓN: SI TE SIENTES CÓMODO, AUMENTA LA DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS. POR EJEMPLO, PUEDES HACER MÁS REPETICIONES, AGREGAR MÁS SERIES O REDUCIR EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE.

HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN: MANTENTE BIEN HIDRATADO Y TRATA DE CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS PARA APOYAR LA RECUPERACIÓN MUSCULAR.

ESCUCHA A TU CUERPO: SI ALGÚN EJERCICIO TE RESULTA DIFÍCIL O DOLOROSO, AJUSTA LA INTENSIDAD O REALIZA UNA VERSIÓN MÁS FÁCIL. LA CONSISTENCIA ES MÁS IMPORTANTE QUE LA INTENSIDAD EXTREMA AL PRINCIPIO.

TERCERA SEMANA

PERFECTO! PARA LA TERCERA SEMANA, VAMOS A SEGUIR PROGRESANDO DE MANERA CONTROLADA. AUMENTAREMOS UN POCO LA INTENSIDAD, LA COMPLEJIDAD DE LOS EJERCICIOS Y TAMBIÉN AGREGAREMOS UN TOQUE DE VARIEDAD PARA EVITAR LA MONOTONÍA. EL ENFOQUE SIGUE SIENDO UN ENTRENAMIENTO GENERAL PARA TODO EL CUERPO, PERO AHORA CON ALGUNOS CAMBIOS PARA DESAFIARTE MÁS. AQUÍ TE DEJO EL PLAN:

LUNES: FULL BODY (ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO)

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS):

TROTE SUAVE, SALTOS EN EL LUGAR, O BICICLETA ESTÁTICA.

ENTRENAMIENTO:

SENTADILLAS CON SALTO (4 SERIES DE 15 REPETICIONES)

FLEXIONES DE BRAZOS (4 SERIES DE 15 REPETICIONES)

PLANCHA (4 SERIES DE 40 SEGUNDOS)

ZANCADAS CAMINANDO (4 SERIES DE 15 REPETICIONES POR PIERNA)

REMO CON BANDA ELÁSTICA O MANCUERNAS (4 SERIES DE 15 REPETICIONES)

BURPEES (3 SERIES DE 8 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS):

ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS, BRAZOS Y ESPALDA.

MARTES: CARDIO + CORE

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS):

CAMINAR O TROTAR SUAVE.

CARDIO (30-40 MINUTOS):

ELIGE ENTRE BICICLETA, TROTE, ELÍPTICA, O SALTAR LA CUERDA.

ENTRENAMIENTO DE CORE:

AB TWIST (4 SERIES DE 30 REPETICIONES)

ELEVACIÓN DE PIERNAS (4 SERIES DE 20 REPETICIONES)

SUPERMAN (4 SERIES DE 20 REPETICIONES)

PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE PIERNA (4 SERIES DE 20 SEGUNDOS POR LADO)

V-UPS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

MIÉRCOLES: FUERZA Y RESISTENCIA

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS)

MOVILIDAD ARTICULAR (HOMBROS, CADERAS, TOBILLOS).

ENTRENAMIENTO:

SENTADILLAS BÚLGARAS (4 SERIES DE 15 REPETICIONES POR PIERNA)

FLEXIONES DE BRAZOS CON LOS PIES ELEVADOS (4 SERIES DE 12 REPETICIONES)

PUENTES DE GLÚTEOS CON UNA PIERNA (4 SERIES DE 15 REPETICIONES POR PIERNA)

PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (4 SERIES DE 20-30 SEGUNDOS)

SENTADILLAS CON PESO (SI TIENES MANCUERNAS O KETTLEBELLS) (4 SERIES DE 15 REPETICIONES)

MOUNTAIN CLIMBERS (3 SERIES DE 20-30 SEGUNDOS)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

JUEVES: DESCANSO ACTIVO

ACTIVIDAD LIGERA (30-40 MINUTOS):

CAMINAR, NADAR, O PRACTICAR YOGA SUAVE.

ESTIRAMIENTO (10 MINUTOS):

ENFÓCATE EN RELAJAR LOS MÚSCULOS DE TODO EL CUERPO.

VIERNES: FULL BODY + CARDIO

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS)

TROTE SUAVE O BICICLETA ESTÁTICA.

ENTRENAMIENTO:

JUMPING JACKS (4 SERIES DE 45 SEGUNDOS)

FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO (4 SERIES DE 15 REPETICIONES)

SENTADILLAS CON SALTO (4 SERIES DE 18 REPETICIONES)

AB TWIST (4 SERIES DE 30 REPETICIONES)

PLANCHA CON ALTERNANCIA DE PIERNAS (4 SERIES DE 40 SEGUNDOS)

BURPEES (4 SERIES DE 8 REPETICIONES)

CARDIO (20-30 MINUTOS)

ESCOGE ENTRE CORRER, BICICLETA, O ELÍPTICA.

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

SÁBADO: CARDIO + CORE

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS)

MOVILIDAD GENERAL (PIERNAS, BRAZOS).

CARDIO (30-40 MINUTOS)

BICICLETA, TROTE, O SALTO DE CUERDA.

CORE:

CRUNCHES (4 SERIES DE 20 REPETICIONES)

ELEVACIÓN DE PIERNAS (4 SERIES DE 20 REPETICIONES)

PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (4 SERIES DE 30 SEGUNDOS)

BICICLETA (ABDOMINALES) (4 SERIES DE 20 REPETICIONES POR LADO)

V-UPS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

DOMINGO: DESCANSO O ESTIRAMIENTO

DÍA DE DESCANSO O ACTIVIDAD LIGERA COMO CAMINAR, NADAR O HACER ESTIRAMIENTOS. TAMBIÉN PUEDES HACER UNA SESIÓN DE YOGA SUAVE PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.

CONSEJOS PARA LA TERCERA SEMANA:

PROGRESIÓN: LA CLAVE SIGUE SIENDO PROGRESAR, ASÍ QUE SI ALGUNA DE LAS RUTINAS ES MUY FÁCIL PARA TI, AUMENTA EL NÚMERO DE REPETICIONES O DE SERIES. TAMBIÉN PUEDES REDUCIR EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES SI TE SIENTES CÓMODO.

VARIEDAD: CAMBIA EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS SI LO DESEAS PARA MANTENER EL ENTRENAMIENTO INTERESANTE Y TRABAJAR LOS MÚSCULOS DE FORMA DIFERENTE.

HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN: MANTENTE HIDRATADO Y PROCURA SEGUIR UNA DIETA BALANCEADA. AUMENTAR LA INGESTA DE PROTEÍNAS PUEDE AYUDARTE A RECUPERAR MEJOR.

ESCUCHA A TU CUERPO: SI UN EJERCICIO TE RESULTA DOLOROSO O INCÓMODO, AJUSTA LA TÉCNICA O REALIZA UNA VERSIÓN MÁS FÁCIL. ES MÁS IMPORTANTE HACER LOS EJERCICIOS DE FORMA CORRECTA QUE HACERLO DE FORMA RÁPIDA O CON MUCHA INTENSIDAD.

CUARTA SEMANA

EXCELENTE! EN LA CUARTA SEMANA, VAMOS A MANTENER EL ENFOQUE DE PROGRESIÓN, PERO AHORA VAMOS A AUMENTAR UN POCO MÁS LA DIFICULTAD Y LA VARIEDAD. TAMBIÉN INCORPORAREMOS UN POCO MÁS DE TRABAJO EN CIRCUITOS, LO QUE TE AYUDARÁ A MEJORAR TANTO EN FUERZA COMO EN RESISTENCIA CARDIOVASCULAR. AQUÍ TE DEJO EL PLAN DE ENTRENAMIENTO:

LUNES: FULL BODY (ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO)

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS):

TROTE SUAVE, SALTOS EN EL LUGAR O BICICLETA ESTÁTICA.

ENTRENAMIENTO:

HAZ LOS SIGUIENTES EJERCICIOS EN FORMA DE CIRCUITO, DESCANSANDO 30-45 SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO. REPITE EL CIRCUITO 4 VECES.

SENTADILLAS CON SALTO (15 REPETICIONES)

FLEXIONES DE BRAZOS (15 REPETICIONES)

PLANCHA (40 SEGUNDOS)

ZANCADAS CAMINANDO (15 REPETICIONES POR PIERNA)

REMO CON BANDA ELÁSTICA O MANCUERNAS (15 REPETICIONES)

BURPEES (10 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS):

ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS, BRAZOS Y ESPALDA.

MARTES: CARDIO + CORE

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS):

CAMINAR O TROTAR SUAVE.

CARDIO (35-45 MINUTOS):

ELIGE ENTRE BICICLETA, TROTE, ELÍPTICA, O SALTO DE CUERDA. SI YA TE SIENTES CÓMODO, PUEDES INTENTAR AUMENTAR LA INTENSIDAD.

ENTRENAMIENTO DE CORE:

HAZ ESTOS EJERCICIOS EN CIRCUITO, DESCANSANDO 30 SEGUNDOS ENTRE CADA EJERCICIO. REPITE EL CIRCUITO 3-4 VECES.

AB TWIST (30 REPETICIONES)

ELEVACIÓN DE PIERNAS (20 REPETICIONES)

SUPERMAN (20 REPETICIONES)

PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE PIERNA (20 SEGUNDOS POR LADO)

V-UPS (12 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

MIÉRCOLES: FUERZA Y RESISTENCIA

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS)

MOVILIDAD ARTICULAR (HOMBROS, CADERAS, TOBILLOS).

ENTRENAMIENTO:

HAZ LOS SIGUIENTES EJERCICIOS EN CIRCUITO, DESCANSANDO 30-45 SEGUNDOS ENTRE CADA UNO. REPITE EL CIRCUITO 4 VECES.

SENTADILLAS BÚLGARAS (15 REPETICIONES POR PIERNA)

FLEXIONES DE BRAZOS CON LOS PIES ELEVADOS (12 REPETICIONES)

PUENTES DE GLÚTEOS CON UNA PIERNA (15 REPETICIONES POR PIERNA)

PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (30 SEGUNDOS)

SENTADILLAS CON PESO (SI TIENES MANCUERNAS O KETTLEBELLS) (15 REPETICIONES)

MOUNTAIN CLIMBERS (30 SEGUNDOS)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

JUEVES: DESCANSO ACTIVO

ACTIVIDAD LIGERA (30-40 MINUTOS):

CAMINAR, NADAR, O PRACTICAR YOGA SUAVE.

ESTIRAMIENTO (10 MINUTOS):

ENFÓCATE EN RELAJAR LOS MÚSCULOS DE TODO EL CUERPO.

VIERNES: FULL BODY + CARDIO

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS)

TROTE SUAVE O BICICLETA ESTÁTICA.

ENTRENAMIENTO:

REALIZA LOS SIGUIENTES EJERCICIOS EN CIRCUITO, DESCANSANDO 30-45 SEGUNDOS ENTRE CADA UNO. REPITE EL CIRCUITO 4 VECES.

JUMPING JACKS (45 SEGUNDOS)

FONDOS DE TRÍCEPS EN BANCO (15 REPETICIONES)

SENTADILLAS CON SALTO (18 REPETICIONES)

AB TWIST (30 REPETICIONES)

PLANCHA CON ALTERNANCIA DE PIERNAS (40 SEGUNDOS)

BURPEES (10 REPETICIONES)

CARDIO (20-30 MINUTOS)

ELIGE ENTRE CORRER, BICICLETA O ELÍPTICA.

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

SÁBADO: CARDIO + CORE

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS)

MOVILIDAD GENERAL (PIERNAS, BRAZOS).

CARDIO (40-50 MINUTOS)

BICICLETA, TROTE, O SALTO DE CUERDA. INTENTA AUMENTAR LA VELOCIDAD O LA INTENSIDAD.

CORE:

HAZ ESTOS EJERCICIOS EN CIRCUITO, DESCANSANDO 30 SEGUNDOS ENTRE CADA UNO. REPITE EL CIRCUITO 3-4 VECES.

CRUNCHES (25 REPETICIONES)

ELEVACIÓN DE PIERNAS (20 REPETICIONES)

PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (40 SEGUNDOS)

BICICLETA (ABDOMINALES) (25 REPETICIONES POR LADO)

V-UPS (12 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTO (5-10 MINUTOS)

DOMINGO: DESCANSO O ESTIRAMIENTO

DÍA DE DESCANSO O ACTIVIDAD LIGERA COMO CAMINAR, NADAR O HACER ESTIRAMIENTOS. SI DESEAS, TAMBIÉN PUEDES HACER UNA SESIÓN DE YOGA SUAVE PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.

CONSEJOS PARA LA CUARTA SEMANA:

CIRCUITOS: AUMENTAR LOS ENTRENAMIENTOS EN FORMATO CIRCUITO TE AYUDARÁ A MEJORAR TU RESISTENCIA Y QUEMAR MÁS CALORÍAS. RECUERDA DESCANSAR ENTRE CADA SERIE DE 30-45 SEGUNDOS PARA MANTENER LA INTENSIDAD.

INTENSIDAD: SI ALGUNA DE LAS RUTINAS ES DEMASIADO FÁCIL, AUMENTA LA DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS, YA SEA HACIENDO MÁS REPETICIONES, AGREGANDO PESO (SI TIENES MANCUERNAS O KETTLEBELLS), O DISMINUYENDO EL TIEMPO DE DESCANSO.

ESCUCHA A TU CUERPO: ES IMPORTANTE NO SOBRECARGAR LOS MÚSCULOS Y HACER UNA PROGRESIÓN INTELIGENTE. SI UN EJERCICIO CAUSA DOLOR O INCOMODIDAD, AJUSTA LA TÉCNICA O BAJA LA INTENSIDAD.

NUTRICIÓN Y DESCANSO: ASEGÚRATE DE LLEVAR UNA DIETA BALANCEADA, ENFOCÁNDOTE EN PROTEÍNAS PARA LA RECUPERACIÓN MUSCULAR, Y DUERME LO SUFICIENTE PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO.

QUINTA SEMANA

PARA LA QUINTA SEMANA DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO GENERAL, SE DEBE TENER EN CUENTA EL NIVEL DE LA PERSONA, SUS OBJETIVOS Y SU PROGRESO HASTA EL MOMENTO. A CONTINUACIÓN TE OFREZCO UN PLAN DE ENTRENAMIENTO GENERAL QUE PODRÍA APLICARSE A PERSONAS CON UN NIVEL INTERMEDIO DE ACTIVIDAD FÍSICA, CENTRADO EN MEJORAR LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR, LA FUERZA Y LA FLEXIBILIDAD.

LUNES – ENTRENAMIENTO DE FUERZA (PARTE SUPERIOR DEL CUERPO)

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE CARDIO LIGERO (CAMINATA RÁPIDA O BICICLETA).

CIRCUITO DE FUERZA (3 SERIES DE 12 REPETICIONES POR EJERCICIO):

FLEXIONES

REMO CON MANCUERNAS

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

PULL-UPS (O DOMINADAS ASISTIDAS)

FONDOS EN PARALELAS

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (5-10 MINUTOS) PARA LIBERAR TENSIÓN.

MARTES – ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE CAMINATA O TROTE SUAVE.

HIIT (ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD):

30 SEGUNDOS DE SPRINT / 30 SEGUNDOS DE CAMINATA O TROTE SUAVE (REPETIR DURANTE 20-30 MINUTOS).

ENFRIAMIENTO: 5-10 MINUTOS DE CAMINATA LIGERA Y ESTIRAMIENTOS.

MIÉRCOLES – ENTRENAMIENTO DE FUERZA (PARTE INFERIOR DEL CUERPO)

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE CARDIO LIGERO.

CIRCUITO DE FUERZA (3 SERIES DE 12 REPETICIONES):

SENTADILLAS CON BARRA O MANCUERNAS

ZANCADAS (LUNGES)

PESO MUERTO

ELEVACIONES DE TALONES (GEMELOS)

HIP THRUST

ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS Y GLÚTEOS (5-10 MINUTOS).

JUEVES – DÍA DE DESCANSO ACTIVO O YOGA

REALIZA ACTIVIDADES LIGERAS COMO CAMINAR, NADAR O PRACTICAR YOGA PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD Y REDUCIR LA TENSIÓN MUSCULAR.

VIERNES – ENTRENAMIENTO DE FUERZA (FULL BODY)

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE CARDIO LIGERO.

CIRCUITO FULL BODY (3 SERIES DE 12 REPETICIONES):

SENTADILLAS

PRESS DE PECHO

REMO

PESO MUERTO

AB TWIST (PARA TRABAJAR CORE)

ESTIRAMIENTOS GENERALES PARA TODO EL CUERPO.

SÁBADO – ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR O ACTIVIDAD RECREATIVA

PUEDES OPTAR POR REALIZAR UNA ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR DE TU ELECCIÓN: CORRER, ANDAR EN BICICLETA, NADAR O BAILAR. MANTÉN UNA INTENSIDAD MODERADA DURANTE 40-60 MINUTOS.

DOMINGO – DESCANSO O ESTIRAMIENTOS SUAVES

REALIZA ESTIRAMIENTOS SUAVES O UNA CAMINATA LIGERA PARA PROMOVER LA RECUPERACIÓN MUSCULAR.

SEXTA SEMANA

PARA LA SEXTA SEMANA, EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEBE SEGUIR UN ENFOQUE SIMILAR AL DE LA SEMANA ANTERIOR, PERO CON UN LEVE AUMENTO EN LA INTENSIDAD O VOLUMEN PARA SEGUIR PROGRESANDO Y EVITAR EL ESTANCAMIENTO. PUEDES INCORPORAR MÁS DESAFÍOS, COMO MAYOR PESO EN LOS EJERCICIOS DE FUERZA O AUMENTAR EL TIEMPO DE LAS SESIONES CARDIOVASCULARES. AQUÍ TE DEJO UN PLAN GENERAL PARA ESTA SEMANA:

LUNES – ENTRENAMIENTO DE FUERZA (PARTE SUPERIOR DEL CUERPO)

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE CARDIO LIGERO (CAMINATA RÁPIDA O BICICLETA).

CIRCUITO DE FUERZA (4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES):

FLEXIONES (PUEDES PROBAR CON VARIACIONES, COMO FLEXIONES CON LOS PIES ELEVADOS)

REMO CON MANCUERNAS O BARRA

PRESS DE BANCA CON BARRA

PULL-UPS (O DOMINADAS ASISTIDAS SI NO PUEDES HACERLAS COMPLETAS)

FONDOS EN PARALELAS

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (5-10 MINUTOS) PARA LIBERAR TENSIÓN.

MARTES – ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR (HIIT O INTERVALOS)

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE CAMINATA O TROTE SUAVE.

HIIT (ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD):

40 SEGUNDOS DE TRABAJO INTENSO (SPRINT, SALTOS O BICICLETA)

20 SEGUNDOS DE DESCANSO (CAMINAR O TROTE SUAVE)

REPETIR DURANTE 25-30 MINUTOS.

ENFRIAMIENTO: 5-10 MINUTOS DE CAMINATA LIGERA Y ESTIRAMIENTOS.

MIÉRCOLES – ENTRENAMIENTO DE FUERZA (PARTE INFERIOR DEL CUERPO)

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE CARDIO LIGERO.

CIRCUITO DE FUERZA (4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES):

SENTADILLAS CON BARRA O MANCUERNAS

ZANCADAS (LUNGES) CON PESO

PESO MUERTO

ELEVACIONES DE TALONES (GEMELOS)

HIP THRUST

ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS Y GLÚTEOS (5-10 MINUTOS).

JUEVES – DÍA DE DESCANSO ACTIVO O YOGA

REALIZA ACTIVIDADES LIGERAS COMO CAMINAR, NADAR, PRACTICAR YOGA O PILATES. EL OBJETIVO ES MANTENER EL CUERPO EN MOVIMIENTO SIN FORZAR LOS MÚSCULOS.

VIERNES – ENTRENAMIENTO DE FUERZA (FULL BODY)

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE CARDIO LIGERO.

CIRCUITO FULL BODY (4 SERIES DE 10 REPETICIONES):

SENTADILLAS CON BARRA

PRESS DE PECHO

REMO CON BARRA O MANCUERNAS

PESO MUERTO CON MANCUERNAS O BARRA

PLANCHA (30-60 SEGUNDOS POR SERIE)

ESTIRAMIENTOS GENERALES PARA TODO EL CUERPO.

SÁBADO – ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR O ACTIVIDAD RECREATIVA

REALIZA UNA ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR DE TU ELECCIÓN (CORRER, NADAR, CICLISMO O BAILAR). INTENTA MANTENER UNA INTENSIDAD MODERADA DURANTE 45-60 MINUTOS.

ALTERNATIVAMENTE, SI PREFIERES, PUEDES HACER UNA CAMINATA LARGA O PRACTICAR UN DEPORTE RECREATIVO (FÚTBOL, BALONCESTO, ETC.).

DOMINGO – DESCANSO O ESTIRAMIENTOS SUAVES

ENFÓCATE EN LA RECUPERACIÓN ACTIVA, REALIZANDO ESTIRAMIENTOS SUAVES O UNA CAMINATA LIGERA. ESTE ES UN DÍA PARA DESCANSAR COMPLETAMENTE O REALIZAR UNA ACTIVIDAD DE BAJA INTENSIDAD PARA REDUCIR LA TENSIÓN MUSCULAR.

SUGERENCIAS ADICIONALES PARA ESTA SEMANA:

AUMENTAR LA CARGA EN FUERZA: SI TE SIENTES CÓMODO CON LOS PESOS ACTUALES, INTENTA AÑADIR UN POCO MÁS DE PESO EN TUS EJERCICIOS DE FUERZA.

MAYOR INTENSIDAD EN HIIT: PUEDES VARIAR LOS EJERCICIOS DE HIIT CON DIFERENTES MOVIMIENTOS COMO SALTOS DE TIJERA, BURPEES O SPRINTS EN CUESTA PARA INCREMENTAR LA DIFICULTAD.

ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD: NO OLVIDES DEDICAR TIEMPO A LOS ESTIRAMIENTOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD Y PREVENIR LESIONES, ESPECIALMENTE DESPUÉS DE ENTRENAMIENTOS INTENSOS.

ESTE PLAN SIGUE SIENDO EQUILIBRADO, PERO CON UNA LEVE PROGRESIÓN QUE AYUDARÁ A CONTINUAR MEJORANDO TU FUERZA, RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD. RECUERDA SIEMPRE ESCUCHAR A TU CUERPO Y AJUSTAR EL ENTRENAMIENTO SI ES NECESARIO.

SEPTIMA SEMANA

PARA LA SÉPTIMA SEMANA, EL OBJETIVO ES CONTINUAR PROGRESANDO SIN CAER EN EL ESTANCAMIENTO. EN ESTE PUNTO, PODRÍAS COMENZAR A INTRODUCIR UN POCO MÁS DE VARIABILIDAD EN LOS ENTRENAMIENTOS Y HACER QUE SEAN MÁS DESAFIANTES. ADEMÁS, PUEDES ENFOCARTE EN OPTIMIZAR TANTO LA FUERZA COMO LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR. AQUÍ TIENES UN PLAN DE ENTRENAMIENTO GENERAL PARA ESTA SEMANA:

LUNES – ENTRENAMIENTO DE FUERZA (PARTE SUPERIOR DEL CUERPO)

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE CARDIO LIGERO (CAMINAR O BICICLETA).

ENTRENAMIENTO DE FUERZA (4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES):

FLEXIONES CON ELEVACIÓN DE PIERNAS O EN ANILLAS (SI PUEDES)

REMO CON BARRA O MANCUERNAS (PUEDES AUMENTAR EL PESO)

PRESS MILITAR CON MANCUERNAS

PULL-UPS (DOMINADAS) O DOMINADAS ASISTIDAS

FONDOS EN PARALELAS CON PESO ADICIONAL (SI ES POSIBLE)

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (5-10 MINUTOS).

MARTES – ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR (HIIT + CORE)

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE O CAMINATA RÁPIDA.

HIIT (ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD):

30 SEGUNDOS DE SPRINTS O BICICLETA A MÁXIMA INTENSIDAD

30 SEGUNDOS DE DESCANSO

REPETIR DURANTE 30 MINUTOS.

CORE (ABDOMEN):

PLANCHA (4 SERIES DE 30-60 SEGUNDOS)

CRUNCHES O ABDOMINALES (4 SERIES DE 15-20 REPETICIONES)

ELEVACIONES DE PIERNAS (4 SERIES DE 12 REPETICIONES)

ENFRIAMIENTO: 5-10 MINUTOS DE ESTIRAMIENTOS.

MIÉRCOLES – ENTRENAMIENTO DE FUERZA (PARTE INFERIOR DEL CUERPO)

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE CARDIO LIGERO.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA (4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES):

SENTADILLAS CON BARRA (AUMENTA EL PESO SI PUEDES)

ZANCADAS CON MANCUERNAS O BARRA

PESO MUERTO SUMO O CONVENCIONAL

ELEVACIONES DE TALONES (GEMELOS) CON PESO

HIP THRUST O PUENTE DE GLÚTEOS CON PESO

ESTIRAMIENTOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS (5-10 MINUTOS).

JUEVES – DÍA DE DESCANSO ACTIVO O YOGA

ACTIVIDAD LIGERA: REALIZA UNA ACTIVIDAD DE BAJA INTENSIDAD COMO CAMINAR, NADAR O PRACTICAR YOGA. EL YOGA ES IDEAL PARA LA FLEXIBILIDAD Y LA RECUPERACIÓN MUSCULAR, AYUDANDO A MEJORAR LA MOVILIDAD Y REDUCIR LA RIGIDEZ.

VIERNES – ENTRENAMIENTO DE FUERZA (FULL BODY)

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE CARDIO LIGERO.

ENTRENAMIENTO FULL BODY (4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES):

SENTADILLAS CON BARRA

PRESS DE BANCA CON BARRA O MANCUERNAS

REMO CON BARRA O MANCUERNAS

PESO MUERTO CON MANCUERNAS O BARRA

PLANCHA (MANTÉN 30-60 SEGUNDOS POR SERIE)

ESTIRAMIENTOS GENERALES PARA TODO EL CUERPO (5-10 MINUTOS).

SÁBADO – ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR O ACTIVIDAD RECREATIVA

ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR:

REALIZA UNA ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR DE TU ELECCIÓN (CORRER, NADAR, ANDAR EN BICICLETA). INTENTA MANTENER UNA INTENSIDAD MODERADA DURANTE 45-60 MINUTOS.

ALTERNATIVA: SI PREFIERES ALGO MÁS DINÁMICO, PUEDES PRACTICAR DEPORTES COMO FÚTBOL, BALONCESTO O CUALQUIER OTRA ACTIVIDAD RECREATIVA QUE DISFRUTES.

DOMINGO – DESCANSO O ESTIRAMIENTOS SUAVES

ESTE DÍA ES PARA DESCANSAR COMPLETAMENTE O REALIZAR UNA ACTIVIDAD DE BAJO IMPACTO, COMO UNA CAMINATA LIGERA, ESTIRAMIENTOS O YOGA SUAVE, PARA AYUDAR A LA RECUPERACIÓN Y MANTENER LA MOVILIDAD.

CONSEJOS ADICIONALES PARA LA SÉPTIMA SEMANA:

AUMENTAR LA CARGA PROGRESIVAMENTE: SI HAS ESTADO ENTRENANDO CON UN PESO ESPECÍFICO, INTENTA AUMENTAR UN POCO LA CARGA (5-10%) PARA SEGUIR DESAFIANDO A TUS MÚSCULOS.

VARÍA LOS EJERCICIOS DE HIIT: INTRODUCE NUEVOS EJERCICIOS EN LOS INTERVALOS, COMO BURPEES, SALTOS DE TIJERA O MOUNTAIN CLIMBERS, PARA MANTENER LA VARIEDAD Y SEGUIR DESAFIANDO AL CUERPO.

TRABAJA EL CORE DE MANERA CONSISTENTE: EL ENTRENAMIENTO DEL CORE ES FUNDAMENTAL PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO GENERAL, LA POSTURA Y PREVENIR LESIONES, ASÍ QUE DEDICA TIEMPO EXTRA PARA TRABAJAR LOS ABDOMINALES Y LA ZONA LUMBAR.

ESCUCHA A TU CUERPO: SI NECESITAS MÁS DESCANSO, NO DUDES EN MODIFICAR EL PLAN O TOMARTE MÁS TIEMPO PARA LA RECUPERACIÓN. LA ADAPTACIÓN ES CLAVE.

ESTE PLAN ESTÁ DISEÑADO PARA SEGUIR PROMOVIENDO LA FUERZA, LA RESISTENCIA Y LA FLEXIBILIDAD, CON UN AUMENTO PROGRESIVO EN LA INTENSIDAD. RECUERDA SIEMPRE ENFOCARTE EN LA TÉCNICA ADECUADA Y AJUSTAR LOS ENTRENAMIENTOS SEGÚN TUS NECESIDADES Y OBJETIVOS.

OCTAVA SEMANA

AQUÍ TIENES UN PLAN GENERAL DE ENTRENAMIENTO PARA LA OCTAVA SEMANA, ADAPTADO A UN ENFOQUE PROGRESIVO Y EQUILIBRADO QUE PUEDES AJUSTAR SEGÚN TUS OBJETIVOS (FUERZA, RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD, ETC.):

LUNES: ENTRENAMIENTO DE FUERZA (PARTE SUPERIOR)

CALENTAMIENTO (10-15 MINUTOS): MOVILIDAD ARTICULAR Y EJERCICIOS CARDIOVASCULARES LIGEROS (TROTAR, SALTAR CUERDA).

EJERCICIOS PRINCIPALES:

FLEXIONES DE PECHO (4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES).

PRESS DE BANCA O FLEXIONES DE TRICEPS CON MANCUERNAS (4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES).

REMO CON BARRA O MANCUERNAS (4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES).

PRESS MILITAR (3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES).

TRABAJO COMPLEMENTARIO:

ELEVACIONES LATERALES (3 SERIES DE 12 REPETICIONES).

FONDOS DE TRICEPS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES).

ENFRIAMIENTO (5-10 MINUTOS): ESTIRAMIENTOS PARA LA PARTE SUPERIOR.

MARTES: CARDIO Y CORE

CALENTAMIENTO (10 MINUTOS): MOVILIDAD GENERAL Y TROTE SUAVE.

CARDIO (30-40 MINUTOS):

TROTE CONSTANTE O INTERVALOS DE HIIT (20-30 MINUTOS ALTERNANDO SPRINTS CON TROTE).

CORE (15-20 MINUTOS):

PLANCHAS (3 SERIES DE 30-45 SEGUNDOS).

CRUNCHES O ELEVACIONES DE PIERNAS (4 SERIES DE 12-15 REPETICIONES).

RUSSIAN TWISTS CON PESO (3 SERIES DE 20 REPETICIONES).

ENFRIAMIENTO (5-10 MINUTOS): ESTIRAMIENTOS PARA LA ZONA LUMBAR Y ABDOMINAL.

MIÉRCOLES: ENTRENAMIENTO DE FUERZA (PARTE INFERIOR)

CALENTAMIENTO (10-15 MINUTOS): MOVILIDAD DE CADERAS, TOBILLOS Y RODILLAS.

EJERCICIOS PRINCIPALES:

SENTADILLAS (4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES).

PESO MUERTO (4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES).

ZANCADAS CON MANCUERNAS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES POR PIERNA).

ELEVACIÓN DE TALONES PARA GEMELOS (4 SERIES DE 15 REPETICIONES).

TRABAJO COMPLEMENTARIO:

HIP THRUST (3 SERIES DE 12 REPETICIONES).

ABDUCCIONES DE CADERA (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES).

ENFRIAMIENTO (5-10 MINUTOS): ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS.

JUEVES: DÍA DE RECUPERACIÓN ACTIVA

ACTIVIDAD LIGERA (30-45 MINUTOS): CAMINATA RÁPIDA, NATACIÓN SUAVE, O UNA CLASE DE YOGA.

ENFÓCATE EN ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD: DEDICA TIEMPO A TRABAJAR EN LA FLEXIBILIDAD Y EN LA RELAJACIÓN DE LOS MÚSCULOS.

**VIERNES: ENTRENAMIENTO DE FUERZA (FULL BODY O CIRCUITO)

CALENTAMIENTO (10 MINUTOS): MOVILIDAD GENERAL Y ACTIVACIÓN MUSCULAR.

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO (4 RONDAS):

SENTADILLAS (15 REPETICIONES).

FLEXIONES (12-15 REPETICIONES).

REMO CON MANCUERNAS (12 REPETICIONES).

AB TWIST CON PESO (15 REPETICIONES POR LADO).

SALTOS PLIOMÉTRICOS O BURPEES (12 REPETICIONES).

ENFRIAMIENTO (5-10 MINUTOS): ESTIRAMIENTOS Y RESPIRACIÓN CONTROLADA.

SÁBADO: CARDIO MODERADO O ACTIVIDAD RECREATIVA

ACTIVIDAD MODERADA (40-60 MINUTOS): CICLISMO, TROTE SUAVE, CAMINATA, O DEPORTES RECREATIVOS COMO FÚTBOL, TENIS, ETC.

OPCIÓN: SI PREFIERES NO HACER CARDIO, PUEDES OPTAR POR UNA ACTIVIDAD DIVERTIDA COMO BAILAR O NADAR.

DOMINGO: DÍA DE DESCANSO

RECUPERACIÓN COMPLETA: APROVECHA ESTE DÍA PARA DESCANSAR, REALIZAR ESTIRAMIENTOS SUAVES O PRACTICAR MEDITACIÓN. ES IMPORTANTE ESCUCHAR A TU CUERPO Y DARLE EL TIEMPO NECESARIO PARA REPARARSE Y RECARGARSE PARA LA PRÓXIMA SEMANA DE ENTRENAMIENTOS.

CONSEJOS ADICIONALES:

NUTRICIÓN: ASEGÚRATE DE TENER UNA DIETA ADECUADA PARA TUS OBJETIVOS. SI BUSCAS GANAR MASA MUSCULAR, INCREMENTA LA INGESTA DE PROTEÍNAS Y CALORÍAS. SI TU OBJETIVO ES LA PÉRDIDA DE GRASA, ENFÓCATE EN MANTENER UN DÉFICIT CALÓRICO.

HIDRATACIÓN: BEBE SUFICIENTE AGUA A LO LARGO DEL DÍA, ESPECIALMENTE DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS.

PROGRESIÓN: SI HAS ESTADO ENTRENANDO DURANTE SEMANAS ANTERIORES, INTENTA INCREMENTAR GRADUALMENTE EL PESO O LAS REPETICIONES EN CADA EJERCICIO PARA SEGUIR DESAFIANDO A TU CUERPO.

DESCANSO: ASEGÚRATE DE DORMIR AL MENOS 7-8 HORAS POR NOCHE PARA UNA ADECUADA RECUPERACIÓN.

ESTE PLAN ES BASTANTE GENERAL, PERO SI TIENES ALGÚN OBJETIVO ESPECÍFICO O LIMITACIÓN, PODEMOS ADAPTARLO MÁS DETALLADAMENTE. ¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO ESTÁS BUSCANDO EXACTAMENTE?

NOVENA SEMANA

AQUÍ TIENES UN PLAN DE ENTRENAMIENTO GENERAL PARA LA NOVENA SEMANA, DISEÑADO PARA CONTINUAR CON UN ENFOQUE EQUILIBRADO ENTRE FUERZA, CARDIO Y RECUPERACIÓN ACTIVA. ESTE PLAN TAMBIÉN PUEDE ADAPTARSE A TUS OBJETIVOS ESPECÍFICOS.

LUNES: FUERZA (PARTE SUPERIOR)

CALENTAMIENTO (10-15 MINUTOS): MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR LIGERA (TROTAR, SALTAR CUERDA).

EJERCICIOS PRINCIPALES:

FLEXIONES DE PECHO (4 SERIES DE 12-15 REPETICIONES).

PRESS DE BANCA (4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES).

REMO CON BARRA O MANCUERNAS (4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES).

PULL-UPS O DOMINADAS (SI PUEDES) O LAT PULLDOWN (4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES).

TRABAJO COMPLEMENTARIO:

ELEVACIONES LATERALES (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES).

FONDOS DE TRICEPS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES).

ENFRIAMIENTO (5-10 MINUTOS): ESTIRAMIENTOS PARA LA PARTE SUPERIOR.

MARTES: CARDIO + CORE

CALENTAMIENTO (10 MINUTOS): MOVILIDAD GENERAL Y TROTE SUAVE.

CARDIO (30-40 MINUTOS):

REALIZA 30-40 MINUTOS DE ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR MODERADA (PUEDE SER TROTE, CICLISMO O NATACIÓN).

CORE (15-20 MINUTOS):

PLANCHAS (3 SERIES DE 30-45 SEGUNDOS).

CRUNCHES O ELEVACIONES DE PIERNAS (4 SERIES DE 12-15 REPETICIONES).

RUSSIAN TWISTS CON PESO (3 SERIES DE 20 REPETICIONES).

MOUNTAIN CLIMBERS (3 SERIES DE 30 SEGUNDOS).

ENFRIAMIENTO (5-10 MINUTOS): ESTIRAMIENTOS Y RESPIRACIÓN PROFUNDA.

MIÉRCOLES: FUERZA (PARTE INFERIOR)

CALENTAMIENTO (10-15 MINUTOS): MOVILIDAD DE CADERAS, TOBILLOS Y RODILLAS.

EJERCICIOS PRINCIPALES:

SENTADILLAS (4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES).

PESO MUERTO (4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES).

ZANCADAS CON MANCUERNAS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES POR PIERNA).

ELEVACIÓN DE TALONES (GEMELOS) (4 SERIES DE 15 REPETICIONES).

TRABAJO COMPLEMENTARIO:

HIP THRUST (3 SERIES DE 12 REPETICIONES).

ABDUCCIÓN DE CADERA (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES).

ENFRIAMIENTO (5-10 MINUTOS): ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS.

JUEVES: RECUPERACIÓN ACTIVA

ACTIVIDAD LIGERA (30-45 MINUTOS):

CAMINATA RÁPIDA, NATACIÓN SUAVE, YOGA O ESTIRAMIENTOS ACTIVOS.

FOCO EN LA MOVILIDAD: REALIZA ESTIRAMIENTOS DE TODO EL CUERPO Y TÉCNICAS DE LIBERACIÓN MIOFASCIAL (COMO EL USO DE RODILLOS DE ESPUMA).

VIERNES: FULL BODY / CIRCUITO

CALENTAMIENTO (10 MINUTOS): MOVILIDAD GENERAL.

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO (4 RONDAS):

SENTADILLAS (15 REPETICIONES).

FLEXIONES (12-15 REPETICIONES).

REMO CON MANCUERNAS (12 REPETICIONES).

CRUNCHES O ABDOMINALES (15 REPETICIONES).

SALTOS PLIOMÉTRICOS O BURPEES (12 REPETICIONES).

KETTLEBELL SWINGS (15 REPETICIONES).

ENFRIAMIENTO (5-10 MINUTOS): ESTIRAMIENTOS DE CUERPO COMPLETO.

SÁBADO: CARDIO + ACTIVIDAD RECREATIVA

CARDIO MODERADO (40-60 MINUTOS):

REALIZA UNA ACTIVIDAD QUE DISFRUTES: CAMINAR, CORRER, NADAR O PRACTICAR UN DEPORTE RECREATIVO (TENIS, FÚTBOL, ETC.).

OPCIÓN ALTERNATIVA: REALIZA UN ENTRENAMIENTO DE HIIT (INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD) SI PREFIERES ALGO MÁS DESAFIANTE.

DOMINGO: DESCANSO O RECUPERACIÓN ACTIVA

RECUPERACIÓN ACTIVA OPCIONAL:

PRACTICA YOGA, ESTIRAMIENTOS SUAVES O CAMINATAS LIGERAS.

FOCALIZA EN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR Y EN RELAJAR EL CUERPO.

DESCANSO TOTAL SI LO NECESITAS: ESTE ES UN DÍA PARA RECARGAR ENERGÍAS PARA LA PRÓXIMA SEMANA DE ENTRENAMIENTO.

CONSEJOS ADICIONALES:

PROGRESIÓN GRADUAL: SI ESTÁS BUSCANDO FUERZA, AUMENTA PROGRESIVAMENTE EL PESO O LAS REPETICIONES. SI TU OBJETIVO ES RESISTENCIA O TONIFICACIÓN, SIGUE DESAFIANDO TU CUERPO CON MÁS SERIES O INTERVALOS.

NUTRICIÓN ADECUADA: MANTÉN UNA DIETA BALANCEADA CON SUFICIENTES PROTEÍNAS PARA LA RECUPERACIÓN MUSCULAR. SI ENTRENAS DURO, NO OLVIDES INCLUIR CARBOHIDRATOS PARA REPONER ENERGÍA.

ESCUCHA A TU CUERPO: SI ALGUNA PARTE DE TU CUERPO SIENTE INCOMODIDAD O FATIGA EXCESIVA, AJUSTA EL ENTRENAMIENTO O INCORPORA MÁS DESCANSO.

ESTE PLAN ESTÁ DISEÑADO PARA UNA SEMANA EQUILIBRADA DE ENTRENAMIENTO, PERO SI TIENES ALGUNA PREFERENCIA O META ESPECÍFICA (COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR O MEJORAR TU RESISTENCIA CARDIOVASCULAR), PODEMOS AJUSTAR DETALLES. ¿CÓMO TE GUSTARÍA AJUSTAR ESTE PLAN SEGÚN TUS NECESIDADES?

DECIMA SEMANA

EL PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA DÉCIMA SEMANA DEBE CENTRARSE EN LA CONSOLIDACIÓN DE LO APRENDIDO HASTA AHORA Y CONTINUAR MEJORANDO LA RESISTENCIA, FUERZA, VELOCIDAD O TÉCNICA SEGÚN TUS OBJETIVOS. AQUÍ TIENES UN EJEMPLO GENERAL PARA UNA PERSONA QUE ESTÉ EN UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10 SEMANAS:

SEMANA 10 - PLAN DE ENTRENAMIENTO GENERAL:

LUNES - ENTRENAMIENTO DE FUERZA (FULL BODY)

CALENTAMIENTO: 10-15 MINUTOS DE CARDIO SUAVE (CAMINATA RÁPIDA O BICICLETA).

ENTRENAMIENTO:

SENTADILLAS CON BARRA: 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.

PRESS DE BANCA: 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.

PESO MUERTO: 3 SERIES DE 8 REPETICIONES.

REMO CON BARRA: 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES.

PLANCHA: 3 SERIES DE 30-45 SEGUNDOS.

ENFRIAMIENTO: ESTIRAMIENTOS DE CUERPO COMPLETO.

MARTES - CARDIO Y CORE

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE O BICI.

ENTRENAMIENTO DE CARDIO:

HIIT (20-30 MINUTOS): ALTERNAR ENTRE SPRINTS DE 30 SEGUNDOS Y CAMINATA O TROTE SUAVE DE 1 MINUTO.

CORE:

ELEVACIÓN DE PIERNAS: 3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES.

RUSSIAN TWISTS: 3 SERIES DE 15 REPETICIONES POR LADO.

AB TWIST EN MÁQUINA O CON CABLE: 3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES.

ENFRIAMIENTO: ESTIRAMIENTOS DE TORSO Y ABDOMEN.

MIÉRCOLES - ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (LARGO O TRABAJO DE FUERZA MUSCULAR)

CALENTAMIENTO: 10 MINUTOS DE ESTIRAMIENTO DINÁMICO.

ENTRENAMIENTO:

REALIZAR UN CIRCUITO DE 3-4 EJERCICIOS COMBINADOS (POR EJEMPLO, COMBINACIONES DE PRESS, PULL-UPS, Y LUNGES CON PESO).

ENFOCAR EN MOVIMIENTOS FUNCIONALES PARA MEJORAR LA RESISTENCIA MUSCULAR.

ENFRIAMIENTO: ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS SEGÚN LOS MÚSCULOS TRABAJADOS.

JUEVES - DÍA DE DESCANSO O ACTIVIDAD LIGERA

OPCIONES: CAMINATA SUAVE, YOGA, ESTIRAMIENTO.

TAMBIÉN PUEDES REALIZAR UNA ACTIVIDAD RECREATIVA COMO NADAR O ANDAR EN BICICLETA A RITMO TRANQUILO.

VIERNES - ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD O CIRCUITO (HIIT)

CALENTAMIENTO: 5-10 MINUTOS DE CARDIO LIGERO.

HIIT:

4-5 ESTACIONES DE EJERCICIOS COMO BURPEES, SALTOS EN CAJA, MOUNTAIN CLIMBERS, SALTOS DE TIJERA, ETC.

REALIZAR 40 SEGUNDOS DE ACTIVIDAD INTENSA SEGUIDO DE 20 SEGUNDOS DE DESCANSO POR ESTACIÓN.

ENFRIAMIENTO: ESTIRAMIENTOS DE CUERPO COMPLETO.

SÁBADO - CARDIO Y TÉCNICA

CARDIO: 45 MINUTOS A 1 HORA A RITMO MODERADO (CORRER, NADAR, BICICLETA, ETC.).

TÉCNICA: DEDICAR ENTRE 15-30 MINUTOS A LA MEJORA DE LA TÉCNICA DE UN EJERCICIO QUE ESTÉS TRABAJANDO (POR EJEMPLO, CORRER DE MANERA MÁS EFICIENTE, MEJORAR TU POSTURA EN SENTADILLAS, ETC.).

DOMINGO - DESCANSO ACTIVO

OPCIONES: CAMINATA LIGERA, YOGA O MOVILIDAD.

NOTAS GENERALES PARA LA DÉCIMA SEMANA:

AUMENTAR INTENSIDAD: SI HAS ESTADO TRABAJANDO EN FUERZA O RESISTENCIA, INTENTA AUMENTAR EL PESO O LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO EN LA DÉCIMA SEMANA.

PRIORIZA LA RECUPERACIÓN: CON EL ESFUERZO ACUMULADO, ES IMPORTANTE QUE TOMES LOS DÍAS DE DESCANSO EN SERIO PARA PERMITIR QUE TU CUERPO SE RECUPERE ADECUADAMENTE.

NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN: ASEGÚRATE DE MANTENER UNA DIETA ADECUADA, RICA EN PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS, Y DE BEBER SUFICIENTE AGUA DURANTE LA SEMANA.

UNDECIMA SEMANA

AQUÍ TE DEJO UN PLAN GENERAL PARA LA UNDÉCIMA SEMANA DE ENTRENAMIENTO, SUPONIENDO QUE YA TIENES UNA BASE DE TRABAJO Y HAS VENIDO AVANZANDO EN TU PLAN. DEPENDIENDO DE TUS OBJETIVOS (FUERZA, RESISTENCIA, HIPERTROFIA, ETC.), EL PLAN PUEDE AJUSTARSE, PERO AQUÍ TE PROPONGO UNO CON UN ENFOQUE GENERAL QUE COMBINA EJERCICIOS DE FUERZA, CARDIOVASCULAR Y MOVILIDAD.

LUNES: ENTRENAMIENTO DE FUERZA - TREN SUPERIOR

CALENTAMIENTO: 10-15 MINUTOS DE CARDIO SUAVE (BICICLETA, TROTADORA, ETC.)

EJERCICIOS DE FUERZA:

PRESS DE BANCA (4X8-12 REPETICIONES)

REMO CON BARRA (4X8-12 REPETICIONES)

PRESS MILITAR (3X8-12 REPETICIONES)

PULL-UPS (3X AL FALLO O ASISTIDAS)

FONDOS EN PARALELAS (3X AL FALLO)

CORE:

PLANCHA (3X30-45 SEGUNDOS)

CRUNCHES (3X15-20 REPETICIONES)

MARTES: CARDIO + MOVILIDAD

CARDIO: 30-40 MINUTOS DE ACTIVIDAD AERÓBICA MODERADA (CORRER, NADAR, BICICLETA, ETC.)

ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD: DEDICA 15-20 MINUTOS A ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS Y DINÁMICOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD Y PREVENIR LESIONES.

MIÉRCOLES: ENTRENAMIENTO DE FUERZA - TREN INFERIOR

CALENTAMIENTO: 10-15 MINUTOS DE CARDIO SUAVE Y ACTIVACIÓN MUSCULAR (GLÚTEOS, CUÁDRICEPS)

EJERCICIOS DE FUERZA:

SENTADILLAS (4X8-12 REPETICIONES)

PESO MUERTO (3X8-12 REPETICIONES)

PRENSA DE PIERNA (3X10-12 REPETICIONES)

ELEVACIÓN DE TALONES (GEMELOS) (4X15-20 REPETICIONES)

CURL DE PIERNA EN MÁQUINA (3X10-12 REPETICIONES)

CORE:

ELEVACIÓN DE PIERNAS (3X12-15 REPETICIONES)

RUSSIAN TWISTS (3X20 REPETICIONES)

JUEVES: CARDIO + ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

CARDIO: 10-15 MINUTOS DE CALENTAMIENTO CON ACTIVIDAD LIGERA

HIIT (30-40 MINUTOS):

SPRINT EN INTERVALOS (30 SEGUNDOS DE SPRINT, 1 MINUTO CAMINANDO, REPITE DURANTE 20-30 MINUTOS)

ALTERNATIVA: CIRCUITO DE EJERCICIOS (BURPEES, JUMPING JACKS, MOUNTAIN CLIMBERS, SALTOS DE CUERDA, ETC.)

VIERNES: ENTRENAMIENTO DE FUERZA - FULL BODY

CALENTAMIENTO: 10-15 MINUTOS DE CARDIO SUAVE

EJERCICIOS DE FUERZA:

PRESS DE BANCA INCLINADO (4X8-12 REPETICIONES)

PULL-UPS (3X AL FALLO O ASISTIDAS)

SENTADILLAS CON BARRA (3X8-12 REPETICIONES)

REMO CON MANCUERNAS (3X10-12 REPETICIONES)

FONDOS (3X AL FALLO)

ELEVACIONES LATERALES DE HOMBROS (3X12-15 REPETICIONES)

CORE:

PLANCHA LATERAL (3X30-45 SEGUNDOS POR LADO)

CRUNCH EN BICICLETA (3X20 REPETICIONES)

SÁBADO: CARDIO LARGO + ESTIRAMIENTOS

CARDIO: 45-60 MINUTOS DE ACTIVIDAD AERÓBICA DE BAJA A MODERADA INTENSIDAD (CAMINATA RÁPIDA, TROTE SUAVE, BICICLETA)

ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD: 20-30 MINUTOS DE ESTIRAMIENTOS COMPLETOS PARA TODO EL CUERPO

DOMINGO: DESCANSO O ACTIVIDAD LIGERA

ACTIVIDAD DE BAJO IMPACTO, COMO CAMINAR, YOGA O ESTIRAMIENTOS SUAVES.

RECUPERACIÓN ACTIVA O TOTAL.

DUODECIMA SEMANA

AQUÍ TIENES UNA PROPUESTA DE PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA DUODÉCIMA SEMANA, MANTENIENDO UNA PROGRESIÓN QUE PERMITE OPTIMIZAR TUS RESULTADOS Y MANTENER LA VARIEDAD EN LOS ENTRENAMIENTOS. SE SIGUE UN ENFOQUE GENERAL, QUE INCLUYE FUERZA, CARDIO Y MOVILIDAD PARA UN EQUILIBRIO ADECUADO. ESTA SEMANA PUEDES INTENTAR AUMENTAR UN POCO LA INTENSIDAD O LAS CARGAS EN LOS EJERCICIOS SI TE SIENTES PREPARADO.

LUNES: ENTRENAMIENTO DE FUERZA - TREN SUPERIOR

CALENTAMIENTO: 10-15 MINUTOS DE CARDIO SUAVE (BICICLETA, TROTADORA, ELÍPTICA)

EJERCICIOS DE FUERZA:

PRESS DE BANCA (4X8-10 REPETICIONES)

REMO CON BARRA O MANCUERNAS (4X8-10 REPETICIONES)

PRESS MILITAR (3X8-10 REPETICIONES)

PULL-UPS (3X AL FALLO O ASISTIDAS SI ES NECESARIO)

FONDOS EN PARALELAS (3X AL FALLO)

CORE:

PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS (3X30-45 SEGUNDOS)

ELEVACIÓN DE PIERNAS (3X15 REPETICIONES)

MARTES: CARDIO + MOVILIDAD

CARDIO: 40-50 MINUTOS DE ACTIVIDAD AERÓBICA MODERADA (TROTE SUAVE, CICLISMO, NATACIÓN)

MOVILIDAD: REALIZA ESTIRAMIENTOS DE CUERPO COMPLETO (15-20 MINUTOS) ENFOCADOS EN FLEXIBILIZAR CADERAS, ESPALDA Y HOMBROS.

MIÉRCOLES: ENTRENAMIENTO DE FUERZA - TREN INFERIOR

CALENTAMIENTO: 10-15 MINUTOS DE CARDIO SUAVE Y ACTIVACIÓN MUSCULAR (GLÚTEOS, CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES)

EJERCICIOS DE FUERZA:

SENTADILLAS (4X8-10 REPETICIONES)

PESO MUERTO CONVENCIONAL O RUMANO (4X8-10 REPETICIONES)

PRENSA DE PIERNA (3X10-12 REPETICIONES)

ELEVACIÓN DE TALONES PARA GEMELOS (4X15-20 REPETICIONES)

CURL DE PIERNA EN MÁQUINA (3X10-12 REPETICIONES)

CORE:

AB TWIST O RUSSIAN TWISTS (3X20 REPETICIONES)

PLANK LATERAL (3X30 SEGUNDOS POR LADO)

JUEVES: HIIT (ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD)

CALENTAMIENTO: 10-15 MINUTOS DE CARDIO MODERADO

HIIT (20-30 MINUTOS):

SPRINT EN INTERVALOS (30 SEGUNDOS DE SPRINT, 1 MINUTO DE CAMINATA)

ALTERNATIVA: CIRCUITO DE ALTA INTENSIDAD (BURPEES, JUMPING JACKS, MOUNTAIN CLIMBERS, SALTOS DE CUERDA, ETC.)

VIERNES: ENTRENAMIENTO DE FUERZA - FULL BODY

CALENTAMIENTO: 10-15 MINUTOS DE CARDIO SUAVE

EJERCICIOS DE FUERZA:

SENTADILLA CON BARRA (4X8-10 REPETICIONES)

PULL-UP O LAT PULL-DOWN (4X8-10 REPETICIONES)

PRESS DE BANCA (3X8-10 REPETICIONES)

REMO CON MANCUERNAS (3X10 REPETICIONES)

FONDOS (3X AL FALLO)

ELEVACIONES LATERALES DE HOMBROS (3X12-15 REPETICIONES)

CORE:

PLANCHA (3X30-45 SEGUNDOS)

CRUNCHES EN BICICLETA (3X20 REPETICIONES)

SÁBADO: CARDIO LARGO + ESTIRAMIENTOS

CARDIO: 45-60 MINUTOS DE CARDIO CONTINUO DE BAJA A MODERADA INTENSIDAD (CAMINAR, TROTE SUAVE, CICLISMO)

ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD: DEDICA 20-30 MINUTOS A ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS Y DINÁMICOS, CON UN ENFOQUE EN LA RELAJACIÓN MUSCULAR.

DOMINGO: DESCANSO O ACTIVIDAD LIGERA

ACTIVIDAD DE BAJO IMPACTO: CAMINAR, YOGA, ESTIRAMIENTOS SUAVES.

SI TE SIENTES CON ENERGÍA, PUEDES REALIZAR UNA RECUPERACIÓN ACTIVA.

CONSIDERACIONES:

PROGRESIÓN: SI LA SEMANA ANTERIOR HAS VENIDO AUMENTANDO LA INTENSIDAD, SIGUE INCREMENTANDO LIGERAMENTE LAS CARGAS (SI ES DE FUERZA) O EL TIEMPO DE LOS INTERVALOS (SI ES HIIT).

NUTRICIÓN: MANTÉN UN ENFOQUE EN UNA DIETA EQUILIBRADA QUE SOPORTE TU ENTRENAMIENTO, PRIORIZANDO LA PROTEÍNA PARA LA RECUPERACIÓN MUSCULAR Y LOS CARBOHIDRATOS PARA ENERGÍA.

RECUPERACIÓN: EL DESCANSO Y LA CALIDAD DEL SUEÑO SON FUNDAMENTALES PARA UNA PROGRESIÓN CONSTANTE. INTENTA DESCANSAR ENTRE 7-9 HORAS POR NOCHE.

PLAN DE ENTRENAMIENDO VALENTINA

PLAN DE ENTRENAMIENTO VALENTINA

ESTE ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES IDEAL PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR, MEJORAR LA RESISTENCIA Y FORTALECER EL CUERPO. AQUÍ TIENES UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA PRIMERA SEMANA, DISEÑADO PARA ENTRENAR DESDE CERO Y AVANZAR DE A POCO.

SEMANA 1-ENTRENAMIENTO DE FUERZA

LUNES: TREN SUPERIOR (PECHO, HOMBROS Y TRÍCEPS)

FLEXIONES DE PECHO – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

PRESS DE BANCA (SI TIENES ACCESO A PESAS) – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

FONDOS DE TRICEPS EN PARALELAS O BANCO – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

PLANCHA – 3 SERIES DE 30 SEGUNDOS

MARTES: TREN INFERIOR (PIERNAS Y GLÚTEOS)

SENTADILLAS (CON EL PESO DEL CUERPO O CON BARRA LIGERA) – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

PRENSA DE PIERNAS (SI TIENES ACCESO A MÁQUINA) – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

ZANCADAS (LUNGES) – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES POR PIERNA

ELEVACIONES DE TALONES (GEMELOS) – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

PUENTE DE GLÚTEOS (GLUTE BRIDGE) – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

MIERCOLES: DESCANSO O ACTIVIDAD LIGERA (CAMINAR, YOGA, ESTIRAMIENTOS)

JUEVES: TREN SUPERIOR (ESPALDA, BÍCEPS Y CORE)

PULL-UP ASISTIDO O JALONES DE BARRA (SI TIENES ACCESO A MÁQUINA) – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES O 3 SERIES DE 8 REPETICIONES CON MANCUERDA.

REMO CON BARRA O MANCUERNA – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

CURL DE BÍCEPS CON BARRA O MANCUERNAS – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

CHUNCHES – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

PLANCHA LATERAL – 3 SERIES DE 8 SEGUNDOS POR LADO

VIERNES: TREN INFERIOR (PIERNAS Y GLÚTEOS)

SENTADILLA FRONTAL O GOBLET SQUAT (CON PESA) – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

PESO MUERTO RUMANO (CON BARRA O MANCUERNAS) – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

ZANCADAS HACIA ATRÁS – 3 SERIES DE 10 REPETICIONES POR PIERNA

ELEVACIONES DE TALONES (GEMELOS) – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES

SENTADILLAS BÚLGARAS (CON BANCO) – 3 SERIES DE 8 REPETICIONES POR PIERNA

SABADO: CARDIO LIGERO Y ESTIRAMIENTOS
(EL CARDIO PUEDE SER CAMINAR, TROTAR LIGERO, BICICLETA ESTÁTICA, O CAMINAR EN MÁQUINA. ADEMÁS, REALIZAR ESTIRAMIENTOS GENERALES PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD)

DOMINGO: DESCANSO TOTAL O ACTIVIDAD LIGERA

SEMANA 2- ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

PARA LA SEGUNDA SEMANA, VAMOS A SEGUIR PROGRESANDO CON UN ENFOQUE SIMILAR AL DE LA PRIMERA SEMANA, PERO INTRODUCIENDO UN POCO MÁS DE INTENSIDAD Y VARIACIÓN PARA SEGUIR DESAFIANDO AL CUERPO.

ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ESTÁ ENFOCADO EN MEJORAR LA CAPACIDAD DEL CUERPO PARA REALIZAR ACTIVIDADES PROLONGADAS Y AUMENTAR LA EFICIENCIA DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR.

LUNES: ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DE CUERPO COMPLETO

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS):

CARDIO SUAVE (CAMINAR, TROTAR LIGERO O SALTAR LA CUERDA)

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (ESTIRAMIENTOS ACTIVOS PARA TODO EL CUERPO)

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO (REALIZA CADA EJERCICIO SEGUIDO, SIN DESCANSO ENTRE ELLOS, AL FINAL DESCANSA 1-2 MINUTOS. COMPLETA 3 CIRCUITOS):

SENTADILLAS CON PESO CORPORAL – 15 REPETICIONES

FLEXIONES DE PECHO – 12 REPETICIONES

ZANCADAS ALTERNADAS – 12 REPETICIONES POR PIERNA

REMO CON BANDA ELÁSTICA O MANCUERNAS – 12 REPETICIONES

ESCALADORES – 30 SEGUNDOS

PLANCHA – 30-45 SEGUNDOS

BURPEES – 10 REPETICIONES

ESTRIRAMIENTO: ESTIRAMIENTOS PARA TODO EL CUERPO, ENFOCADOS EN LAS PIERNAS, BRAZOS Y TORSO (5-10 MINUTOS)

MARTES: RESISTENCIA CARDIO + CORE

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS):

CARDIO SUAVE (TROTE, BICICLETA ESTÁTICA O SALTAR LA CUERDA)

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

ENTRENAMIENTO DE CARDIO:

TROTE O CAMINATA RÁPIDA – 20-30 MINUTOS A UN RITMO MODERADO, MANTENIENDO UN ESFUERZO CONSTANTE

ENTRENAMIENTO DE CORE (REALIZAR 3 SERIES DE CADA EJERCICIO):

CRUNCHES – 20 REPETICIONES

ELEVACIONES DE PIERNAS – 15 REPETICIONES

RUSSIAN TWISTS (CON O SIN PESO) – 20 REPETICIONES POR LADO

PLANCHA LATERAL – 30 SEGUNDOS POR LADO

ESTIRAMIENTO: ESTIRAMIENTOS DE CORE Y PIERNAS

MIERCOLES: CICLISMO O NATACIÓN (RESISTENCIA AERÓBICA)

CICLISMO: 60 MIN EN ZONA MODERADA (70-80% FCMÁX) O

NATACIÓN: 45 MIN EN SERIES DE 200-300 M CON DESCANSOS DE 30 SEG.

JUEVES: CUESTAS Y TRABAJO DE POTENCIA

CALENTAMIENTO: 10 MIN DE TROTE Y MOVILIDAD ARTICULAR.

EJERCICIOS EN CUESTA:

SPRINT EN CUESTA (50 M) – 6 REP CON DESCANSO DE 1 MIN.

SUBIDA DE ESCALERAS – 3X1 MIN.

SALTOS PLIOMÉTRICOS – 3X10 REP.

TRABAJO DE FUERZA EXPLOSIVA:

PESO MUERTO – 3X10 REP.

KETTLEBELL SWINGS – 3X15 REP.

ESTIRAMIENTOS: 10 MIN.

VIERNES: CARRERA LARGA + CORE

CARRERA CONTINUA: 50 MIN A RITMO MODERADO.

EJERCICIOS DE CORE:

PLANCHA LATERAL – 3X30 SEG.

CRUNCHES – 3X20 REP.

ELEVACIÓN DE PIERNAS – 3X15 REP.

SABADO Y DOMINGO: DESCANSO ACTIVO O MOVILIDAD

CAMINATA DE 30-40 MIN O

YOGA / ESTIRAMIENTOS PROFUNDOS.

SEMANA 3 - ENTRENAMIENTO DE FUERZA

LUNES: TREN SUPERIOR (PECHO, HOMBROS Y TRÍCEPS)

FLEXIONES DE PECHO CON PALMAS (ES UNA VARIANTE MÁS DESAFIANTE) – 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES

PRESS DE BANCA CON BARRA O MANCUERNAS – 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES

FONDOS DE TRICEPS EN BANCO O PARALELAS – 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS – 3 SERIES DE 12 REPETICIONES

PLANCHA – 3 SERIES DE 45 SEGUNDOS A 1 MINUTO

MARTES: TREN INFERIOR (PIERNAS Y GLÚTEOS)

SENTADILLAS (CON BARRA SI TIENES EXPERIENCIA) – 4 SERIES DE 10 REPETICIONES

PRENSA DE PIERNAS – 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES

ZANCADAS CAMINANDO (LUNGES) – 4 SERIES DE 12 REPETICIONES POR PIERNA

ELEVACIONES DE TALONES (GEMELOS) – 4 SERIES DE 20 REPETICIONES

SENTADILLAS BÚLGARAS CON MANCUERNAS – 3 SERIES DE 10 REPETICIONES POR PIERNA

MIERCOLES: DESCANSO O ACTIVIDAD LIGERA (CAMINAR, YOGA, ESTIRAMIENTOS)

JUEVES: TREN SUPERIOR (ESPALDA, BÍCEPS Y CORE)

JALONES DE BARRA AL PECHO (SI NO PUEDES HACER PULL-UPS, USA MÁQUINA O BANDAS ELÁSTICAS) – 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES

REMO CON BARRA O MANCUERNA – 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES

CURL DE BÍCEPS CON BARRA O MANCUERNAS – 4 SERIES DE 10 REPETICIONES

AB TWIST O CRUNCHES – 3 SERIES DE 20 REPETICIONES

PLANCHA LATERAL – 3 SERIES DE 30-45 SEGUNDOS POR LADO

VIERNES: TREN INFERIOR (PIERNAS Y GLÚTEOS)

SENTADILLA FRONTAL O GOBLET SQUAT (CON MANCUERNAS O BARRA LIGERA) – 4 SERIES DE 10 REPETICIONES

PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS O BARRA – 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES

ZANCADAS HACIA ATRÁS CON MANCUERNAS – 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES POR PIERNA

ELEVACIONES DE TALONES (GEMELOS) – 4 SERIES DE 20 REPETICIONES

PUENTE DE GLÚTEOS CON UNA PIERNA (PUEDES AÑADIR PESO SI TE RESULTA FÁCIL) – 3 SERIES DE 12 REPETICIONES POR PIERNA

SABADO: CARDIO LIGERO Y ESTIRAMIENTOS
HAZ 20-30 MINUTOS DE ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR DE BAJA A MODERADA INTENSIDAD (CAMINAR RÁPIDO, CORRER SUAVE, BICICLETA). DESPUÉS, REALIZA ESTIRAMIENTOS PARA TODO EL CUERPO.

DOMINGO: DESCANSO TOTAL O ACTIVIDAD LIGERA

COMO ESTA ES TU SEGUNDA SEMANA, LA IDEA ES EMPEZAR A TRABAJAR CON UN POCO MÁS DE VOLUMEN (MÁS SERIES O REPETICIONES) Y MÁS PESO (SI ES POSIBLE). SI TIENES ACCESO A PESAS MÁS PESADAS, AGRÉGALAS POCO A POCO.

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

TIENE COMO OBJETIVO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD GENERAL CON ÉNFASIS EN MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y ESTÁTICOS.

SEMANA 4- EN ESTA TRABAJAREMOS FLEXIBILIDAD.

LUNES: FLEXIBILIDAD GENERAL (MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS BÁSICOS)

MOVILIDAD ARTICULAR (5 MIN)

ROTACIÓN DE CUELLO (10 REPETICIONES POR LADO)

CÍRCULOS DE HOMBROS (10 REPETICIONES HACIA ADELANTE Y ATRÁS)

ROTACIÓN DE CADERA Y RODILLAS (10 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (5 MIN)

BALANCEO DE PIERNA ADELANTE Y ATRÁS (10 REPETICIONES)

BALANCEO LATERAL DE PIERNA (10 REPETICIONES)

ROTACIÓN DE TORSO CON BRAZOS EXTENDIDOS (10 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (15 MIN)

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS (30 SEG POR PIERNA)

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES (30 SEG POR PIERNA)

ESTIRAMIENTO DE ESPALDA BAJA Y LUMBAR (30 SEG)

ESTIRAMIENTO DE HOMBROS Y TRÍCEPS (30 SEG POR BRAZO)

MARTES: FLEXIBILIDAD DE PIERNAS Y ESPALDA (APERTURA DE CADERA Y COLUMNA)

MOVILIDAD DE CADERAS (5 MIN)

CÍRCULOS DE CADERA (10 REPETICIONES POR LADO)

BALANCEO DE PIERNAS ADELANTE Y ATRÁS (10 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (5 MIN)

SENTADILLA PROFUNDA CON BALANCEO (10 REPETICIONES)

TOQUES DE PUNTAS CON PIERNAS RECTAS (10 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (15 MIN)

POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO (30 SEG)

ESTIRAMIENTO MARIPOSA (30 SEG)

POSTURA DEL NIÑO (30 SEG)

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS (30 SEG POR PIERNA)

MIERCOLES: FLEXIBILIDAD DE ESPALDA Y BRAZOS (POSTURA Y RELAJACIÓN MUSCULAR)

MOVILIDAD DE COLUMNA Y HOMBROS (5 MIN)

ROTACIONES DE HOMBROS (10 REPETICIONES)

ROTACIÓN DE TORSO (10 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (5 MIN)

GATO-VACA (10 REPETICIONES)

ESTIRAMIENTO EN PUENTE (10 SEG X 3 VECES)

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (15 MIN)

ESTIRAMIENTO DE COBRA (30 SEG)

ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS (30 SEG POR BRAZO)

ESTIRAMIENTO DE PECHO (30 SEG)

JUEVES: SESIÓN DE ESTIRAMIENTO GLOBAL (COMBINACIÓN DE TODOS LOS DÍAS ANTERIORES)

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD ARTICULAR (5 MIN)

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (5 MIN)

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (15 MIN)

OPCIONAL: PUEDES HACER UNA SESIÓN DE YOGA SUAVE O UNA RUTINA DE RELAJACIÓN.

VIERNES (OPCIONAL): ESTIRAMIENTOS ACTIVOS + RELAJACIÓN

SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS MÁS PROLONGADOS

RESPIRACIÓN PROFUNDA Y RELAJACIÓN

SABADO Y DOMINGO: DESCANSO TOTAL

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

OBJETIVO:

MEJORAR LA VELOCIDAD A TRAVÉS DE EJERCICIOS DE ACELERACIÓN, TÉCNICA Y FUERZA EXPLOSIVA.

DURACIÓN:

5 DÍAS DE ENTRENAMIENTO + 2 DÍAS DE DESCANSO ACTIVO.

SEMANA 5 – PLAN DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

LUNES – TÉCNICA Y ACELERACIÓN

CALENTAMIENTO (15 MIN):

MOVILIDAD ARTICULAR (5 MIN)

SALTOS SUAVES Y SKIPPING BAJO (5 MIN)

CARRERA LIGERA (5 MIN)

EJERCICIOS DE TÉCNICA (20 MIN):

SKIPPING ALTO (3X20M)

TALONES AL GLÚTEO (3X20M)

ZANCADAS LARGAS (3X20M)

SPRINTS DE ACELERACIÓN (20 MIN):

5 SPRINTS DE 30M (MÁXIMA INTENSIDAD)

DESCANSO: 90 SEGUNDOS ENTRE SPRINTS

ENFRIAMIENTO (10 MIN):

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS Y RESPIRACIÓN CONTROLADA

MARTES – FUERZA Y RESISTENCIA

CALENTAMIENTO (15 MIN)

EJERCICIOS DE FUERZA (25 MIN):

SENTADILLAS CON SALTO (3X10)

DESPLANTES EXPLOSIVOS (3X12)

ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS (3X15)

PLANCHA ISOMÉTRICA (3X30 SEG)

SPRINTS EN CUESTA (15 MIN):

4 SPRINTS DE 40M EN SUBIDA

DESCANSO: 2 MIN ENTRE CADA SPRINT

ESTIRAMIENTO (10 MIN)

DÍA 3 – DESCANSO ACTIVO O RECUPERACIÓN

CAMINATA LIGERA O TROTE SUAVE (20 MIN)

MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

DÍA 4 – FUERZA

TREN INFERIOR (PIERNAS Y GLÚTEOS)

CALENTAMIENTO (10 MIN) → MOVILIDAD ARTICULAR, SENTADILLAS CON PESO CORPORAL, ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS.
EJERCICIOS PRINCIPALES (4X5-8 REPETICIONES, DESCANSO 90 SEG):

1. SENTADILLA PROFUNDA CON BARRA.
2. PESO MUERTO CONVENCIONAL O SUMO.
3. PRENSA DE PIERNAS.
4. HIP THRUST CON BARRA.
5. ZANCADAS CON MANCUERNAS.
6. CURL FEMORAL EN MÁQUINA.
7. ELEVACIONES DE PANTORRILLAS.

FINAL: ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD.

DÍA 5 – RESISTENCIA DE VELOCIDAD

CALENTAMIENTO (15 MIN)

EJERCICIOS COMBINADOS (30 MIN):

3 SPRINTS DE 50M + 10 FLEXIONES

4 SPRINTS DE 30M + 10 ABDOMINALES

3 SPRINTS DE 40M + SKIPPING ALTO (15 SEG)

DESCANSO: 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES

ENFRIAMIENTO (10 MIN)

DÍA 6 – DESCANSO ACTIVO

ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD

YOGA O NATACIÓN LIGERA

DÍA 7 – EVALUACIÓN Y RECUPERACIÓN

EVALUAR TIEMPOS EN SPRINTS CORTOS (COMPARAR CON EL DÍA 1)

AUTOEVALUACIÓN: ¿CÓMO TE SIENTES? ¿QUÉ MEJORAR?

ESTIRAMIENTOS PROFUNDOS Y RELAJACIÓN

AQUÍ TIENES UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD PARA LA SEGUNDA SEMANA. ESTE PLAN ESTÁ DISEÑADO PARA MEJORAR LA ACELERACIÓN, VELOCIDAD MÁXIMA Y RESISTENCIA A LA VELOCIDAD.

SEMANA 6: ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

OBJETIVO: MEJORAR LA ACELERACIÓN Y LA CAPACIDAD DE MANTENER LA VELOCIDAD

DÍA 1: ACELERACIÓN Y TÉCNICA DE CARRERA

🔹 CALENTAMIENTO (15-20 MIN)

MOVILIDAD ARTICULAR

SKIPPING (3X20M)

ZANCADAS DINÁMICAS (3X15M)

TÉCNICA DE CARRERA (TALONES-GLÚTEOS, SKIPPING ALTO, BRACEO)

🔹 EJERCICIOS DE ACELERACIÓN

SALIDAS DESDE POSICIÓN BAJA (4X20M)

SPRINTS CON RESISTENCIA (PARACAÍDAS O BANDA ELÁSTICA) (4X30M)

SPRINT EN CUESTA (5X15M)

🔹 EJERCICIO COMPLEMENTARIO

SENTADILLA CON SALTO (3X8)

PESO MUERTO RUMANO (3X10)

🔹 ENFRIAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS

DÍA 2: VELOCIDAD MÁXIMA Y COORDINACIÓN

🔹 CALENTAMIENTO (15-20 MIN)

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA

MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

🔹 EJERCICIOS PRINCIPALES

SPRINT EN TRAMOS (20M + 20M + 20M) A MÁXIMA VELOCIDAD (5 REPETICIONES)

SPRINT CON CAMBIOS DE DIRECCIÓN (6X15M)

ARRANQUES DESDE DIFERENTES POSICIONES (DE PIE, EN EL SUELO, DE ESPALDAS) (4X20M)

🔹 EJERCICIO COMPLEMENTARIO

SALTOS PLIOMÉTRICOS (CAJA) (3X6)

ELEVACIÓN DE RODILLAS CON RESISTENCIA (3X12)

🔹 ENFRIAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS

DÍA 3: RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

🔹 CALENTAMIENTO (15-20 MIN)

MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

TÉCNICA DE CARRERA (SKIPPING, BRACEO)

🔹 EJERCICIOS PRINCIPALES

SERIES DE SPRINTS LARGOS (5X60M) CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO

FARTLEK DE VELOCIDAD: 30 SEGUNDOS SPRINT + 30 SEGUNDOS TROTE (8 REPETICIONES)

SPRINT CON LASTRE O RESISTENCIA (4X30M)

🔹 EJERCICIO COMPLEMENTARIO

PRENSA DE PIERNAS (3X10)

PLANCHA ABDOMINAL (3X30 SEG)

🔹 ENFRIAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS

DÍA 4 (OPCIONAL): TRABAJO TÉCNICO Y RECUPERACIÓN ACTIVA

CARRERA CONTINUA LIGERA (20 MIN)

TÉCNICA DE CARRERA

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

DIA 5. 6. 7 DESCANSO

SEMANA 7- PLAN DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

ESTÁ DISEÑADO PARA MEJORAR TU RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA, COMBINANDO EJERCICIOS DE CARRERA, FUERZA Y RECUPERACIÓN ACTIVA.

DÍA 1: RESISTENCIA AERÓBICA LARGA

🔹 CALENTAMIENTO (15-20 MIN)

MOVILIDAD ARTICULAR

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

CARRERA SUAVE (10 MIN)

🔹 EJERCICIO PRINCIPAL

CARRERA CONTINUA A RITMO MODERADO (40-60 MIN, ZONA 2-3 DE ESFUERZO)

SERIES DE CUESTAS SUAVES (5X100M A RITMO MODERADO)

🔹 EJERCICIO COMPLEMENTARIO

PLANCHA ABDOMINAL (3X45 SEG)

ELEVACIÓN DE TALONES (3X12)

🔹 ENFRIAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS

DÍA 2: RESISTENCIA ANAERÓBICA (INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD)

🔹 CALENTAMIENTO (15-20 MIN)

MOVILIDAD ARTICULAR Y TÉCNICA DE CARRERA

5 MIN DE TROTE + PROGRESIVOS (3X50M)

🔹 EJERCICIO PRINCIPAL

SPRINT 30-30 (30 SEG SPRINT + 30 SEG TROTE X 8-10 REPETICIONES)

INTERVALOS DE 400M (5-6 REPETICIONES A RITMO ALTO, DESCANSO 1 MIN)

SALTOS PLIOMÉTRICOS (3X8)

🔹 EJERCICIO COMPLEMENTARIO

SENTADILLAS CON PESO (3X12)

PLANCHA LATERAL (3X30 SEG CADA LADO)

🔹 ENFRIAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS

DÍA 3: FONDO Y RESISTENCIA MUSCULAR

🔹 CALENTAMIENTO (15-20 MIN)

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y MOVILIDAD

CARRERA SUAVE (10 MIN)

🔹 EJERCICIO PRINCIPAL

RODAJE DE LARGA DISTANCIA (60-75 MIN A RITMO BAJO-MODERADO)

SERIES DE RITMO CONSTANTE (3X10 MIN A RITMO MEDIO, DESCANSO 2 MIN)

🔹 EJERCICIO COMPLEMENTARIO

ZANCADAS CON PESO (3X10)

ELEVACIÓN DE RODILLAS (3X12)

🔹 ENFRIAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS

DÍA 4: RESISTENCIA CON FUERZA Y TÉCNICA

🔹 CALENTAMIENTO (15-20 MIN)

MOVILIDAD + EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA

SKIPPING Y BRACEO (3X20M)

🔹 EJERCICIO PRINCIPAL

CUESTAS CORTAS EXPLOSIVAS (6X50M A MÁXIMA INTENSIDAD)

FUERZA-RESISTENCIA CON PESAS (PESO MODERADO, 3X12 EN SENTADILLA, PRENSA Y PESO MUERTO)

TRABAJO DE CORE (PLANCHA, ABDOMINALES Y GIROS RUSOS)

🔹 ENFRIAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS

DÍA 5 (OPCIONAL): RECUPERACIÓN ACTIVA O FARTLEK

OPCIÓN 1: RODAJE SUAVE (30-40 MIN) + MOVILIDAD

OPCIÓN 2: FARTLEK DE 45 MIN ALTERNANDO 2 MIN RÁPIDOS + 3 MIN SUAVES

DIA 6 Y 7: DESCANSO

PLAN DE FLEXIBILIDAD

OBJETIVO: AUMENTAR LA ELASTICIDAD Y MEJORAR LA MOVILIDAD ARTICULAR.
DURACIÓN: 20-30 MINUTOS POR SESIÓN.
FRECUENCIA: 5-6 DÍAS A LA SEMANA.

DÍA 1: FLEXIBILIDAD GENERAL (MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTÁTICA)

MOVILIDAD ARTICULAR (5 MIN)

CÍRCULOS DE CUELLO, HOMBROS Y MUÑECAS (1 MIN)

ROTACIONES DE CADERA Y RODILLAS (1 MIN)

MOVILIDAD DE TOBILLOS (1 MIN)

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (20 MIN)

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES (30 SEG POR PIERNA)

FLEXIÓN HACIA ADELANTE CON PIERNAS JUNTAS (40 SEG)

ESTIRAMIENTO DE MARIPOSA (30 SEG)

ESTIRAMIENTO DE HOMB

DIJISTE:

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD OCTAVA SEMANA

AQUÍ TIENES UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD PARA LA OCTAVA SEMANA, DISEÑADO PARA MEJORAR LA MOVILIDAD, ELASTICIDAD Y RANGO DE MOVIMIENTO. A ESTAS ALTURAS, EL CUERPO YA DEBE HABER GANADO CIERTA ADAPTABILIDAD, POR LO QUE INCLUIREMOS EJERCICIOS MÁS AVANZADOS Y PROGRESIONES DE ESTIRAMIENTO.

SEMANA 8 - PLAN DE FLEXIBILIDAD

OBJETIVO: MEJORAR LA PROFUNDIDAD DE LOS ESTIRAMIENTOS Y MANTENER LA MOVILIDAD ARTICULAR.
DURACIÓN: 30-40 MINUTOS POR SESIÓN.
FRECUENCIA: 5-6 DÍAS A LA SEMANA.
MÉTODO: COMBINA ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS, DINÁMICOS Y PNF (FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA).

DÍA 1: FLEXIBILIDAD GENERAL Y MOVILIDAD ARTICULAR

MOVILIDAD ARTICULAR (5 MIN) → ROTACIONES DE CUELLO, HOMBROS, CADERA, MUÑECAS Y TOBILLOS.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (10 MIN) → BALANCEO DE PIERNAS, CÍRCULOS DE BRAZOS, ESTOCADAS CON TORSIÓN.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (15 MIN) →

ESPALDA: ESTIRAMIENTO DE GATO-VACA (30 SEG).

PIERNAS: TOCAR LOS PIES CON PIERNAS ESTIRADAS (45 SEG).

CADERA: MARIPOSA (1 MIN).

HOMBROS: BRAZO CRUZADO SOBRE EL PECHO (30 SEG POR LADO).

DÍA 2: FLEXIBILIDAD DE PIERNAS Y CADERA (ENFOQUE EN APERTURA DE PIERNAS)

MOVILIDAD ACTIVA (5 MIN) → BALANCEOS DE PIERNAS LATERALES Y FRONTALES.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (10 MIN) → SENTADILLAS PROFUNDAS CON PAUSA, ESTOCADAS LARGAS.

ESTIRAMIENTOS AVANZADOS (15 MIN) →

SPLIT FRONTAL (INTENTAR PROGRESAR 1-2 CM MÁS).

SPLIT LATERAL CON APOYO DE MANOS.

POSTURA DE RANA (30 SEG A 1 MIN).

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES EN PARED (1 MIN).

DÍA 3: FLEXIBILIDAD DE ESPALDA Y HOMBROS

CALENTAMIENTO ARTICULAR (5 MIN) → CÍRCULOS DE BRAZOS Y ROTACIONES DE COLUMNA.

MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (10 MIN) → ROTACIONES DE TORSO, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE COLUMNA.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS Y PNF (15 MIN) →

COBRA (30-45 SEG).

PUENTE DE YOGA O RUEDA (INTENTAR MANTENER 10 SEG).

ESTIRAMIENTO DE DORSALES EN BARRA (30 SEG).

POSTURA DEL NIÑO CON BRAZOS EXTENDIDOS (1 MIN).

DÍA 4: FLEXIBILIDAD FUNCIONAL (MOVILIDAD PARA DEPORTE Y VIDA DIARIA)

EJERCICIOS DE MOVILIDAD DINÁMICA (15 MIN) →

MOVIMIENTOS DE GATEO (BEAR WALK).

PUENTES DE GLÚTEO CON ELEVACIÓN DE CADERA.

ESTOCADAS CON TORSIÓN Y EXTENSIÓN DE BRAZOS.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS Y CONTROLADOS (15 MIN) →

ESTIRAMIENTO PROFUNDO DE CADERA.

ROTACIÓN DE COLUMNA EN EL SUELO.

ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS Y HOMBROS.

DÍA 5: ESTIRAMIENTOS AVANZADOS Y RELAJACIÓN

MOVILIDAD SUAVE (5 MIN) → CÍRCULOS ARTICULARES Y RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA.

ESTIRAMIENTOS PROFUNDOS (20 MIN) →

POSTURA DE LA PALOMA PARA CADERA (1 MIN POR LADO).

POSTURA DEL CARACOL PARA ESPALDA Y CUELLO (1 MIN).

POSTURA DEL BASTÓN INCLINADO HACIA ADELANTE (1 MIN).

RELAJACIÓN (5 MIN) → RESPIRACIÓN PROFUNDA Y ESTIRAMIENTO EN POSTURA DEL CADÁVER.

DÍA 6 (OPCIONAL): RUTINA DE YOGA PARA FLEXIBILIDAD

SESIÓN DE 30 MINUTOS DE YOGA ENFOCADA EN ELONGACIÓN Y CONTROL POSTURAL.

DIA 7: DESCANSO TOTAL

SEMANA 9 - PLAN DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

✅ OBJETIVO: AUMENTAR LA CAPACIDAD CARDIOVASCULAR Y LA RESISTENCIA MUSCULAR.
✅ DURACIÓN: 45-60 MINUTOS POR SESIÓN.
✅ FRECUENCIA: 5-6 DÍAS A LA SEMANA.
✅ MÉTODO: ALTERNAR ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA AERÓBICA, ANAERÓBICA Y MUSCULAR.

DÍA 1: RESISTENCIA AERÓBICA (CARRERA O CICLISMO DE LARGO ALIENTO)

CALENTAMIENTO (10 MIN) → MOVILIDAD ARTICULAR Y TROTE LIGERO.

TRABAJO PRINCIPAL (40 MIN) →

OPCIÓN 1: CARRERA CONTINUA → 8-10 KM A RITMO MODERADO (60-70% DE TU CAPACIDAD).

OPCIÓN 2: CICLISMO → 60 MIN A RITMO CONSTANTE CON ALGUNAS ACELERACIONES.

ENFRIAMIENTO (10 MIN) → CAMINATA Y ESTIRAMIENTOS.

DÍA 2: RESISTENCIA MUSCULAR (ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CIRCUITO)

CALENTAMIENTO (10 MIN) → MOVILIDAD DINÁMICA Y ACTIVACIÓN MUSCULAR.

CIRCUITO (3-4 RONDAS, 40 SEG POR EJERCICIO, 20 SEG DE DESCANSO):

SENTADILLAS CON SALTO.

FLEXIONES DE BRAZOS.

ZANCADAS ALTERNAS CON MANCUERNAS.

PLANCHA CON TOQUES DE HOMBROS.

REMO CON MANCUERNAS.

BURPEES.

DESCANSO: 1-2 MIN ENTRE RONDAS.

FINAL: ESTIRAMIENTOS Y RESPIRACIÓN CONTROLADA.

DÍA 3: RESISTENCIA ANAERÓBICA (ENTRENAMIENTO HIIT O SPRINTS)

CALENTAMIENTO (10 MIN) → MOVILIDAD Y EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA.

TRABAJO PRINCIPAL (20-30 MIN):

OPCIÓN 1: SPRINTS EN PISTA

10X100M A MÁXIMA VELOCIDAD (DESCANSO DE 45 SEG).

OPCIÓN 2: HIIT EN CINTA O BICICLETA

30 SEG ALTA INTENSIDAD + 30 SEG RECUPERACIÓN X 12 RONDAS.

ENFRIAMIENTO (10 MIN): CAMINATA Y ESTIRAMIENTOS.

DÍA 4: RESISTENCIA EN CUESTAS O CARGAS PESADAS

OPCIÓN 1: SUBIDA EN CUESTAS → 8-10 REPETICIONES DE 100-150M A MÁXIMA INTENSIDAD.

OPCIÓN 2: FUERZA FUNCIONAL (PESAS PESADAS CON REPETICIONES MODERADAS).

ENFRIAMIENTO: ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD ARTICULAR.

DÍA 5: RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN O FONDO

CARRERA CONTINUA → 12-15 KM A RITMO MODERADO.

CICLISMO → 90 MIN DE PEDALEO CONSTANTE.

NATACIÓN → 1.5-2 KM EN PISCINA O AGUAS ABIERTAS.

FINAL: RESPIRACIÓN PROFUNDA Y ESTIRAMIENTOS.

DÍA 6 (OPCIONAL): YOGA O MOVILIDAD PARA RECUPERACIÓN ACTIVA

SESIÓN DE 30-45 MIN DE YOGA O MOVILIDAD PARA MEJORAR FLEXIBILIDAD Y PREVENIR LESIONES.

DIA 7: DESCANSO TOTAL

SEMANA 10 - PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

OBJETIVO: AUMENTAR LA FUERZA MÁXIMA Y LA RESISTENCIA MUSCULAR.

DÍA 1: FUERZA EN TREN INFERIOR (PIERNAS Y GLÚTEOS)

CALENTAMIENTO (10 MIN): MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACIÓN CON BANDAS ELÁSTICAS.

EJERCICIOS PRINCIPALES (4X6-8 REPETICIONES, DESCANSO 90 SEG):

SENTADILLA PROFUNDA CON BARRA.

PESO MUERTO CONVENCIONAL O SUMO.

PRENSA DE PIERNAS PESADA.

HIP THRUST CON BARRA.

EJERCICIOS ACCESORIOS (3X10-12 REPETICIONES):
5. ZANCADAS CON MANCUERNAS.
6. CURL FEMORAL EN MÁQUINA.
7. ELEVACIONES DE TALONES PARA PANTORRILLAS.

FINAL: ESTIRAMIENTOS Y LIBERACIÓN MIOFASCIAL.

DÍA 2: FUERZA EN TREN SUPERIOR (PECHO Y ESPALDA)

CALENTAMIENTO (10 MIN): MOVILIDAD DE HOMBROS Y ACTIVACIÓN CON LIGAS.

EJERCICIOS PRINCIPALES (4X6-8 REPETICIONES):

PRESS DE BANCA CON BARRA.

DOMINADAS LASTRADAS O ASISTIDAS.

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS.

REMO CON BARRA.

EJERCICIOS ACCESORIOS (3X10-12 REPETICIONES):
5. APERTURAS EN MÁQUINA O CON MANCUERNAS.
6. JALÓN AL PECHO EN POLEA.
7. FONDOS EN PARALELAS.

FINAL: ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD TORÁCICA.

DÍA 3: DESCANSO O RECUPERACIÓN ACTIVA (MOVILIDAD Y CORE)

EJERCICIOS DE MOVILIDAD Y ESTABILIDAD:

PLANCHA FRONTAL Y LATERAL (3X45 SEG).

RUEDA ABDOMINAL (3X12).

GIROS RUSOS CON PESO (3X15).

ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO (3X12).

DÍA 4: FUERZA FUNCIONAL Y EXPLOSIVA (FULL BODY)

CALENTAMIENTO (10 MIN): MOVIMIENTOS DINÁMICOS Y SALTOS SUAVES.

EJERCICIOS PRINCIPALES (4X6-8 REPETICIONES):

PESO MUERTO RUMANO.

CLEAN AND PRESS CON BARRA.

SENTADILLA FRONTAL.

KETTLEBELL SWINGS.

EJERCICIOS ACCESORIOS (3X10-12 REPETICIONES):
5. FLEXIONES CON PALMADA.
6. SPRINTS CORTOS (4X50M).
7. BOX JUMPS.

FINAL: ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD.

DÍA 5: BRAZOS, HOMBROS Y CORE

CALENTAMIENTO (10 MIN): MOVILIDAD DE HOMBROS Y ACTIVACIÓN CON LIGAS.

EJERCICIOS PRINCIPALES (4X8-10 REPETICIONES):

PRESS MILITAR CON BARRA.

CURL DE BÍCEPS CON BARRA.

FONDOS EN PARALELAS.

ELEVACIONES LATERALES.

EJERCICIOS ACCESORIOS (3X12-15 REPETICIONES):
5. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA.
6. CURL MARTILLO CON MANCUERNAS.
7. FACEPULLS EN POLEA.

FINAL: TRABAJO DE CORE Y ESTIRAMIENTOS.

DÍA 6 (OPCIONAL): SESIÓN DE RESISTENCIA MUSCULAR O CARDIO HIIT

EJERCICIOS EN CIRCUITO (4 RONDAS, 30 SEG POR EJERCICIO):

SENTADILLAS CON SALTO.

BURPEES.

FLEXIONES EXPLOSIVAS.

PLANCHA CON TOQUES DE HOMBROS.

REMO CON MANCUERNAS.

DESCANSO: 1 MIN ENTRE RONDAS.

FINAL: ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN.

DÍA 7: DESCANSO O YOGA PARA RECUPERACIÓN

OPCIONALMENTE, UNA SESIÓN DE MOVILIDAD Y YOGA PARA SOLTAR TENSIONES Y MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.

SEMANA 11 - PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

ENFOCADO EN MEJORAR LA MOVILIDAD ARTICULAR, LA ELASTICIDAD MUSCULAR Y LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO. ESTA SEMANA SE COMBINARÁN ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS, DINÁMICOS, (FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA) PARA MAXIMIZAR LA PROGRESIÓN.

DÍA 1: FLEXIBILIDAD GENERAL Y MOVILIDAD ARTICULAR

MOVILIDAD ARTICULAR (5 MIN) → ROTACIONES DE CUELLO, HOMBROS, CADERA, MUÑECAS Y TOBILLOS.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (10 MIN) → BALANCEO DE PIERNAS, CÍRCULOS DE BRAZOS, ESTOCADAS CON TORSIÓN.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (15 MIN) →

ESPALDA: ESTIRAMIENTO DE GATO-VACA (30 SEG).

PIERNAS: TOCAR LOS PIES CON PIERNAS ESTIRADAS (45 SEG).

CADERA: POSTURA DE LA MARIPOSA (1 MIN).

HOMBROS: BRAZO CRUZADO SOBRE EL PECHO (30 SEG POR LADO).

DÍA 2: FLEXIBILIDAD DE PIERNAS Y CADERA (APERTURA Y MOVILIDAD)

MOVILIDAD ACTIVA (5 MIN) → BALANCEOS DE PIERNAS LATERALES Y FRONTALES.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (10 MIN) → SENTADILLAS PROFUNDAS CON PAUSA, ESTOCADAS LARGAS.

ESTIRAMIENTOS AVANZADOS (15 MIN) →

SPLIT FRONTAL (PROGRESAR 1-2 CM MÁS).

SPLIT LATERAL CON APOYO DE MANOS.

POSTURA DE LA RANA (30 SEG A 1 MIN).

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES EN PARED (1 MIN).

DÍA 3: FLEXIBILIDAD DE ESPALDA Y HOMBROS

CALENTAMIENTO ARTICULAR (5 MIN) → CÍRCULOS DE BRAZOS Y ROTACIONES DE COLUMNA.

MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (10 MIN) → ROTACIONES DE TORSO, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE COLUMNA.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS Y PNF (15 MIN) →

COBRA (30-45 SEG).

PUENTE DE YOGA O RUEDA (INTENTAR MANTENER 10 SEG).

ESTIRAMIENTO DE DORSALES EN BARRA (30 SEG).

POSTURA DEL NIÑO CON BRAZOS EXTENDIDOS (1 MIN).

DÍA 4: FLEXIBILIDAD FUNCIONAL PARA MOVIMIENTOS DEPORTIVOS

EJERCICIOS DE MOVILIDAD DINÁMICA (15 MIN) →

MOVIMIENTOS DE GATEO (BEAR WALK).

PUENTES DE GLÚTEO CON ELEVACIÓN DE CADERA.

ESTOCADAS CON TORSIÓN Y EXTENSIÓN DE BRAZOS.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS Y CONTROLADOS (15 MIN) →

ESTIRAMIENTO PROFUNDO DE CADERA.

ROTACIÓN DE COLUMNA EN EL SUELO.

ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS Y HOMBROS.

DÍA 5: SESIÓN DE FLEXIBILIDAD PROFUNDA

MOVILIDAD SUAVE (5 MIN) → CÍRCULOS ARTICULARES Y RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA.

ESTIRAMIENTOS AVANZADOS (20 MIN) →

POSTURA DE LA PALOMA PARA CADERA (1 MIN POR LADO).

POSTURA DEL CARACOL PARA ESPALDA Y CUELLO (1 MIN).

POSTURA DEL BASTÓN INCLINADO HACIA ADELANTE (1 MIN).

RELAJACIÓN (5 MIN) → RESPIRACIÓN PROFUNDA Y ESTIRAMIENTO EN POSTURA DEL CADÁVER.

DÍA 6 (OPCIONAL): YOGA O ESTIRAMIENTOS ACTIVOS

SESIÓN DE 30-45 MINUTOS DE YOGA ENFOCADA EN ELONGACIÓN Y CONTROL POSTURAL.

DÍA 7: DESCANSO O RECUPERACIÓN ACTIVA

OPCIONALMENTE, UNA SESIÓN LIGERA DE ESTIRAMIENTOS PARA SOLTAR TENSIONES Y MEJORAR LA RECUPERACIÓN.

SEMANA 12 - PLAN DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y RESISTENCIA

OBJETIVO: AUMENTAR LA VELOCIDAD DE CARRERA Y LA RESISTENCIA AERÓBICA.

DÍA 1: RESISTENCIA AERÓBICA (CARRERA CONTINUA O CICLISMO DE FONDO)

CALENTAMIENTO (10 MIN) → MOVILIDAD ARTICULAR, SKIPPING Y TROTE SUAVE.

TRABAJO PRINCIPAL (40 MIN):

OPCIÓN 1: CARRERA CONTINUA → 10-12 KM A RITMO MODERADO (60-70% DE TU CAPACIDAD).

OPCIÓN 2: CICLISMO → 90 MIN A RITMO CONSTANTE.

ENFRIAMIENTO (10 MIN): CAMINATA Y ESTIRAMIENTOS.

DÍA 2: ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y SPRINTS CORTOS

CALENTAMIENTO (15 MIN): TÉCNICA DE CARRERA (SKIPPING ALTO, TALONES AL GLÚTEO, ZANCADAS LARGAS).

SPRINTS CORTOS (30 MIN):

5X30M A MÁXIMA VELOCIDAD (DESCANSO 45 SEG).

5X50M A 90% DE ESFUERZO (DESCANSO 1 MIN).

3X100M A 80-90% (DESCANSO 90 SEG).

TRABAJO DE FUERZA ESPECÍFICA (10 MIN):

SENTADILLAS EXPLOSIVAS (3X10).

SALTOS AL CAJÓN (3X8).

ENFRIAMIENTO: ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y RELAJACIÓN.

DÍA 3: ENTRENAMIENTO DE FARTLEK (CAMBIOS DE RITMO)

CALENTAMIENTO (10 MIN): MOVILIDAD Y TROTE PROGRESIVO.

TRABAJO PRINCIPAL (30-40 MIN):

10 MIN DE CARRERA CONTINUA A RITMO MODERADO.

3 MIN A RITMO RÁPIDO + 2 MIN LENTO (X4 REPETICIONES).

5 MIN DE TROTE SUAVE PARA BAJAR INTENSIDAD.

ENFRIAMIENTO: ESTIRAMIENTOS Y RESPIRACIÓN CONTROLADA.

DÍA 4: FUERZA PARA VELOCIDAD Y RESISTENCIA MUSCULAR

CALENTAMIENTO (10 MIN): MOVILIDAD ARTICULAR Y EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA.

EJERCICIOS DE FUERZA EXPLOSIVA (3-4 SERIES, 8-12 REPETICIONES):

PESO MUERTO CON BARRA.

SENTADILLA PROFUNDA CON SALTO.

ZANCADAS CON CARGA.

PRESS DE PIERNAS.

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS (3X10 REPETICIONES):

SALTOS AL CAJÓN.

SPRINT EN ESCALERAS.

DESPLANTES EXPLOSIVOS.

ENFRIAMIENTO: ESTIRAMIENTOS Y LIBERACIÓN MIOFASCIAL.

DÍA 5: RESISTENCIA CON CUESTAS O SPRINT LARGO

CALENTAMIENTO (10 MIN): MOVILIDAD Y ACTIVACIÓN DE PIERNAS.

TRABAJO PRINCIPAL:

6X100M EN CUESTA AL 80-90% DE INTENSIDAD (DESCANSO 1 MIN).

4X200M EN LLANO A MÁXIMA VELOCIDAD (DESCANSO 2 MIN).

3X400M A RITMO CONTROLADO (DESCANSO 2-3 MIN).

ENFRIAMIENTO: CAMINATA Y ESTIRAMIENTOS PROFUNDOS.

DÍA 6 (OPCIONAL): NATACIÓN O RECUPERACIÓN ACTIVA

OPCIÓN 1: NATACIÓN: 1.5 KM DE NADO CONTINUO CON VARIACIONES DE RITMO.

OPCIÓN 2: MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS.

DÍA 7: DESCANSO O YOGA PARA RECUPERACIÓN

UNA SESIÓN LIGERA DE YOGA Y ESTIRAMIENTOS PARA RELAJAR LA MUSCULATURA Y MEJORAR LA RECUPERACIÓN.

CONSEJOS FINALES:

🔥 PROGRESIÓN: AUMENTA LA VELOCIDAD Y DISTANCIA GRADUALMENTE.
🔥 TÉCNICA: MEJORA TU FORMA DE CORRER PARA EVITAR LESIONES.
🔥 DESCANSO: RESPETA LOS TIEMPOS DE RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES.
🔥 HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN: MANTÉN UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARIA ALEJANDRA

PRIMER MES: FASES DE ADACTACION

SEMANA 1

LUNES RESISTENCIA

TROTE INTENSIDAD MODERADA POR 30 MINUTOS,

MARTES : FUERZA CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,FLEXIONES ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 8 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 15

SEGUNDOS DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

MIERCOLES : VELOCIDAD

SALTAR LA CUERDA DE 3 SERIE DE 8 REPETICIONES

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS VELOCIDAD ALTA POR

15 SEGUNDOS DESCANSO POR 30 SEGUNDO DE CADA

EJERCICIOS .

JUEVES : FUERZA CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,FLEXIONES ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 8 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 15

SEGUNDOS DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

VIERNES : RESISTENCIA

TROTE DE INTENSIDAD MODERADA POR 30 SEGUNDOS

SABADO : FUERZA CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,FLEXIONES ,PLANCHA ,ESCALADORES, BURPEES 3 SERIE DE 8 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIES DE 15 SEGUNDOS DESCANSO DE 30 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO

DOMINGO

DESCANSO ABSOLUTO

SEMANA 2

LUNES : RESISTENCIA

TROTE DE INTENSIDAD MODERADA POR 30 SEGUNDOS

MARTES : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,FLEXIONES ,PLANCHA ,ESCALADORES, BURPEES 3 SERIE DE 10 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 20

SEGUNDOS DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

MIERCOLES : VELOCIDAD

SALTAR LA CUERDA DE 3 SERIE DE 10 REPETICIONES

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS VELOCIDAD ALTA POR

20 SEGUNDOS DESCANSO POR 30 SEGUNDO DE CADA

EJERCICIOS .

JUEVES : FUERZA CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,FLEXIONES ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 10 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 20

SEGUNDOS DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

VIERNES : RESISTENCIA

TROTE DE INTENSIDAD MODERADA POR 30 SEGUNDO

SABADO : FUERZA CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,FLEXIONES ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 10 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 20

SEGUNDOS DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

DOMINGO

DESCANSO ABSOLUTO

SEMANA 3

LUNES : RESISTENCIA

TROTE DE INTENSIDAD MODERADA 40 MINUTOS

MARTES : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,FLEXIONES ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 15 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 25

SEGUNDOS DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

MIERCOLES : VELOCIDAD

SALTAR LA CUERDA DE 3 SERIE DE 15 REPETICIONES

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS VELOCIDAD ALTA POR

25 SEGUNDOS DESCANSO POR 30 SEGUNDO DE CADA

EJERCICIOS.

JUEVES : FUERZA CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,FLEXIONES ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 15 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 25

SEGUNDOS DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

VIERNES : RESISTENCIA

TROTE DE INTENSIDAD MODERADA DE 40 MINUTOS

SABADO : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,FLEXIONES ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 15 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 25

SEGUNDOS DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

DOMINGO

DESCANSO ABSOLUTO

SEMANA 4

LUNES : RESISTENCIA

TROTE DE INTENSIDAD MODERADA 45 MINUTOS

MARTES : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

PRESS DE BANCA 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

REMO CON BARRA 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

FLEXIÓN DE BRAZO 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

REMO CON MANCUERDAS 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

SENTADILLAS ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 20 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 25

SEGUNDOS. DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

MIERCOLES : VELOCIDAD

SALTAR LA CUERDA DE 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS VELOCIDAD ALTA POR

25 SEGUNDOS DESCANSO POR 30 SEGUNDO DE CADA

EJERCICIOS.

JUEVES : FUERZA CUERPO COMPLETO

PRESS DE BANCA 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

REMO CON BARRA 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

FLEXIÓN DE BRAZO 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

REMO CON MANCUERDAS 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

SENTADILLAS ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 20 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 25

SEGUNDOS. DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA

EJERCICIOS .

VIERNES : RESISTENCIA

TROTE DE UNA INTENSIDAD MODERADA DE 45 MINUTOS

SABADO : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

PRESS DE BANCA 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

REMO CON BARRA 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

FLEXIÓN DE BRAZO 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

REMO CON MANCUERDAS 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

SENTADILLAS ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 20 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 25

SEGUNDOS. DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

DOMINGO

DESCANSO ABSOLUTO

SEGUNDO MES

SEMANA 1

LUNES : RESISTENCIA

BICICLETA A INTENSIDAD MODERADA DE 30 SEGUNDOS

MARTES : FUERZA CUERPO COMPLETO

PRESS DE BANCA 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

REMO CON BARRA 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

FLEXIÓN DE BRAZO 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

REMO CON MANCUERDAS 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

SENTADILLAS ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 25 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 25

SEGUNDOS. DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

MIERCOLES : VELOCIDAD

SALTAR LA CUERDA DE 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS VELOCIDAD ALTA POR

25 SEGUNDOS DESCANSO POR 30 SEGUNDO DE CADA

EJERCICIOS.

JUEVES : FUERZA CUERPO COMPLETO

PRESS DE BANCA 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

REMO CON BARRA 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

FLEXIÓN DE BRAZO 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

REMO CON MANCUERDAS 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

SENTADILLAS ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 25 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 25

SEGUNDOS. DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

VIERNES : RESISTENCIA

BICICLETA DE INTENSIDAD MODERADA POR 30 MINUTOS

SABADO : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

PRESS DE BANCA 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

REMO CON BARRA 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

FLEXIÓN DE BRAZO 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

REMO CON MANCUERDAS 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

SENTADILLAS ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 20 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 25

SEGUNDOS. DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

DOMINGO

DESCANSO ABSOLUTO

SEMANA 2

LUNES : RESISTENCIA

BICICLETA DE INTENSIDAD MODERADA POR 35 MINUTOS

MARTES : FUERZA CUERPO COMPLETO

PRESS DE BANCA 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

REMO CON BARRA 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

FLEXIÓN DE BRAZO 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

REMO CON MANCUERDAS 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

SENTADILLAS ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 25 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 30

SEGUNDOS. DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

MIERCOLES : VELOCIDAD

SALTAR LA CUERDA DE 3 SERIE DE 20 REPETICIONES

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS VELOCIDAD ALTA POR

25 SEGUNDOS DESCANSO POR 30 SEGUNDO DE CADA

EJERCICIO

JUEVES : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

PRESS DE BANCA 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

REMO CON BARRA 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

FLEXIÓN DE BRAZO 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

REMO CON MANCUERDAS 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

SENTADILLAS ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 20 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 30

SEGUNDOS. DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

VIERNES : RESISTENCIA

BICICLETA DE INTENSIDAD MODERADA POR 35 MINUTOS

SABADO : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

PRESS DE BANCA 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

REMO CON BARRA 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

FLEXIÓN DE BRAZO 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

REMO CON MANCUERDAS 3 SERIE DE 25 REPETICIONES

SENTADILLAS ,PLANCHA ,ESCALADORE , BURPEES

3 SERIE DE 25 REPETICIONES Y LA PLANCHA 3 SERIE DE 30

SEGUNDOS. DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

DOMINDO

DESCANSO ABSOLUTO

SEMANA 3

LUNES : RESISTENCIA

BAILAR POR 40 MINUTOS

MARTES : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,PESO MUERTO , PRESS DE BANCA , REMO

BURPEES Y ESCALADORES 3 SERIE DE 30 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO

MIERCOLES : VELOCIDAD

SALTAR LA CUERDA DE 3 SERIE DE 30 REPETICIONES

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS VELOCIDAD ALTA POR

30 SEGUNDOS DESCANSO POR 30 SEGUNDOS

CARRERAS CORTAS DE 10-20 METROS 3 REPETICIONES

DESCANSO 30 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO

JUEVES : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,PESO MUERTO , PRESS DE BANCA , REMO

BURPEES Y ESCALADORES 3 SERIE DE 30 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

VIERNES : RESISTENCIA

BAILAR POR 40 MINUTOS

SABADO : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,PESO MUERTO , PRESS DE BANCA , REMO

BURPEES Y ESCALADORES 3 SERIE DE 30 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

DOMINGO

DESCANSO ABSOLUTO

SEMANA 4

LUNES : RESISTENCIA

NATACIÓN DE INTENSIDAD MODERADA POR 30 MINUTOS

MARTES : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,PESO MUERTO , PRESS DE BANCA , REMO

BURPEES Y ESCALADORES 3 SERIE DE 35 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

MIERCOLES : VELOCIDAD

SALTAR LA CUERDA DE 3 SERIE DE 35 REPETICIONES

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS VELOCIDAD ALTA POR

30 SEGUNDOS DESCANSO POR 35 SEGUNDOS

CARRERAS CORTAS DE 20-25 METROS 3 REPETICIONES

DESCANSO 30 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO

JUEVES : FUERZA CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,PESO MUERTO , PRESS DE BANCA , REMO

BURPEES Y ESCALADORES 3 SERIE DE 35 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

VIERNES : RESISTENCIA

NATACIÓN DE INTENSIDAD MODERADA POR 30 MINUTOS

SABADO : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,PESO MUERTO , PRESS DE BANCA , REMO

BURPEES Y ESCALADORES 3 SERIE DE 35 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

DOMINGO

DESCANSO ABSOLUTO

TERCER MES

SEMANA 1

LUNES : RESISTENCIA

SALTAR LA CUERDA POR 4 SERIE DE 1 MINUTO DESCANSO

POR 30 SEGUNDO CADA SERIE .

MARTES : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,PESO MUERTO , PRESS DE BANCA , REMO

BURPEES Y ESCALADORES 4 SERIE DE 15 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

MIERCOLES : VELOCIDAD

SALTAR LA CUERDA DE 4 SERIE DE 15 REPETICIONES

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS VELOCIDAD ALTA POR

35 SEGUNDOS DESCANSO POR 30 SEGUNDO

POR CADA EJERCICIO

JUEVES : FUERZA DE CUERPO COMPLETO SENTADILLAS ,PESO MUERTO , PRESS DE BANCA , REMO

BURPEES Y ESCALADORES 4 SERIE DE 15 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

VIERNES : RESISTENCIA

SALTAR LA CUERDA POR 4 SERIE DE 1 MINUTO DESCANSO

POR 30 SEGUNDO CADA SERIE .

SABADO : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,PESO MUERTO , PRESS DE BANCA , REMO

BURPEES Y ESCALADORES 4 SERIE DE 15 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

DOMINGO

DESCANSO ABSOLUTO

SEMANA 2

LUNES : RESISTENCIA

TROTE DE INTENSIDAD MODERADA POR 40 MINUTOS

SIN PARAR .

MARTES : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,PESO MUERTO , PRESS DE BANCA , REMO

BURPEES Y ESCALADORES 4 SERIE DE 20 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

MIERCOLES : VELOCIDAD

SALTAR LA CUERDA DE 4 SERIE DE 20 REPETICIONES

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS VELOCIDAD ALTA POR

35 SEGUNDOS DESCANSO POR 30 SEGUNDO

POR CADA EJERCICIO

JUEVES : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,PESO MUERTO , PRESS DE BANCA , REMO

BURPEES Y ESCALADORES 4 SERIE DE 20 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

VIERNES : RESISTENCIA

TROTE DE INTENSIDAD MODERADA POR 40 MINUTOS

SIN PARAR .

SABADO : FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS ,PESO MUERTO , PRESS DE BANCA , REMO

BURPEES Y ESCALADORES 4 SERIE DE 20 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

DOMINGO

DESCANSO ABSOLUTO

SEMANA 3

LUNES: RESISTENCIA

NATACIÓN DE INTENSIDAD MODERADA POR 30 MINUTOS

MARTES: FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS, PESO MUERTO, PRESS DE BANCA, REMO

BURPEES Y ESCALADORES 4 SERIE DE 25 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

MIERCOLES: VELOCIDAD

SALTAR LA CUERDA DE 4 SERIE DE 25 REPETICIONES

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS VELOCIDAD ALTA POR

40 SEGUNDOS DESCANSO POR 30 SEGUNDO

POR CADA EJERCICIO

JUEVES: FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS, PESO MUERTO, PRESS DE BANCA, REMO

BURPEES Y ESCALADORES 4 SERIE DE 25 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

VIERNES: RESISTENCIA

NATACIÓN DE INTENSIDAD MODERADA POR 40 MINUTOS

SABADO: FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS, PESO MUERTO, PRESS DE BANCA, REMO

BURPEES Y ESCALADORES 4 SERIE DE 25 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

DOMINGO : DESCANSO ABSOLUTO

SEMANA 4

LUNES: RESISTENCIA

SALTAR LA CUERDA 4 SERIE DE 1 MINUTO DESCANSO DE

30 SEGUNDO POR CADA SERIE.

MARTES: FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS, PESO MUERTO, PRESS DE BANCA, REMO

BURPEES Y ESCALADORES 4 SERIE DE 30 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

MIERCOLES: VELOCIDAD

SALTAR LA CUERDA DE 4 SERIE DE 30 REPETICIONES

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS VELOCIDAD ALTA POR

40 SEGUNDOS DESCANSO POR 30 SEGUNDO

POR CADA EJERCICIO

JUEVES: FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS, PESO MUERTO, PRESS DE BANCA , REMO

BURPEES Y ESCALADORES 4 SERIE DE 30 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

VIERNES: RESISTENCIA

SALTAR LA CUERDA 4 SERIE DE 1 MINUTO DESCANSO DE

30 SEGUNDO POR CADA SERIE.

SABADO: FUERZA DE CUERPO COMPLETO

SENTADILLAS, PESO MUERTO, PRESS DE BANCA, REMO

BURPEES Y ESCALADORES 4 SERIE DE 30 REPETICIONES

DESCANSO DE 30 SEGUNDO POR CADA EJERCICIO

DOMINGO

DESCANSO ABSOLUTO

CLASE DE FUERZA

PLAN DE ENTRENAMIENTO WENDY

SEMANA UNO

MI OBJETIVO DURANTE LA PRIMERA SEMANA, ME ORGANIZARE PARA TRABAJAR LOS CINCO DÍAS DE LA SEMANA DE FORMA EQUILIBRADA Y ORGANIZADA, DONDE TENGA UN ENFOQUE QUE CUBRA LA FUERZA, VELOCIDAD, FLEXIBILIDAD Y LA RESISTENCIA.

LUNES: TRABAJARE TREN INFERIOR, ABDOMEN Y VELOCIDAD, MI OBJETIVO ES MEJORAR LA FUERZA, RESISTENCIA Y VELOCIDAD EN EL TREN INFERIOR, Y HACER MÚSCULOS EN EL ABDOMEN.

PRIMERO VOY A CALENTAR CON UN TROTE SUAVE POR 5 MINUTOS Y SALTOS EN EL MISMO SITIO POR 5 MINUTOS.

DESPUES SIGO CON LA FUERZA DE TREN INFERIOR HACIENDO 3 SERIES DE SENTADILLAS CON 8 REPETICIONES Y LUEGO ELEVACION DE CADERA DE 3 SERIES POR 8 REPETICIONES, LUEGO HARE RESISTENCIA Y VELOCIDAD TREN INFERIOR CON SPRINTS CORTOS DE 8 A 10 METROS CON 5 SERIES Y DESCANSANDO 30 SEGUNDOS Y DESPUES HAGO SALTOS PLIOMÉTRICOS DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES.

Y TERMINO CON ABDOMEN HACIENDO PLANCHA DE 3 SERIES DE 30 SEGUNDOS,

CRUNCHES DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES, Y FINALIZO CON ELEVACIÓN DE PIERNAS DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES.

Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y ZONA LUMBAR DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

MARTES: TRABAJARE TREN SUPERIOR Y FLEXIBILIDAD, MI OBJETIVO ES DESARROLLAR FUERZA Y RESISTENCIA Y MEJORAR LA FLEXIBILIDAD GENERAL.

PRIMERO VOY A CALENTAR CON 5 O 10 MINUTOS MOVIENDO HOMBROS, MUÑECAS Y CODOS.

DESPUES HAGO 3 SERIES CON 10 A 15 REPETICIONES DE ROTACIONES DE BRAZOS Y FLEXIONES ARTICULARES.

DESPUES ENTRENO TREN DE FUERZA SUPERIOR, CON 3 SERIES DE FLEXIONES CON 12 REPETICIONES, FONDOS DE TRICEPS CON 3 SERIES Y 12 REPETICIONES, BURPEES DE 3 SERIES CON 12 REPETICIONES Y TERMINO CON ESCALADORES DE 3 SERIES CON 30 SEGUNDOS).

EN LA FLEXIBILIDAD HAGO ESTIRAMIENTO DINÁMICO DE HOMBROS, ESPALDA, PECTORALES Y BÍCEPS DE 15 SEGUNDOS POR CADA MOVIMIENTO, TAMBIEN HAGO ESTIRAMIENTO ESTÁTICO PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD GENERAL,

Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DE HOMBROS, PECTORALES, ESPALDA, BICEPS Y TRÍCEPS DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

MIERCOLES: TRABAJARE ABDOMINALES Y TREN INFERIOR ENFOCANDOME EN LA RESISTENCIA Y LA FLEXIBILIDAD, MI OBJETIVO ES TRABAJAR EL ABDOMEN Y AUMENTAR LA RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD EN EL TREN INFERIOR.

EMPIEZO CON UN CALENTAMIENTO DE 5 MINUTOS DE TROTE SUAVE

DESPUES HAGO FUERZA Y RESISTENCIA EN EL TREN INFERIOR CON SENTADILLAS Y SALTO CON 3SERIES Y 10 REPETICIONES, HAGO ESTOCADAS CAMINANDO CON 3 SERIES Y 12 POR PIERNA, Y HAGO ELEVACIÓN DE TALONES PARA GEMELOS CON 3 SERIES Y CON 12 REPETICIONES.

DESPUES HAGO ABDOMEN, CON PLANCHA LATERAL CON 3SERIES Y CON 30 SEGUNDOS POR LADO, ELEVACIÓN DE PIERNAS CON MOVIMIENTO CONTROLADO DE 3 SERIES CON 12 REPETICIONES.

EN LA FLEXIBILIDAD DE TREN INFERIOR HAGO ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS, ISQUIOTIBIALES Y PANTORRILLAS DE 15 SEGUNDOS CADA UNO, MOVILIDAD DE CADERAS CIRCULARES Y ESTIRAMIENTOS EN EL SUELO.

Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS TRABAJADOS.

JUEVES: TRABAJARE TREN SUPERIOR Y LA VELOCIDAD, MI OBJETIVO ES MEJORAR LA VELOCIDAD EN EL TREN INFERIOR Y DESARROLLAR FUERZA Y RESISTENCIA EN EL TREN SUPERIOR.

HAGO UN CALENTAMIENTO DE 5 A10 MINUTOS CON TROTE, MOVILIDAD ARTICULAR DE HOMBROS, MUÑECAS Y TOBILLOS.

DESPUES HAGO FUERZA DE TREN SUPERIOR CON PULL-UPS CON 3 SERIES Y 8 REPETICIONES, CON FLEXIONES INCLINADAS DE 3SERIES CON 15 REPETICIONES DESPUES HAGO VELOCIDAD DE TREN INFERIOR CON SPRINTS EN INTERVALOS CON 10 SPRINTS DE 10 METROS CON DESCANSOS DE 30 SEGUNDOS.

Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS TRABAJADOS EN TREN SUPERIOR Y INFERIOR.

VIERNES: TRABAJARE TREN INFERIOR, ABDOMEN Y VELOCIDAD, MI OBJETIVO ES MEJORAR LA FUERZA, RESISTENCIA Y VELOCIDAD EN EL TREN INFERIOR, Y HACER MÚSCULOS EN EL ABDOMEN.

PRIMERO VOY A CALENTAR CON UN TROTE SUAVE POR 5 MINUTOS Y SALTOS EN EL MISMO SITIO POR 5 MINUTOS.

DESPUES SIGO CON LA FUERZA DE TREN INFERIOR HACIENDO 3 SERIES DE SENTADILLAS CON 8 REPETICIONES Y LUEGO ELEVACION DE CADERA DE 3 SERIES POR 8 REPETICIONES, LUEGO HARE RESISTENCIA Y VELOCIDAD TREN INFERIOR CON SPRINTS CORTOS DE 8 A 10 METROS CON 5 SERIES Y DESCANSANDO 30 SEGUNDOS Y DESPUES HAGO SALTOS PLIOMÉTRICOS DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES.

Y TERMINO CON ABDOMEN HACIENDO PLANCHA DE 3 SERIES DE 30 SEGUNDOS, CRUNCHES DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES, Y FINALIZO CON ELEVACIÓN DE PIERNAS DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES.

Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y ZONA LUMBAR DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

SABADO: DESCANSO TOTAL!

DOMINGO: DESCANSO TOTAL!

SEMANA DOS

LUNES: TRABAJARE FUERZA CON TREN SUPERIOR Y RESISTENCIA, CON ENTRENAMIENTSO DE FUERZA. EMPIEZO CON SENTADILLAS DE 3 SERIES CON 12 REPETICIONES,, CON DESPLANTE DE 3 SERIES POR 5 MINUTOS DESPUES HAGO FLEXIONES DE 3 SERIES CON 12 REPETICIONES, TAMBIEN HAGO CURL DE BÍCEPS CON LIGA DE 3 SERIES CON 12 REPETICIONES. DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA, CAMIN POR 30 MINUTOS A UNA INTENSIDAD MODERADA . Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DE HOMBROS, PECTORALES, ESPALDA, BICEPS Y TRÍCEPS DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

MARTES: TRABAJO VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD. EMPIEZO CON ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD, PERO PRIMERO HAGO UN CALENTAMIENTO DINAMICO DE 5 MINUTOS CON ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS, ESTOCADA PROFUNDA HACIA ADELANTE, Y CIRCULOS DE BRAZOS. DESPUES HAGO SPRINTS CORTSS DE 8 METROS CON 6- REPETICIONES CON 2 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE CADA SPRINT. DRILLS DE VELOCIDAD TRABAJANDO EL TALÓN A GLÚTEO Y LA RODILLA ALTA COM 4 SERIES DE 10 METROS CADA UNO. DESPUES HAGO FLEXIBILIDAD CON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DE 20 MINUTOS, ENFOCÁNDOME EN LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES QUE SON LOS GLUTEOS, LOS PECTORALES ,M ISQUIOTIBIALES, CUÁDRICEPS, ETC.. Y TERMINO CON YOGA REALIZANDO UNA SESIÓN DE 30 MINUTOS QUE COMBINE ESTIRAMIENTOS Y POSTURAS PARA AUMENTAR LA FLEXIBILIDAD. Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y ZONA LUMBAR DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

MIÉRCOLES: HAGO FUERZA CON TREN INFERIOR Y RESISTENCIA. EMPIEZO CON ENTRENAMIENTO DE FUERZA, HACIENDO SENTADILLA DE 4 SERIES CON 10 REPETICIONES, DESPUES CON ZANCADAS DE 3 SERIES CON 12 REPETICIONES POR PIERNA, TAMBIEN HAGO ELEVACIONES DE TALONES CON 4 SERIES Y 10 REPETICIONES DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA, HAGO SALTOS DE TIJERA Y BURPEES AMBAS DE 5 RONDAS DE 1 MINUTO DE ESTOS DOS EJERCICIOS CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE RONDAS. Y FINALIZO CON Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y ZONA LUMBAR DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

JUEVES: TRABAJO VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD, EMPIEZO CON ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD. HAGO UN CALENTAMIENTO DE 5 MINUTOS CON SPRINTS LARGOS 100 METROS CON 5 REPETICIONES CON 2 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE CADA SPRINT, DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO A INTERVALOS CORRIENDO 10 MINUTOS ALTERNANDO 1 MINUTO A ALTA VELOCIDAD Y 2 MINUTOS DE TROTE SUAVE. DESPUES HAGO FLEXIBILIDAD, CON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DE 10 MINUTOS Y DESPUES TRABAJO LA MOVILIDAD ARTICULAR, ENFÓCANDOME EN LAS CADERAS, TOBILLOS, HOMBROS Y COLUMNA VERTEBRAL CON EJERCICIOS SUAVES. Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y ZONA LUMBAR DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

VIERNES: TRABAJO FUERZA CON CUERPO COMPLETO Y RESISTENCIA. EMPIEZO CON ENTRENAMIENTO DE FUERZA, HACIENDO SENTADILLAS DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES, DOMINADAS DE 3 SERIES CON 6 REPETICIONES, HAGO PLANCHA DE 3 SERIES DE 30 A 45 SEGUNDOS. DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA, EMPIEZO CORRIENDO A UN RITMO MODERADO DE 10 A 15 MINUTOS DE CARRERA CONTINUA.

SÁBADO: DESCANSO TOTAL!

DOMINGO: DESCANSO TOTAL!

SEMANA TRES

LUNES: TRABAJARE FUERZA Y VELOCIDAD, MI OBJETIVO ES AUMENTAR LA FUERZA MUSCULAR, TRABAJANDO ESPECIALMENTE EN LOS GRANDES GRUPOS MUSCULARES, MIENTRAS SE DESARROLLA LA VELOCIDAD. EMPIEZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE, CON 5 MINUTOS DE ROTACIONES DE HOMBROS, CADERA, Y TOBILLOS, HAGO ESTIRAMIENTOS PIERNAS, Y ESPALDA BAJA. DESPUES HAGO FUERZA CON SENTADILLAS DE 4 SERIES CON 10 REPETICIONES, HAGO FLEXIONES DE 3 SERIES CON 4 REPETICIONES, Y HAGO ELEVACION DE PESO DE 3 SERIES CON 1 MINUTO. DESPUES HAGO VELOCIDAD CON SPRINTS DE 10 METROS CON 6 REPETICIONES CON DESCANSO DE 2 MINUTOS ENTRE CADA SPRINT. Y TERMINO CON ESTMARTES: TRABAJO RESISTENCIA AERÓBICA Y FLEXIBILIDAD, MI OBJETIVO ES MEJORAR LA CAPACIDAD AERÓBICA Y LA FLEXIBILIDAD PARA UNA MAYOR RECUPERACIÓN. INICIO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS DE TROTE LIGERO. DESPUES HAGO MOVILIDAD ARTICULAR, ESPECIALMENTE PARA CADERA, TOBILLOS Y HOMBROS DESPUES HAGO RESISTENCIA AERÓBICA CON CARDIO, CORRO A UN RITMO CONSTANTE CON 30 MINUTOS DE TROTE, DESPUES HAGO INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD DE 10 MINUTOS CON 30 SEGUNDOS DE TRABAJO INTENSO SEGUIDOS DE 30 SEGUNDOS DE DESCANSO. FINALIZO CON FLEXIBILIDAD, CON EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ESTATICOS DE 20 MINUTOS, CONCENTRANDOME EN PIERNAS, LA ESPALDA BAJA Y LA ZONA DE CADERA, CON ESTIRAMIENTO DE PIRIFORME, CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES Y PECTORALES.

MIERCOLES: TRABAJO FUERZA Y VELOCIDAD, MI OBJETIVO ES CONTINUAR CON EL DESARROLLO DE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD. EMPIEZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE, CON 5 MINUTOS DE ROTACIONES DE HOMBROS, CADERA, Y TOBILLOS, HAGO ESTIRAMIENTOS PIERNAS, Y ESPALDA BAJA. DESPUES HAGO FUERZA DE TREN SUPERIOR CON PULL-UPS CON 3 SERIES Y 8 REPETICIONES, CON FLEXIONES INCLINADAS DE 3SERIES CON 15 REPETICIONES DESPUES HAGO VELOCIDAD DE TREN INFERIOR CON SPRINTS EN INTERVALOS CON 10 SPRINTS DE 10 METROS CON DESCANSOS DE 30 SEGUNDOS. DESPUES HAGO VELOCIDAD CON SPRINTS DE 10 METROS CON 6 REPETICIONES CON DESCANSO DE 1 MINUTO. Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y ZONA LUMBAR DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

JUEVES: TRABAJARE RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD MI OBJETIVO ES TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR Y MEJORAR LA FLEXIBILIDAD. EMPIEZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS DE TROTE LIGERO, Y CON MOVILIDAD ARTICULAR, CON CADERA TOBILLO, Y HOMBROS. DESPUES HAGO RESISTENCIA MUSCULAR, CON BURPEES DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, SENTADILLAS CON PESO CORPORAL DE 4 SERIES CON 20 REPETICIONES, FLEXIONES DE CON 2O REPETICIONES, Y POR ULTIMO PLANCHA DE 30 SEGUNDOS. Y POR ULTIMO HAGO FLEXIBILIDAD CON ESTIRAMIENTOS DE CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y ZONA LUMBAR DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO Y 20 MINUTOS CENTRADOS EN LA APERTURA DE CADERAS, ESPALDA Y PIERNAS.

VIERNES: TRABAJARE TREN INFERIOR, ABDOMEN Y VELOCIDAD, MI OBJETIVO ES MEJORAR LA FUERZA, RESISTENCIA Y VELOCIDAD EN EL TREN INFERIOR, Y HACER MÚSCULOS EN EL ABDOMEN. PRIMERO VOY A CALENTAR CON UN TROTE SUAVE POR 5 MINUTOS Y SALTOS EN EL MISMO SITIO POR 5 MINUTOS. DESPUES SIGO CON LA FUERZA DE TREN INFERIOR HACIENDO 3 SERIES DE SENTADILLAS CON 8 REPETICIONES Y LUEGO ELEVACION DE CADERA DE 3 SERIES POR 8 REPETICIONES, LUEGO HARE RESISTENCIA Y VELOCIDAD TREN INFERIOR CON SPRINTS CORTOS DE 8 A 10 METROS CON 5 SERIES Y DESCANSANDO 30 SEGUNDOS Y DESPUES HAGO SALTOS PLIOMÉTRICOS DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES. Y TERMINO CON ABDOMEN HACIENDO PLANCHA DE 3 SERIES DE 30 SEGUNDOS, CRUNCHES DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES, Y FINALIZO CON ELEVACIÓN DE PIERNAS DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES. Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y ZONA LUMBAR DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

SABADO: DESCANSO TOTAL!

DOMINGO: DESCANSO TOTAL!

SEMANA CUATRO

LUNES: TRABAJO FUERZA Y RESISTENCIA. EMPIEZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS CON UN TROTE SUAVE. DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON SENTADILLAS DE 4 SERIES CON 12 REPETICIONES, Y DEWSPUES CON PESO MUERTO DE 3 SERIES CON 6 REPETICIONES. DESPUES HAGO CIRCUITO DE RESISTENCIA , CON BURPEES DE 30 SEGUNDOS, FLEXIONES CON 15 REPETICIONES. HAGO ESTIRAMIENTOS DE 10 MINUTOS, CON ESTIRAMIENTO DE PIERNAS HACIENDO CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, Y GLÚTEOS.

MARTES: TRABAJARE VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD. COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS CON UN TROTE SUAVE, PROGRESANDO LA VELOCIDAD. HAGO MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS CON LAS PIERNAS, BRAZOS, Y CADERAS. DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD CON SPRINTS CORTOS DE 8 METROS CON 10 REPETICIONES CON DESCANSO COMPLETO ENTRE CADA SPRINT. HAGO FLEXIBILIDAD CON ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS CON CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, Y GEMELOS DE 5 MINUTOS, ESTIRAMIENTOS DE CADERAS DE 5 MINUTOS, POSTURAS DE YOGA, COMO EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO Y EL GUERRERO DE 5 MINUTOS.

MIÉRCOLES: TRABAJO FUERZA Y RESISTENCIA. COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS CON UNA CAMINATA UN POCO RÁPIDA Y HAGO MOVILIDAD ARTICULAR CON SKIPPING DE RODILLAS, TALONES AL GLUTEO, Y FLEXIONES DE RODILLAS APOYADAS EN EL SUELO. HAGO ENTRENAMIENTO DE FUERZA, EMPIEZO CON SENTADILLAS DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, DOMINADAS DE 3 SERIES CON 5 REPETICIONES, PLANCHAS CON 30 SEGUNDOS DESPUES HAGO CIRCUITO DE RESISTENCIA, EMPIEZO CON SKIPPING DE 4 SERIES CON 30 SEGUNDOS, PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS DE 4 SERIES CON 30 SEGUNDOS, Y FINALIZO CON ESCALADORES.

JUEVES: TRABAJO VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD, EMPIEZO CON ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD. HAGO UN CALENTAMIENTO DE 5 MINUTOS CON SPRINTS LARGOS 100 METROS CON 5 REPETICIONES CON 2 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE CADA SPRINT, DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO A INTERVALOS CORRIENDO 10 MINUTOS ALTERNANDO 1 MINUTO A ALTA VELOCIDAD Y 2 MINUTOS DE TROTE SUAVE. DESPUES HAGO FLEXIBILIDAD, CON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DE 10 MINUTOS Y DESPUES TRABAJO LA MOVILIDAD ARTICULAR, ENFÓCANDOME EN LAS CADERAS, TOBILLOS, HOMBROS Y COLUMNA VERTEBRAL CON EJERCICIOS SUAVES. Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y ZONA LUMBAR DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

VIERNES: TRABAJO FUERZA CON CUERPO COMPLETO Y RESISTENCIA. EMPIEZO CON ENTRENAMIENTO DE FUERZA, HACIENDO SENTADILLAS DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES, DOMINADAS DE 3 SERIES CON 6 REPETICIONES, HAGO PLANCHA DE 3 SERIES DE 30 A 45 SEGUNDOS. DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA, EMPIEZO CORRIENDO A UN RITMO MODERADO DE 10 A 15 MINUTOS DE CARRERA CONTINUA.

SÁBADO: DESCANSO TOTAL!

DOMINGO: DESCANSO TOTAL!

SEMANA CINCO

LUNES: TRABAJO CON FUERZA Y VELOCIDAD

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 15 MINUTOS, CON ESTIRAMIENTO DINAMICOS MOVIENDO PIERNA, ESPALDA Y BRAZOS, UN TROTE SUAVE DE 5 MINUTOS

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON SENTADILLAS DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, FLEXIONES DE PECHO CON 3 SERIES DE 12 REPETICIONES.

TAMBIEN HAGO ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD, CON SPRINTS CORTOS DE 10 METROS CON 10 REPETICIONES, CON DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE CADA UNO.

Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y ZONA LUMBAR DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

MARTES: TRABAJO FLEXIBILIDAD Y RESISTENCIA

EMPIEZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS CON UN TROTE SUAVE

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD CON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DE 3 SERIES CON 30 SEGUNDOS POR CADA GRUPO MUSCULAR OSEA CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, CADERAS, ESPALDA BAJA, HOMBROS, Y TRÍCEPS.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CON UNA CARRERA CONTINUA A UN RITMO MODERADO DURANTE 30 MINUTOS.

Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DE HOMBROS, PECTORALES, ESPALDA, BICEPS Y TRÍCEPS DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

MIERCOLES: TRABAJO FUERZA Y VELOCIDAD

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 15 MINUTOS, CON TROTE SUAVE.

EMPIEZO CON UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA , CON SENTADILLAS DE 3 SERIES CON 10 REPETICIONES, DOMINADAS DE 3 SERIES CON 6 REPETICIONES, PLANCHAS DE 3 SERIES CON 30 SEGUNDOS.

HAGO ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD, CON SPRINT DE 10 METROS CON 5 REPETICIONES Y CON DESCANSO DE 1 MINUTO.

Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y ZONA LUMBAR DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

JUEVES: TRABAJO FLEXIBILIDAD Y RESISTENCIA

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS CON UN TROTE SUAVE.

HAGO UN ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD CON 4 SERIES DE 10 REPETICIONES DE

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS CON ENFOQUE EN PIERNAS Y CADERAS.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CON UN RITMO CONSTANTE DE 30 MINUTOS.

Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS, GLÚTEOS Y ZONA LUMBAR DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

VIERNES: TRABAJO CON FUERZA Y VELOCIDAD.

EMPIEZO CON UN CALENTAMIENTO DE 15 MINUTOS CON UN TROTE SUAVE, CON 5 MINUTOS DE ROTACIONES DE HOMBROS, CADERA, Y TOBILLOS, HAGO ESTIRAMIENTOS PIERNAS, Y ESPALDA BAJA.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON PLANCHA CON TOQUE DE HOMBRO DE 3 SERIES DE 30 SEGUNDOS

HAGO ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD CON SPRINTS EN INTERVALOS 10 SPRINTS DE 10 METROS CON DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE CADA UNO, Y CARRERAS EN ZIGZAG.

HAAGO FLEXIBILIDAD CON ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS CON CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, Y GEMELOS DE 5 MINUTOS, ESTIRAMIENTOS DE CADERAS DE 5 MINUTOS, POSTURAS DE YOGA, COMO EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO Y EL GUERRERO DE 5 MINUTOS.

SABADO: DESCANSO TOTAL!

DOMINGO: DESCANSO TOTAL!

SEMANA SEXTA

LUNES: TRABAJARE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS, CON ESTIRAMIENTOS DINAMICOS MOVIENDO PIERNAS, HOMBROS Y BRAZOS, DESPUES CON 5 MINUTOS DE TROTE SUAVE.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE FUERZA, HAGO SENTADILLAS EN SQUATS DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONE, Y PESO MUERTO DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES.

DESPUES HAGO FLEXIBILIDAD CON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DE PIERNAS, CADERAS, ESPALDA Y HOMBROS POR 15 MINUTOS,Y HAGO LA POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO POR 5 MINUTOS, Y LA POSTURA DE LA PALOMA POR 5 MINUTOS.

FINALIZO CON FLEXIBILIDAD, CON EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ESTATICOS DE 20 MINUTOS, CONCENTRANDOME EN PIERNAS, LA ESPALDA BAJA Y LA ZONA DE CADERA, CON ESTIRAMIENTO DE PIRIFORME, CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES Y PECTORALES

MARTES: TRABAJARE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y RESISTENCIA

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS CON ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS, MOVIENDO PIERNAS, HOMBROS Y BRAZOS, DESPUES CON 5 MINUTOS DE TROTE SUAVE.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD CON SPRINTS EN PISTA REALIZANDO 10 REPETICIONES DE SPRINTS DE 10 METROS CON 60 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA SPRINT, Y HAGO SPRINTS EN CUESTAS CON 8 REPETICIONES DE SPRINTS CUESTA ARRIBA CON 30 SEGUNDOS CADA UNO.

DESPUES HAGO RESISTENCIA POR 20 MINUTOS DE CARRERA CONTINUA A UN RITMO MODERADO.

Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DE HOMBROS, PECTORALES, ESPALDA, BICEPS Y TRÍCEPS DE 10 A 15 SEGUNDOS POR CADA EJERCICIO.

MIÉRCOLES: TRABAJO ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD Y CORE

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS, CON ESTIRAMIENTOS DINAMICOS, Y UN TROTE SUAVE DE 5 MINUTOS.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, CON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS DE TODO EL CUERPO, ESTIRAMIENTO DEL CUELLO, ESTIRAMIENTO DE PANTORRILLAS, Y INCLINACIÓN HACIA ADELANTE SENTADO.

DESPUES HAGO CORE CON PLANCHAS DE 3 SERIES CON 30 SEGUNDOS, ELEVACIONES DE PIERNAS DE 3 SERIES CON 15 REPETICIONES.

HAAGO FLEXIBILIDAD CON ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS CON CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, Y GEMELOS DE 5 MINUTOS, ESTIRAMIENTOS DE CADERAS DE 5 MINUTOS, POSTURAS DE YOGA, COMO EL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO Y EL GUERRERO DE 5 MINUTOS.

JUEVES: TRABAJO ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS DE CARDIO SUAVE DE CAMINATA RÁPIDA Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS.

HAGO ENTRENAMIENTO DE FUERZA, CON SENTADILLAS CON SALTO DE 4 SERIES CON 10 REPETICIONES, DOMINADAS DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES Y ZANCADAS DE 3 SERIES CON 10 REPETICIONES POR PIERNA.

DESPUES HAGO RESISTENCIA

DESPUES CON 25 MINUTOS DE EJERCICIO EN INTERVALOS HIIT CON TROTE ENTRE 30 SEGUNDOS DE TRABAJO INTENSO Y 30 SEGUNDOS DE DESCANSO.

VIERNES: TRABAJARE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS CON ESTIRAMIENTO DINAMICOS, Y 5 MINUTOS DE TROTE SUAVE.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD SPRINTS DE 30 METROS Y REALIZO 8 REPETICIONES CON DESCANSO DE 90 SEGUNDOS ENTRE CADA SPRINT.

HAGO ENTRENAMIENTO DE AGILIDAD, REALIZANDO EJERCICIOS CON CONOS O ESCALERAS DE AGILIDAD, HACIENDO CAMBIOS RÁPIDOS DE DIRECCIÓN Y ACELERACIONES.

LUEGO HAGO FLEXIBILIDAD DE 15 MINUTOS CON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS, CON ÉNFASIS EN LOS MÚSCULOS MÁS TRABAJADOS EN LA SEMANA.

SEMANA SIETE

LUNES: TRABAJARE FUERZA CON PIERNAS Y CORE

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE Y MOVILIDAD ARTICULAR CON LAS RODILLAS, TOBILLOS, Y CADERAS.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE FUERZA, CON SENTADILLAS DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, PRENSA DE PIERNA DE 3 SERIES CON 10 REPETICIONES, PESO MUERTO RUMANO DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES, Y ELEVACIÓN DE TALONES GEMELOS DE 4 SERIES CON 12 REPETICIONES.

Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTO DE PIERNAS CON CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, Y GEMELOS DURANTE 10 MINUTOS.

MARTES: TRABAJARE VELOCIDAD Y RESISTENCIA

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE Y MOVILIDAD ARTICULAR

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD, CON SPRINTS DE 30 SEGUNDOS CON EL AMXIMO ESFUERZO Y DESCANSO 1 MINUTO Y HAGO 5 REPETICIONES

HAGO ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA, CON UN TROTE CONTINUO POR 30 MINUTOS A RITMO MODERADO.

HAGO ESTIRAMIENTO DE PIERNAS Y ESPALDA POR 15 MINUTOS.

MIÉRCOLES: TRABAJO FLEXIBILIDAD Y RECUPERACIÓN ACTIVA

COMIENZO CON UNA SESIÓN DE YOGA, POSTURAS DE YOGA CENTRADAS EN CADERAS, PIERNAS Y ESPALDA POR 30 MINUTOS, ESTIRAMIENTOS DE TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES, RESPIRACIÓN CONTROLADA Y RELAJACIÓN.

LUEGO HAGO FLEXIBILIDAD DE 15 MINUTOS CON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS, CON ÉNFASIS EN LOS MÚSCULOS MÁS TRABAJADOS EN LA SEMANA.

JUEVES: TRABAJO FUERZA EN LA PARTE SUPERIOR

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS DE MOVILIDAD PARA HOMBROS, MUÑECAS Y CODOS.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE FUERZA, CON PRESS DE BANCA DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, REMO CON BARRA DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES, PRESS MILITAR CON BARRA DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES, FONDOS DE 3 SERIES CON 10 REPETICIONES Y ELEVACIONES LATERALES DE 4 SERIES CON 12 REPETICIONES.

DESPUES HAGO ESTIRAMIENTOS DE HOMBROS, PECTORALES, ESPALDA Y BRAZOS POR 10 MINUTOS.

VIERNES: TRABAJO VELOCIDAD Y RESISTENCIA CON TRABAJO COMBINADO.

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE Y MOVILIDAD

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD, CON INTERVALOS CORTOS DE VELOCIDAD DE 10 CON 40 SEGUNDOS A MÁXIMA VELOCIDAD Y 2 MINUTOS DE DESCANSO

HAGO CIRCUITO HIIT 4 ESTACIONES CON SALTOS, BURPEES, Y SPRINTS, DURANTE 20 MINUTOS

HAGO ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA, CON UN TROTE LARGO DE 40 MINUTOS A UN RITMO MODERADO, HAGO CIRCUITO DE PESAS DE 3 RONDAS CON 12 REPETICIONES POR EJERCICIO

Y POR ULTIMO HAGO ESTIRAMIENTOS GENERALES DURANTE 15 MINUTOS.

SABADO: DESCANSO TOTAL!

DOMINGO: DESCANSO TOTAL!

SEMANA OCTAVA

LUNES: TRABAJARE FUERZA, MI OBJETIVO ES MEJORAR LA FUERZA GENERAL.

COMIENZO HACER 4 SERIES CON 8 REPETICIONES EN CADA UNO DE LOS EJERCICIOS, DE SENTADILLAS CON BARRA, PRESS DE BANCA, PESO MUERTO Y FONDOS.

DESPUES HAGO EJERCICIO DE PLANCHA DE 3 SERIES CON 30 SEGUNDOS, CURL DE BÍCEPS Y EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE 3 SERIES CON 10 REPETICIONES

MARTES: TRABAJO VELOCIDAD Y AGILIDAD, MI OBJETIVO ES MEJORAR LA EXPLOSIVIDAD Y LA RAPIDEZ DE MOVIMIENTOS.

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE, Y MOVILIDAD ARTICULAR.

LOS EJERCICIOS PRINCIPALES QUE REALIZARE, SON SPRINTS CORTOS DE 20 METROS CON 8 REPETICIONES, DESCANSANDO 2 MINUTOS ENTRE CADA UNO, SALTOS PLIOMÉTRICOS DE 3 SERIES DE 8 REPETICIONES, Y DRILLS DE AGILIDAD CON ESCALERA, CONOS, Y CAMBIOS DE DIRECCIÓN DE 3 SERIES CON 30 SEGUNDOS.

MIÉRCOLES: TRABAJARE FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD, MI OBJETIVO ES MEJORAR LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO Y PREVENIR LESIONES.

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS DE MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS, MANTENIENDOME 30 SEGUNDOS POR ESTIRAMIENTO, EMPIEZO CON ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES, CUÁDRICEPS Y GLÚTEOS, ESTIRAMIENTOS DE LA CADERA, ESPALDA BAJA Y HOMBROS Y POR ULTIMO ESTIRAMIENTO DE GEMELOS Y PANTORRILLAS.

DESPUES TRABAJO LA MOVILIDAD, PARA TOBILLOS, CADERAS Y HOMBROS, DESPUES HAGO YOGA DE 30 MINUTOS.

JUEVES: TRABAJO RESISTENCIA, MI OBJETIVO ES MEJORAR LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR.

COMIENZO CON ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CON MODERACION A ALTA INTENSIDAD, CORRO A UN RITMO MODERADO Y CONSTANTE DE 30 MINUTOS.

Y HAGO UNA ALTERNATIVA DE HIIT POR 20 MINUTOS ALTERNANDO ENTRE 30 SEGUNDOS DE ALTA INTENSIDAD Y 1 MINUTOS DE DESCANSO.

VIERNES: TRABAJO FUERZA, MI OBJETIVO ES ENFOCARME EN FUERZA GENERAL Y TRABAJO DE CORE.

EMPIEZO CON UN EJERCICIO DE SENTADILLAS FRONTALES O ZANCADAS DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, PRESS MILITAR DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, PESO MUERTO DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, Y PLANCHA LATERAL Y PLANCHA CON LEVANTAMIENTO DE PIERNA DE 3 SERIES CON 30 SEGUNDOS CADA UNO.

DESPUES HAGO UN EJERCICIO ACCESIBLE, CON SALTOS PLIOMÉTRICOS Y TRABAJO DE ESTABILIZACIÓN DE 3 SERIES.

SABADO: DESCANSO TOTAL!

DOMINGO: DESCANSO TOTAL!

SEMANA NOVENA

EN ESTA SEMANA TRABAJARE EVALUACIÓN Y ALTA INTENSIDAD.

DURANTE ESTA SEMANA, VOY A EVALUAR MIS PROGRESOS Y REALIZARE ENTRENAMIENTOS DE MAYOR INTENSIDAD PARA DESAFIARME, LA ESTRUCTURA ES SIMILAR A LAS SEMANAS ANTERIORES, PERO CON UN ENFOQUE EN LOGRAR MÁS RENDIMIENTO.

LUNES: REALIZARE SERIES 5 DE 8 REPETICIONES CON MAYOR PESO PARA MIS EJERCICIOS DE FUERZA.

MARTES: REALIZARE SPRINTS MÁS RÁPIDOS O CARRERAS EN INTERVALOS DE 30 SEGUNDOS.

MIÉRCOLES: REALIZARE ESTIRAMIENTOS MÁS PROFUNDOS Y 20 MINUTOS DE MOVILIDAD DINÁMICA.

JUEVES: REALIZARE UN ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO DE ALTA RESISTENCIA (HIIT).

VIERNES: REALIZARE ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON UNA CARGA MÁS ALTA Y REPETICIONES DE 5.

SABADO: DESCANSO TOTAL!

DOMINGO: DESCANSO TOTAL!

SEMANA DECIMA

MI OBJETIVO PARA ESTA NOVENA SEMANA ES AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y MEJORAR LA CAPACIDAD DE GENERAR FUERZA, MEJORAR LA RAPIDEZ DE MOVIMIENTOS Y LA CAPACIDAD DE REACCIÓN, EVITAR LESIONES Y MEJORAR EL RANGO DE MOVIMIENTO, Y AUMENTAR LA CAPACIDAD AERÓBICA Y LA RESISTENCIA MUSCULAR.

LUNES: TRABAJARE FUERZA Y FLEXIBILIDAD

COMIENZO CON FUERZA, REALIZANDO SENTADILLAS DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, PESO MUERTO DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, PRESS DE BANCA DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, Y PULL-UPS CON 3 DE REPETICIONES.

DESPUES CON FLEXIBILIDAD, CON ESTIRAMIENTO DINÁMICO DE 10 MINUTOS ANTES DE LA SESIÓN, ESTIRAMIENTO ESTÁTICO POST ENTRENAMIENTO DE 20 MINUTOS, CENTRADO EN PIERNAS Y ESPALDA.

MARTES: TRABAJARE VELOCIDAD Y RESISTENCIA.

EMPIEZO CON VELOCIDAD, HACIENDO SPRINTS EN INTERVALOS, 10 SPRINTS DE 20 METROS CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO, DRILLS DE AGILIDAD CON ESCALERAS, Y CONOS DURANTE 15 MINUTOS.

DESPUES HAGO RESISTENCIA, CON CARRERA CONTINUA DE 30 MINUTOS A RITMO MODERADO, Y CON EJERCICIOS DE RESISTENCIA MUSCULAR CON FLEXIONES, ABDOMINALES, Y BURPEES DE 4 SERIES CON 15 REPETICIONES.

MIÉRCOLES: TRABAJO RECUPERACIÓN ACTIVA Y FLEXIBILIDAD

HAGO UNA ACTIVIDAD LIGERA COMO CAMINAR POR 40 MINUTOS.

DESPUES TRABAJO FLEXIBILIDAD, CON YOGA Y ESTIRAMIENTOS ENFOCADOS EN TODO EL CUERPO.

JUEVES: TRABAJO FUERZA Y VELOCIDAD

EMPIEZO CON FUERZA, HACIENDO SENTADILLAS BÚLGARAS DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES POR PIERNA, PRESS MILITAR DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, Y REMO CON BARRA DE 4 SERIES CON 6 REPETICIONES.

DESPUES HAGO VELOCIDAD, CON SPRINTS CON CAMBIOS DE DIRECCIÓN DE 4 SERIES DE 10 SPRINTS DE 10 METROS CON CAMBIOS DE DIRECCIÓN, Y SALTOS PLIOMÉTRICOS DE 3 CON 15 REPETICIONES.

VIERNES: TRABAJO RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

COMIENZO CON RESISTENCIA, CON CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO HIIT CON EJERCICIOS COMO BURPEES, JUMPING JACKS Y SQUAT JUMPS DE 4 RONDAS DE 30 SEGUNDOS DE TRABAJO Y 30 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO.

DESPUES HAGO FLEXIBILIDAD, CON ESTIRAMIENTO DE 20 MINUTOS, CON ÉNFASIS EN LA MOVILIDAD DE LA CADERA, ESPALDA Y HOMBROS.

SABADO: DESCANSO TOTAL !

DOMINGO: DESCANSO TOTAL!

SEMANA UNDECIMA

LUNES: TRABAJARE FUERZA Y FLEXIBILIDAD

EMPIEZO CON ENTRENAMIENTO DE FUERZA, HACIENDO SENTADILLAS DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, PRESS DE BANCA DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, PESO MUERTO DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, DOMINADAS DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES, Y FONDOS EN PARALELAS DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES.

DESPUES TRABAJO FLEXIBILIDAD, CON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS Y DINÁMICOS DE 30 MINUTOS, ENFOCÁNDOTE EN CADERAS, GLÚTEOS, HOMBROS Y ESPALDA BAJA.

MARTES: TRABAJARE VELOCIDAD Y RESISTENCIA AERÓBICA

HAGO ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD CON SPRINTS EN INTERVALOS DE 20 METROS, DE 10 SERIES DE 20 METROS A MI VELOCIDAD MÁXIMA, CON 2 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE CADA SPRINT.

DESPUES TRABAJO DE AGILIDAD Y CAMBIO DE DIRECCIÓN, CON 5 SERIES DE CARRERAS EN ZIG-ZAG DURANTE 20 SEGUNDOS, DESCANSANDO 45 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE.

Y POR ULTIMO TRABAJO RESISTENCIA AERÓBICA, CON UNA CARRERA CONTINUA MODERADA DE 30 MINUTOS AL 60-75% DE MI FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA.

MIÉRCOLES: TRABAJO FLEXIBILIDAD Y RECUPERACIÓN ACTIVA

EMPIEZO CON ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, CON YOGA DE 45 MINUTOS Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y ESTÁTICOS DE TODO EL CUERPO PARA MEJORAR LA MOVILIDAD.

DESPUES HAGO RECUPERACION ACTIVA, CON UNA CAMINATA LIGERA DE 20 MINUTOS PARA MANTENER LA CIRCULACIÓN SIN GENERAR FATIGA ADICIONAL.

JUEVES: TRABAJO FUERZA EXPLOSIVA Y RESISTENCIA ANAERÓBICA,

HAGO ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXPLOSIVA, CON SALTOS EN CAJA DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, SPRINTS CON RESISTENCIA CON PARACAÍDAS, TRINEO O LASTRE DE 6 SERIES CON 20 METROS, FLEXIONES CON APLAUSO DE 3 SERIES CON 10 REPETICIONES, Y LUNGES EXPLOSIVOS SALTANDO DE 3 SERIES CON 8 REPETICIONES POR PIERNA.

Y POR ULTIMO HAGO RESISTENCIA ANAERÓBICA, CON CIRCUITO DE ALTA INTENSIDAD CON POCO DESCANSO DE 25 MINUTOS, INCLUYENDO BURPEES, SALTOS, Y SPRINT CORTO.

VIERNES: TRABAJO FLEXIBILIDAD Y FUERZA CON CORE Y ESTABILIDAD.

EMPIEZO CON ENTRENAMIENTO DE CORE, CON PLANCHA DE 3 SERIES DE 1 MINUTO, ELEVACIONES DE PIERNAS DE 4 SERIES CON 15 REPETICIONES Y MOUNTAIN CLIMBERS, EN POSICIÓN DE PLANCHA DE 3 SERIES CON 20 REPETICIONES.

DESPUES HAGO FLEXIBILIDAD, CON ESTIRAMIENTOS FOCALIZADOS EN ABDOMEN, ESPALDA Y CADERAS DURANTE 30 MINUTOS.

SABADO: DESCANSO TOTAL!

DOMINGO: DESCANSO TOTAL!

SEMANA DOCE

LUNE: TRABAJARE FUERZA Y FLEXIBILIDAD.

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS, CON TROTE SUAVE.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON 45 MINUTOS, CON SENTADILLAS CON BARRA DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, PRESS DE BANCA DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, PESO MUERTO DE 4 SERIES CON 6 REPETICIONES.

DESPUES HAGO FLEXIBILIDAD DE 20 MINUTOS, CON ESTIRAMIENTOS DE CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, Y ADUCTORES, TAMBIEN HAGO ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA Y HOMBROS, Y POR ULTIMO HAGO POSTURAS DE YOGA COMO LA COBRA, Y EL PERRO HACIA ABAJO.

MARTES: TRABAJO VELOCIDAD Y RESISTENCIA.

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS, CON UNA CORRIDA SUAVE, Y MOVILIDAD ARTICULAR.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD CON 30 MINUTOS, CON SPRINTS DE 20 METROS CON 8 REPETICIONES, CON 90 SEGUNDOS DE DESCANSO.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DE 30 MINUTOS CON CARRERA CONTINUA A UN RITMO MODERADO CON MI CAPACIDAD MÁXIMA DURANTE 20 MINUTOS.

DESPUES TRABAJO DE CORE, CON PLANCHA DE 3 SERIES CON 40 SEGUNDOS Y ELEVACIONES DE PIERNAS DE 3 SERIES CON 15 REPETICIONES

MIÉRCOLES: TRABAJO RECUPERACIÓN ACTIVA Y FLEXIBILIDAD

COMIENZO CON UNA ACTIVIDAD SUAVE, CON CAMINATA LIGERA DURANTE 40 MINUTOS.

HAGO FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTOS POR 30 MINUTOS, CON ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS PARA TODO EL CUERPO, Y YOGA CON UNA SECUENCIA CENTRADA EN ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD.

JUEVES: TRABAJARE FUERZA Y VELOCIDAD

COMIENZO CON UN CALENTAMIENTO DE 10 MINUTOS, CON UN TROTE SUAVE Y MOVILIDAD ARTICULAR.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE FUERZA POR 40 MINUTOS, CON PRENSA DE PIERNA DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, DOMINADAS DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES, PRESS MILITAR DE 4 SERIES CON 8 REPETICIONES Y CURL DE BÍCEPS CON BARRA DE 3 SERIES CON 10 REPETICIONES.

DESPUES HAGO ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD POR 20 MINUTOS, CON SPRINTS EN CUESTA DE 6 SERIES CON 10 METROS, CON INTERVALOS CORTOS DE 20 SEGUNDOS A MÁXIMA VELOCIDAD, 40 SEGUNDOS DE DESCANSO CON 8 REPETICIONES.

VIERNES: TRABAJO RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

EMPIEZO CON ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA POR 45 MINUTOS, CON INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD POR 1 MINUTO DE TRABAJO CON ESFUERZO MÁXIMO, SEGUIDO DE 1 MINUTO DE DESCANSO.

DESPUES REALIZO 10 REPETICIONES DE CIRCUITO DE RESISTENCIA CON POCO DESCANSO ENTRE EJERCICIOS CON FLEXIONES, BURPEES, Y SALTOS DE TIJERA.

DESPUES HAGO FLEXIBILIDAD Y ESTIRAMIENTOS POR 15 MINUTOS, CON ESTIRAMIENTOS DE CUERPO COMPLETO, ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS PROFUNDOS DE GLÚTEOS, Y ESPALDA BAJA.

SABADO: DESCANSO TOTAL

DOMINGO: DESCANSO TOTAL!